Qué son las proteínas y cuántas necesitas
Siempre hemos escuchado, que la combinación de todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas es lo más saludable. Sin embargo dependiendo de nuestros objetivos, escuchando nuestro cuerpo, que no sienta mejor o peor…hay un grupo específico fundamental a la hora de nutrir nuestro cuerpo. ¡Exacto! 😉 Te lo hemos dicho en el título, pero vamos a profundizar un poco más allá.
A continuación vamos a aclararte una serie de dudas rápidas para que a lo largo del artículo entiendas todo lo que debes saber sobre las proteínas mucho mejor. Por ejemplo, que es la proteína vegetal, cual proteína es mejor, cuando tomar proteína, si antes o después del entreno etc. ¿Comenzamos?
Todo lo que debes saber sobre las proteínas
Comer proteina es esencial. Ayuda tanto a la reparación muscular/estructural del cuerpo así como a múltiples funciones como las hormonas, enzimas e incluso neurotransmisores. Existen muchas dudas acerca de este grupo alimenticio que consumimos casi diariamente sin quererlo, ya que está presente en muchos alimentos. Pero ¡ay la proteina cuantas dudas genera! Y la que más escuchamos es cuanta proteína tomar. Y es que según la OMS una persona sedentaria (con nula o mínima actividad) debería consumir aproximadamente 1 gr por cada Kg de peso corporal.
Pero…¿y si soy más activo? Múltiples estudios muestran que un consumo alrededor de 1,6 a 2 grms por kg de peso son ideales para personas con actividad moderada. Sin embargo si eres una persona con metas específicas como reconstitución corporal o pérdida de masa grasa te estarás preguntando cual proteína es mejor para aumentar masa muscular o que proteína es mejor para bajar de peso. Paso a paso, enseguida llegamos 😉 Otro perfil que también debe saber la cantidad de proteínas que ingiere son las personas que están en un proceso de alto rendimiento (como oposiciones de cuerpos especiales como bomberos, policías) o atletas. Con un consumo superior a 2 grms de proteína por kg de peso.
¿Cuál proteína es mejor?
La mejor proteína es la que tu cuerpo es capaz de absorber de manera más eficiente. Hasta ahora y desde un punto de vista 100% biológico, las proteínas con mejor absorción son las de origen animal (res, cerdo, pollo, pescado…) ¡Pero un momento! ¿Y si soy vegano o vegetariano? tener preferencias específicas de alimentación no es un obstáculo en tu camino al bienestar. En efecto se pueden alcanzar las proteína vegetal tiene una menor absorción y que en muchos casos pueden aportar grandes cantidades de otros macronutrientes (por ejemplo hidratos de carbono). Recuerda que para alguien que ha decidido ser vegano/vegetariano la clave está en la variabilidad buscar múltiples fuentes de aporte proteico (seitán, tofu, legumbres, frutos secos, etc….). Ser un buen vegano/vegetariano aparte de ser una decisión es una gran responsabilidad hacia tu cuerpo.
Antes de considerar la suplementación con proteínas, es importante evaluar si ya estás consumiendo suficiente proteína en tus comidas regulares, si estás siguiendo porciones adecuadas y si estás manteniendo variedad en tu dieta. Si no estás cumpliendo con estos criterios, es recomendable primero ajustar tu alimentación antes de recurrir a suplementos, ya que el cuerpo prefiere nutrientes de fuentes naturales y menos procesadas.
Sin embargo, para aquellas personas con limitaciones de tiempo o situaciones que dificultan la preparación de comidas de calidad, los suplementos pueden ser una opción conveniente, pero deben ser considerados como una intervención temporal, no como una solución permanente.
En cuanto al momento adecuado para consumir proteínas, es mejor distribuir las porciones a lo largo del día para una mejor absorción. Por lo tanto, comer grandes cantidades de proteínas en una sola comida no es tan beneficioso como dividirlas en tres comidas con variedad de alimentos, cada una con porciones de 100-200 gramos de proteína animal (en peso crudo) o su equivalente en opciones vegetarianas, aunque las cantidades pueden variar dependiendo del tipo de alimento.
Es posible que en este punto hayamos resuleto muchas de las dudas quete han tradísdo hasta aquí. Peeero hay más y muy interesante.
👉 Comencemos por definir ¿qué son las proteínas?
