¿Eres de esas personas que entrenas o has entrenado con la típica rutina weider de dos grupos musculares por día? Tranquilidad, todos han pasado por ahí. Pero, como todo en la vida, las cosas evolucionan y avanzan, por lo que en este artículo, aprenderás cómo hacer tu propia planificación de entrenamiento adaptada 100% a tu objetivo de ganancia de masa muscular, basándote en la ciencia y en la experiencia de culturistas naturales profesionales. Sigue leyendo y descubre cómo planificar la rutina de gimnasio para realizar entrenamiento y ganar masa muscular sin estancarte. ¡Empezamos!
Paso por paso en este artículo te guiaremos sobre lo que tienes que hacer para crear tu propia rutina en el gimnasio poniendo como ejemplo la que uno de los coach de EmPawer Fitness está realizando. Por lo tanto los pasos que vas a tener que seguir son los siguientes:
Paso 1: Grupo muscular
Estructura tu split de entrenamiento teniendo en cuenta la prioridad que quieras darle a cada grupo muscular, ajústalo a tu disponibilidad para llevar a cabo estas sesiones de entrenamiento y estructúralo de tal forma que se respete los tiempo de recuperación de cada grupo muscular. Si quieres ganar masa muscular en el tren superior debes da prioridad al torso, concretamente los brazos y hombros.
Por lo tanto ya sabes que a la hora de organizar el split, seleccionar ejercicios, número de series, etc… El mayor protagonismo lo tendrá el torso, y más específicamente los brazos y los hombros si son las zonas en las que quieres centrarte.
Paso 2: Planifica en periodos amplios
Planificar el entrenamiento es mejor en periodos de 9-10 días. Con esto no quiero decir que hacer tu split de lunes a domingo esté mal, solo que estás perdiendo la posibilidad de meter una mayor frecuencia y volumen de entrenamiento a esos grupos musculares que te pueden interesar más trabajar. Ya que como se muestra en el estudio de *Tavares y colegas del año 2017 se comparaban varios grupos con distintas frecuencias de entrenamiento por cada grupo muscular, se pudo observar que una mayor frecuencia de entrenamiento favorecen unas mayores ganancias de masa muscular vs menor frecuencia por cada grupo muscular.
Por lo que una posible estructura en el entrenamiento para ganar masa muscular es: PUSH-PULL-Descanso-Torso-Pierna-Descanso-Brazo-Pierna- Descanso
Paso 3: Cómo crear la rutina en el gimnasio
La selección de tus ejercicios en cada sesión de entrenamiento debe de ser la correcta ¿como vas a asegurarte que esta selección de ejercicios por cada grupo muscular esta siendo eficiente? Realizando todos los movimientos que involucren a ese músculo en concreto. Si te hablo de todos y cada uno de los movimientos de cada músculo daría para otro artículo, por lo que vamos a tratar el pectoral y los movimientos que implican al pectoral y que ejercicios ha seleccionado el coach de EmPawer para trabajarlo.
El pectoral se trabaja principalmente con una aducción horizontal y una extensión del hombro. Hay que seleccionar ejercicios que tengan este patrón de movimiento, para trabajar dicho músculo. Los días que trabajes el pectoral son el día de PUSH y el día de TORSO. Por un lado, en la sesión de PUSH, un press banca inclinado con barra, un press en máquina y un cruce de poleas en el banco. Y por otro lado, en la sesión de TORSO un press inclinado con mancuernas y una máquina convergente.
Paso 4: Variedad de ejercicios
Introduce variedad de ejercicios para cada uno de los grupos musculares. No confundas este concepto, con que debes de cambiar de rutina de entrenamiento cada 2-3 semanas, porque al contrario, lo más óptimo para ir ganando masa muscular de forma progresiva es que mantengas a medio-largo plazo tu planificación de rutina en el gimnasio. En lo que si te debes de centrar es que te asegures de realizar por cada músculo ejercicios multiarticulares que serán aquellos que realices con barra o mancuernas y ejercicios analíticos los que realizarás en poleas y máquinas. Ya que como se muestra en este estudio de *Gentil y colegas en 2015, se demuestra que combinarlos favorece la ganancia de masa muscular que solo con ejercicios analíticos.
Para que puedas verlo de forma mucho más clara, pasamos al grupo muscular de la espalda y que ejercicios combinar en el split de entrenamiento. La espalda se trabaja el día de TORSO y el dia de PULL. En la sesión de PULL se introduce un remo con barra como ejercicio multiarticular y luego de forma más analítica realizar un jalón en una máquina de peso libre, un remo para la espalda alta en máquina y una máquina de remo horizontal que trabajo de forma unilateral.
Paso 5: Tiempos de descanso en la rutina de entrenamiento
Aplica una alta intensidad y descansa de forma correcta en tus series. Ya sabes que para ir generando masa muscular algo clave va a ser que en cada una de tus series apliques un carácter del esfuerzo elevado, esto se tiene que ver traducido en acercarte al fallo de forma real o incluso llegar a un fallo completo. Para ello va a ser muy importante que para que puedas mantener esta intensidad elevada, descanses de forma correcta entre series.
Aparte, no se si habrás oído hablar de culturistas naturales profesionales como AjMorris, Eric Helms, Roberto Amorosi, aparte de tener un físico brutal, si algo les caracteriza es que aparte de controlar variables como las mencionadas anteriormente, son capaces de aplicar una elevada intensidad y exprimirse realmente en cada una de sus series.
Para que lo veas de forma mucho más clara, a la hora de programar la intensidad y tiempos de descanso de mi split, los entrenadores de EmPawer recomiendo utilizar para pautar la intensidad el RIR (Repeticiones en recámara) entre 3 y 0 y suelo descansar entre 2 y 4 minutos entre series. Las dos claves a tener en cuenta son: por un lado, las primeras semanas del split aplicar una intensidad algo más baja, y moverse r en un RIR 3-2, con unos tiempos de descanso de 2 minutos y a medida que van pasando las semanas acercarse a un RIR 2-0 y a unos tiempos de descanso de 3 y 4 minutos.
Esperamos haberte podido ayudado a planificar tu rutina en el gimnasio para ganar masa muscular. Sabemos que ha sido mucho texto, así que ¡te ayudamos con un resumen clave sobre cómo crear rutina gimnasio!
1.Realiza la estructura que quieras, pero siempre teniendo en cuenta la prioridad que tienes a nivel de grupos musculares, para seleccionar una distribución u otra
2.Planifica en 9-10 dias, para así poder meter un mayor volumen y frecuencia en esos músculos que te interesa trabajar
3.Selecciona tus ejercicios teniendo en cuenta en los patrones de movimiento en los que trabaja cada grupo muscular
4.Introduce variedad de ejercicios en cada músculo, realizando ejercicios multiarticulares como ejercicios más analíticos
5.Aplica una intensidad elevada con unos tiempos de descanso entre los 2 y 4 minutos.
Te dejamos los dos estudios científicos mencionados a continuación. Y no olvides consultarnos cualquier duda a través nuestro Instagram, en comentarios o reservando una cita gratuita.
