MACRONUTRIENTES: ¿CÓMO CONTAR CALORÍAS?
Calorías, Calorías, Calorías… Quizá la palabra más mencionada en el ámbito nutricional. Es típico que la gente se pregunte constantemente: ¿Cómo contar calorías, cuántas ha quemado por esos 30 min en la bicicleta? ¿Cuántas ha invertido en caminar por toda su oficina?, y muchas otras veces, ¿cuál es la bebida alcohólica que menos tiene? Hoy te decimos cómo distribuir de la mejor manera las calorías que has calculado, pero no queremos que solo sepas cómo calcular calorías, queremos que sepas la importancia que va más allá de este dato. ¡Comenzamos!
Macronutrientes: ¿Cómo contar calorías?
Comencemos por distinguir las calorías como unidad para medir trabajo, o sea esas calorías que marca la caminadora o tu reloj inteligente, medidas que al final del día sólo son una extrapolación de datos que te permiten distinguir qué tan extenuante fue tu entreno y así compararlo con previos. Sin embargo, estás calorías no siempre representan la cantidad de energía consumida y mucho menos la cantidad de calorías que puedes/debes comer.
Sí sí hasta acá oí tu corazón romperse, ya que seguro pensabas: “Esta bici dice que he quemado 3000 calorías, ¡ahora vamos por ese McTrío!” Pero entonces, ¿de qué calorías te hablamos? Pues si nos sigues en redes sociales, has visto que ya hemos hablado anteriormente de las calorías calculadas acorde a tu edad, peso, talla, nivel de actividad y objetivo o sea tu metabolismo.
El concepto “calorías” es uno de los que menos nos gusta, sobre todo, porque nos parece un término muy ambiguo. Toma nota del ejemplo que a continuación te damos:
Un tupper con 200 gr de pollo, 200 gr de patata, 100 gr de aguacate y 200 gr de verdura, que es muchísima comida (si no nos crees haz la prueba en casa e inténtalo comer), nos aporta un total de 695 calorías. Mientras que una porción de helado de 200 gr aporta 502 calorías. Esto lo hemos calculado con varias aplicaciones para sacar datos.
Si bien es difícil saber a ciencia cierta cuántas calorías tiene exactamente un plato de comida, estás páginas cada vez van evolucionando más y van volviéndose más fiables. Seguramente ahora entiendes más por qué no nos gusta medir la comida por calorías.
Aunque parezca algo un poco evidente no es tan fácil de entender que un tupper como el descrito anteriormente aporta mucho más valor nutricional que el helado. Se trata de una comida mucho más balanceada.
¿Qué son los macronutrientes?
Antes de contarte cómo saber cuando una comida es completa, nos gustaría primero explicarte el siguiente concepto: Macronutrientes. Estos son los elementos principales que encontramos en los alimentos que consumimos y la mayoría de las comidas de nuestro día a día pueden ser clasificadas como alguno de ellos:
Proteínas
Grasas
Hidratos de carbono
Nos gusta resaltar su importancia con una analogía con la construcción, donde las proteínas son como los ladrillos de una casa, las grasas el cemento, y los hidratos de carbono los obreros. Por lo tanto, cada uno de los elementos es de vital importancia, si bien algunas dietas claman poder eliminar alguno de estos elementos, por ejemplo, la dieta cetogénica que propone comer solo proteína y grasas para simplificar el concepto al máximo. Desde nuestro punto de vista estas dietas no son del todo saludables y sostenibles, y deberían de usarse sólo como intervenciones puntuales.
Cómo calcular calorías correctamente
Después de tanto rollo pasemos ahora sí a lo importante, ¿cómo calcular las calorías? Es decir, cómo hacer un uso adecuado de esa cifra que hemos calculado de calorías. Pues bueno ahora te enseñaremos a pasar esa cifra a macronutrientes, que es un valor mucho más funcional y mejor parámetro de una correcta nutrición.
Imaginemos que has calculado tu metabolismo tanto basal como en actividad, y que te ha arrojado una cifra de 2500 calorías. Si no sabes cómo hacerlo corre a nuestro canal de YouTube para ver los vídeos donde lo explicamos.