Las proteínas son como la estructura de una casa, formadas por pequeños componentes llamados aminoácidos, que son como la arenilla con la que se construyen los tabiques. Esto destaca la importancia del consumo de proteínas en nuestra dieta. En el proceso de absorción, la correcta masticación es el primer paso, ya que ayuda a descomponer las proteínas en péptidos y aminoácidos, facilitando su absorción por el sistema digestivo.
Ahora, aquí viene lo interesante y que debes saber para por tu bien y por tu salud. ¿Porque necesito varias fuentes de proteína? Y es que no existe una sola fuente perfecta de obtención de proteína. Para entenderlo tendrás que saber que existen 3 grupos de aminoácidos:
- No Esenciales: Nosotros podemos producirlos dentro de nuestro cuerpo y son 15.
- Esenciales: No podemos sintetizarlos nosotros y estos deben provenir de la dieta y son 5.
- Condicionales: Esto quiere decir que habitualmente podemos producirlos nosotros, pero en situaciones de estrés necesitamos obtenerlos de la dieta.
Pero entonces la proteína donde se encuentra. Esta presente en muchos alimentos, no por ser mas grande no es mejor o más rico en proteínas. Un ejemplo es el huevo, con un gran proporción de todos ellos.
¿Cuál proteína tomar si hago deporte?
Ya sea ejercicio para bajar de peso o ejercicios para ganar mas muscular, sea cual sea tu objetivo si haces actividad física, debes consumir mas proteínas que alguien sedentario. Las proteínas, uno de los tres macronutrientes principales, son esenciales para el cuerpo ya que no puede almacenarlas, por lo que necesita producir más durante períodos de mayor actividad o desgaste físico. Además, las proteínas requieren mucha energía para procesarse y absorberse, lo que aumenta la sensación de saciedad, siendo clave en las dietas de reconstitución corporal para evitar excesos.
Es importante destacar que el peso de las porciones de alimentos no siempre equivale a la cantidad de proteína que aportan; por ejemplo, 100 gramos de pollo proporcionan aproximadamente 30 gramos de proteína. Si deseas más información sobre este tema, te invitamos a ver nuestro video sobre macronutrientes o descargar nuestra guía para comprender mejor este concepto.
Es cierto que dependiendo del estado de salud de una persona la ingesta de proteínas se debe ver reducida por ejemplo si tienes alto el colesterol entre otras enfermedades. Pero eso lo dejamos para otro artículo.
Ahora vamos a hablar de lo que comentábamos al inicio; cuanta porteina tomar para aumentar masa muscular o para bajar de peso. Y es que que a mayor actividad mayor consumo y que proponías dosis por encima de los 2 grms por kg de peso, sin embargo existen estudios que muestran que un consumo superior a 1,6 grms por kilogramo de peso deja de tener un efecto tan pronunciado sobre la ganancia muscular.
Beneficios de la proteína
Las proteínas no solo te ayudan a construir músculo, sino que también aumentan la sensación de saciedad y aceleran la recuperación. Sin embargo, no te vuelvas loco tratando de alcanzar cantidades extremas como 600 gramos al día, incluso 200 gramos puede ser un desafío. Es justo en este punto donde acorde a las metas y resultados que busques puedes ir ajustando la balanza.
Empieza por cumplir con los requisitos mínimos de 1 gramo por kilogramo de peso, luego apunta a los óptimos de 1,6 gramos y, si eres realmente ambicioso, puedes ir hasta 2 gramos por kilogramo. Pero recuerda, estas son pautas generales y pueden variar según tu composición corporal.
No te preocupes demasiado por lo que otros dicen sobre el consumo de proteínas, algunos pueden pensar que es excesivo mientras se deleitan con alimentos poco saludables. En cambio, concéntrate en lo que realmente importa: conocer y apreciar lo que pones en tu plato, especialmente cuando se trata de proteínas. Tu cuerpo te lo agradecerá en el camino hacia tus metas de mejora física.
También recuerda que estas recomendaciones son generales y pueden tener matices por ejemplo en personas con muy baja o muy alta reserva grasa. Donde tendrán que usarse otros parámetros para calcular el consumo ideal y no sólo basarse en peso corporal. Tu salud y el camino hacia tus objetivos de mejora física son simples tan simples como conocer lo que hay en tu plato y lo importante que es para tu cuerpo el consumo de cada uno de los macronutrientes.
