Rutina de ejercicios nivel avanzado
Esa sensación de salir del gimnasio habiendo hecho el mejor entreno de tu vida y sentirte un verdadero atleta 💪 Pero, un momento…¿tan sencillo es ser un una atleta avanzada? Hoy desde EmPawer Fitness queremos hablar del nivel avanzado del gimnasio, cómo entrenar, así como los mejores tipos de entrenamiento y rutina para avanzados. Sin embargo antes de todo debes saber que lleves uno o dos años haciendo Crossfit en Madrid y aunque vaya la gimnasio día si día también durante un mes, eso no te convierte en un atleta de alto rendimiento.
Por ello vamos a mostrarte algunas características de personas que entrenan diariamente y se encuentran en buena forma física, pero que sin embargo todavía, si todavía, (todo el mundo puede llegar al nivel avanzado), no son expertos en el mundo del fitness.
Algunos de los objetivos logrados por los los clientes de EmPawer en nivel intermedio son los siguientes:
- 2 años de experiencia en los movimientos funcionales con peso corporal y cargas externas en el gym
- Frecuencia de entrenamiento: 5 veces a la semana.
- Duración del entrenamiento: 1-1:30 hrs al día.
- Tipo de entrenamiento: Funcional, muy variado.
Si esto suena bien… pero siempre se puede mejorar 🙌
Cómo llegar al nivel avanzado de fitness
A continuación te presento algunas de las características, (no todas 🙄) para llegar a ser nivel avanzado.
- Mínimo 3 años de experiencia y con dominio del control motor de los ejercicios. En menos palabras: Dominando la técnica de los movimientos, en específico de los 6 patrones de movimiento.
- Mantener la frecuencia de entrenamiento en 5-6 veces por semana
- Mantener o aumentar la duración del entrenamiento (Según los objetivos individuales)
- Tipo de entrenamiento especializado (en mi caso) funcional con enfoque en halterofilia y fuerza absoluta.
Puede ser que lleves 3, o incluso 10 años cumpliendo estas características ¿Eso te hace ser automáticamente alguien que entrene como avanzado? Sentimos que estés leyendo esto, pero no. Un nivel avanzado es capaz de llegar a pesos máximos, es decir, poder hacer sólo una repetición muy pesada y quedar ultra cansado después de esa repetición. Tanto, que ya no pudieras en esa sesión lograr el mismo peso si lo reintentaras. Esto quiere decir que tu cuerpo ya sabe exprimir la fuerza que ha construido durante años, en una situación puntual, dándolo todo con buena técnica, y con justa razón, fatigarse después de esa tremenda explosión de energía.
Otra de las características del nivel avanzado en fitness es que puedes llegar a velocidades e intensidades más altas, exigirte más y mejor ritmo, sentir ardor muscular y agitación aeróbica… pero ser capaz de mantenerlo durante todo el entreno, puedes exigirte mucho más y ser capaz de recuperarte dentro de la sesión. Sin embargo, entre sesiones cuesta más trabajo recuperarse. Un ejemplo es que si un día trabajaste tren superior al día siguiente, si lo repitieras… no podrías o la calidad de tu movimiento o tu capacidad de carga se vería considerablemente disminuida.
Te puedes exponer a ejercicios más complejos porque ya tienes la base bien construida, y lo mejor ¡es que ahora te divierte perseguir nuevos ejercicios y más complejos, porque te sientes ágil y capaz de probarlos.
Para terminar con los puntos para identificar cuando estás dejando de ser un intermedio… es que te notas estancado, sigues entrenando con mucha calidad, te retas, te exiges, has podido llegar a pesos máximos pero… ya no logras subirlos…Ahí necesitas pasar al siguiente nivel de entrenamiento y probar algo más avanzado. Pero ¿Cómo debe entrenar un avanzado?
Rutina de gimnasio nivel avanzado
Aprovechando la experiencia física y el nivel, un avanzado puede entrenar de muchas maneras. Sin embargo la mejor forma de empezar es siendo evaluado por profesionales del sector, para evitar lesiones y cualquier problema que pueda existir en entrenos tan exigentes. Por día trabajaríamos sólo un patrón de movimiento, por darte un ejemplo muy general:
- Lunes: Empuje
- Martes: Sentadilla,
- Miércoles: Tirón y core
- Jueves: Descanso
- Viernes: Peso muerto
- Sábados: Zancada y core.
Alguien avanzado, puede exprimirse tanto en una sesión, que necesitaría 48-72 hrs en recuperarse y volver a hacer un esfuerzo grande y beneficiarse del entrenamiento para adaptarse y no llevarse a sobrentrenar el cuerpo.
También para cambiar de nivel, hay que entrar con las expectativas muy claras… Un avanzado (con ironía)…avanza lento, en meses o incluso años, podrías no mejorar sus marcas. La curva de mejora es muy plana y en muchos casos, mantener el nivel alto… ¡Ya es ganar!
En resumen, eres avanzado si:
- Llevas más de 3 años entrenando con constancia y rigor
- Dominas la técnica de los 6 patrones de movimiento.
- Te puedes llevar a los límites de tu capacidad de carga y en tu capacidad de ejercer velocidad e intensidad.
- Te recuperas bien dentro de la sesión pero te cuesta mucho recuperarte entre sesiones.
- Y, te notas estancado en el entrenamiento a pesar de tu constancia y disciplina.
De manera general, una estrategia para entrenar sería:
– Entrenar un patrón de movimiento por día.
– Dejar pasar 48-72 hrs para recuperar entre patrones de movimiento iguales.
– Trabajar con métricas, pesos y ritmos específicos para orientar los esfuerzos y fomentar a la adaptación y no al sobre entrenamiento.
Este es un tema muy amplio y como todo… cambia según nuestra individualidad, todos partimos de un camino y experiencias distintos. Lo mejor es saberte autoidentificar pero trabajar de la mano de alguien que pueda decirte y planificarte el camino para que esa curva de mejora aunque se vea planita, ¡Siga subiendo!
En EmPawer Fitness ofrecemos una valoración del nivel de fitness en el que te encuentras “Express Training & Evaluation” Así que ya sabes si quieres lograr tus metas y saber cómo entrenar en el gimnasio según tu nivel puedes hacer esto y quitarte de dudas!
Cualquier duda estamos encantados de resolvértela así que ya sabes 👉 coméntala o escribe a info@empawerfitness.com o por IG @empawer_fitness. ¡Hasta la próxima!