Una dieta con una distribución balanceada según estudios actuales deberá distribuirse de la siguiente manera:
30% proteína
35% grasas
35% hidratos de carbono
El nivel de actividad y la cantidad de proteína puede variar, considerando que una persona que no hace nada de actividad deberá consumir aproximadamente 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso y una persona con alto nivel de actividad, por ejemplo, deportistas de élite podría consumir hasta 2,2 gramos de proteína por kg de peso.
De la misma manera los hidratos y grasas se pueden compensar. Por ejemplo, un ciclista en temporada de alta demanda puede necesitar un balance más cargado hacia hidratos. Tal vez un 50% de ellos y un 20% de grasas, manteniendo siempre el 30% de proteínas, el elemento más importante. Ya que recuerda, sin ladrillos no hay casa.
Bueno pues ahora te damos otro dato que te ayudará a continuar el ejercicio:
Cada gramo de proteína aporta un total de 4 calorías
Cada gramo de grasas aporta un total de 9 calorías
Cada gramo de CHO´s aporta un total de 4 calorías
Y por si tenías duda, cada gramo de alcohol aporta 7 calorías.
Esto no quiere decir que una pechuga de pollo de 200 gramos aportará 200 gramos de proteína y por lo tanto 800 calorías. Si bien la pechuga es un elemento proteico, su peso total implica otros elementos, por ejemplo agua.
Es aquí donde entran esos apoyos tecnológicos donde algunas aplicaciones te pueden ayudar a saber las cantidades de macronutrientes que tienen los alimentos que te gusta consumir.
Volvamos a las 2500 calorías al día que has calculado previamente:
Un 30% debe ser proteína por lo tanto 750 calorías deberán de provenir de este elemento y también sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 calorías por lo tanto deberás consumir en un día 187 gramos de proteína.
Si esto te suena mucho, puedes hacerlo de manera inversa, ya sabiendo que una persona moderadamente activa y con objetivos de ganar músculo y perder grasa, debería de consumir 2 gramos de proteína por kg de peso. Por lo tanto, si esta persona del ejemplo pesase 75 kgs, podría multiplicar 75×2 dando un total de 150 gramos de proteína, que a su vez serían 600 calorías, siendo este el aporte en el día que deberá provenir de las proteínas, y las restantes 1900 deberán cubrirse con grasas e hidratos.
Este es un ejercicio para dar guía y está simplificado al máximo. Existen muchas personas que este cálculo puede no resultarles tan preciso y que estas cifras deben adaptarse un poco más. Por ejemplo, personas con alta reserva grasa o personas con muy baja reserva grasa y alto nivel de músculo.
Sigamos ahora con las grasas e hidratos, donde un 35% del total de calorías deberá ser aportado por cada elemento. Entonces el 35% de 2500 es 875, y sabemos que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, por lo tanto tendremos que consumir 97 gramos de grasa. Y cada gramo de hidrato aporta 4 calorías, por lo tanto, tendremos que consumir 220 gramos de hidrato. Ojo, porque hemos redondeado las cifras para hacerlo más fácil, esto por si estás en casa con la calculadora y los datos no te salen igual.
En resumen, hemos visto que en esta persona que ha calculado 2500 calorías día de consumo diario, deberá fijarse en que éstas provengan de la siguiente manera:
187 gramos de proteína
97 gramos de grasa
220 gramos de hidrato
Es importante, que no solo se fije en el aporte calórico, ya que como hemos visto antes, un helado puede tener las mismas calorías que un tupper lleno de comida con un aporte nutricional mucho más amplio. Y por lo tanto, aportar más macronutrientes que son indispensables para construir esa casa que tanto nos gusta que se llama cuerpo.
A modo de conclusión y dejando una reflexión que Emilio ha sacado de años de trabajo en la consulta, donde muchas personas con dificultad para alcanzar su objetivo de composición corporal le dicen: “Pero doctor, no sé qué pasa con mi cuerpo, si como súper poco pero no logró mi objetivo”. Pues probablemente estas personas no deberían comer menos, si no todo lo contrario comer más pero de los elementos adecuados.
Esperamos haber resuelto tus dudas sobre cómo contar calorías, qué comer a diario y qué es una comida completa. Si crees que nuestro artículo sobre los macronutrientes te sirvió, te invitamos a dejarnos un comentario o contactarnos en el correo info@empawerfitness.com donde encantados te ayudaremos a resolverlas.
