¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR SI ERES UN PRINCIPIANTE?
Los comienzos suelen dar alegría, pero a veces…¡Miedo! Entrar al mundo del ejercicio no es tan sencillo para muchas personas porque tenemos miedo a cansarnos mucho, a sentirnos frustrados, a sentirnos torpes y ese miedo terrible de volver a ser un novato en algo. El objetivo de este artículo es describir a una persona principiante, con las bondades y las dificultades de serlo y mostrate como empezar a entrenar en el gym. A ver si, después de este sermón, te animas a empezar a entrenar, ¡Porque puede ser muy divertido!
¿Cuándo dejas de ser principiante en el gym?
Lo normal para empezar a acostumbrar a tu cuerpo es realizar un entreno para principiantes el tiempo que necesites, incrementando la intensidad poco a poco. Sin embargo para saber como empezar a entrenar, debes saber tú, que eres.
¿Quién puede ser considerado principiante?
- Alguien que en toda su vida, la única actividad física que ha tenido es andar y bailar un poco en las fiestas.
- Alguien que de niño o de joven entrenaba algún deporte y hace muchos años que lo dejó.
- Alguien que ha tenido una vida llena de actividad física y deporte con frecuencia, pero está recuperándose de una lesión o un parón por alguna situación puntual.
¡Correcto! Todos en un punto de la vida fuimos, somos, seremos o volveremos a ser… Principiantes.
¿Cuáles son las debilidades o limitaciones de principiante?
Carecen de control motor, aquella coordinación entre el cerebro y los músculos para ejecutar un movimiento en específico. O sea, hace falta aprender o recordar cómo hacer un movimiento corporal correcto, seguro y eficiente para las articulaciones.
Carecen de resistencia muscular, el músculo aún no sabe generar, ni recuperar la energía para ejecutar contracciones musculares repetida y constantemente. O sea, la capacidad de generar trabajo con un grupo muscular una y otra y otra y otra vez.
Carecen de autoconocimiento, su cuerpo tiene un punto de partida en el ejercicio, pero la adaptación corporal será tan cambiante que constantemente desconocerán sus límites y sensaciones. Es completamente normal y ojalá pase porque quiere decir que, ¡Estás evolucionando!
Así que si has llegado a este. punto del artículo es porque te has visto reflejado en algunas de estas características ¡y con mucho orgullo! A partir de aquí te voy a decir cómo empezar a entrenar para sacarle el mayor provecho al tiempo que destines al ejercicio.
Debes estar ultra consciente que para desarrollar tu control motor (Que es: la manera correcta de moverte y esa coordinación cerebro-músculo) tienes que practicar una y otra vez, hacer miles y miles y miles de repeticiones correctas de un patrón de movimiento para crear esa nueva señal nerviosa y que se convierta en un camino súper fácil para el cerebro y que no te tome muchos segundos descifrar cómo hacer una sentadilla, sino que la quieras hacer, la hagas ¡Y listo! Sin tener que pensar en cada paso de la técnica.
En cuanto a la resistencia muscular todo es ensayo y error, empujar constantemente los límites, esto implica cada vez hacer más repeticiones o más peso de manera controlada. ¿Hiciste 10 reps hoy? ¡Pues vamos por 12 mañana! El arte de las progresiones en el programa de entrenamiento, empujar a ese límite, pero no cruzarlo de tal manera que nos lastime y/o fatigue tanto que frene el proceso de adaptación. Pero como dije antes… ¡Prueba y error! ¿Cómo sabrás cuál es tu límite… si no lo pruebas? El secreto está en hacerlo poco a poco y con paciencia. Después de unas semanas notarás cómo esas escaleras que te hacían arder las piernas… Ya no queman tanto.
Prácticamente, esto de empujar a los límites desconocidos nos lleva a conocernos mejor, identificar cuándo estamos muy cansados y saber cuándo parar y cuando podemos más.
¿Apetece conocerse, verdad? Algunos de los mejores ejercicios para ello es empezar a entrenar la fuerza.
Y ahora seguimos con un dato curioso de un principiante, como aún el cuerpo está poco acostumbrado a esto de las contracciones musculares, generar energía, etc…No es capaz de generar demasiada potencia ni desgaste, entonces ¡Se recupera súper rápido! Esto te permite hacer muchos ejercicios muy diferentes en cada sesión y luego, repetir esos grupos musculares al día siguiente y ser capaz de recuperarte, tolerarlo y salir triunfante de esa sesión. Eso si, mantenlo simple pero constante.
No te marearemos más porque queremos que te quedes con información práctica y fácil de recordar.
Haz los ejercicios con mucha concentración y sintiendo cada fase del movimiento ¿En qué parte del cuerpo lo estoy sintiendo? ¿Cómo me estoy moviendo? ¿Cómo estoy respirando? ¿Cómo siento el trabajo?
Haz los 6 patrones de movimiento en cada sesión: Sentadilla, flexión de cadera, zancada, empuje, tirón y abdomen. Podrás hacerlos todos en cada sesión porque en esa fase, vaya que te recuperarás pronto y mientras más te expongas a los ejercicios.. ¡Mejor te volverás haciéndolos!
Haz muchas repeticiones, sin volvernos locos pero…hay que ser ambiciosos, recuerda que necesitas mucho volumen de repeticiones para mejorar el control motor y la resistencia muscular.
Verás que la clave para divertirse entrenando es sentirse con las riendas en las manos, sentir que tenemos el control y que nos conocemos en esta nueva faceta. Y más vale disfrutarla porque es un camino largo, si entrenas de manera constante, al cabo de 2-3 años ¡Dejarás de ser un principiante y entraras al mundo de los intermedios!
Coméntanos si quieres que en Empawer Fitness hablemos de algo más avanzado sobre entrenos para principiantes y cómo empezar en los siguientes artículos. ¡Nos vemos en la próxima!
