Así te quitas el dolor de espalda alta y baja
Consejos de un médico y una fisioterapeuta.
¿Despiertas y parece que has pasado la noche sobre un ladrillo y no sobre una almohada? ¿Pasas horas sentado frente al ordenador ? ¿El dolor lumbar es un pesado contigo?
Pues eso, en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el dolor de espalda, sus posibles causas y qué puedes hacer al respecto.
El dolor de espalda es más común de lo que parece. Afecta a personas de todas las edades y puede ser causado por una variedad de razones, desde lesiones hasta problemas de postura.
El dolor de espalda baja es tan común que alrededor de ocho de cada 10 adultos lo experimentan en algún momento de sus vidas. Para muchos, el dolor lumbar puede ser incómodo para vivir. Afortunadamente, la mayoría de las personas encuentran alivio para el dolor lumbar con tan solo hacer estiramientos habituales y ejercitarse.
En este artículo te contaremos algunos consejos para aliviar el dolor lumbar. 💪🏼👇🏼
¿Qué calma el dolor de espalda?
Los ejercicios enfocados a fortalecer y estabilizar la musculatura paravertebral y los ejercicios que mejoran los rangos de movimiento de la columna y cadera, sumado a estiramientos de flexibilidad que involucren esa zona te ayudan a prevenir lesiones y si ya tienes algún tipo de dolor, estas estrategias pueden mejorar la percepción de ese dolor y ofrecer alivio.
¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el dolor de espalda?
3 ejercicios y estiramientos enfocados a cada parte de la columna (Cervical, Dorsal y Lumbar).
Los puedes hacer desde casa y te pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, para que no termines el día como si hubieras descargado 10 camiones. 😉
1. Ejercicio relaja tu cuello y espalda. (cervical)
- Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.
- Coloca tu brazo derecho completamente relajado en tu costado, con la mano izquierda sujeta la parte alta de tu cabeza y tira suavemente la misma hacia el lado izquierdo en dirección a tu hombro.
- Sostén 4 respiraciones largas y suaves.
- Repite la misma dinámica con el lado contrario. Esta secuencia puedes repetirla por 2-3 sets.
2. Ejercicio y estiramiento para liberar tórax (movilidad torácica)
- Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º. 2
- Coloca ambas manos detrás de la nuca sin hacer presión.
- Recoge tu barbilla junta codos y hunde el pecho haciendo una especie de chepa pronunciada.
- A continuación regresa a la postura inicial y manteniendo el abdomen apretado intenta llevar los codos lo más atras posible haciendo una ligera fuerza desde la espalda alta sin arquear lumbares.
- Repite 8-10 veces la misma secuencia.
3. Ejercicio y estiramiento para dolor espalda baja (movilidad lumbar)
- Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.
- Eleva ligeramente la rodilla derecha y sosteniendo esa elevación extiende levemente la pierna hasta sentir un pequeño estiramiento en la parte posterior del muslo.
- Sostén 1 segundo en la parte más alta que te permita mantener la postura erguida de tu espalda y la curvatura lumbar natural.
⚠️ IMPORTANTE:
Recuerda que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes una lesión de espalda o cualquier otra afección médica.
¿Puedo prevenir el dolor de espalda baja?
Además de los ejercicios y estiramientos que te hemos contado antes, también hay otras formas de prevenir el dolor de espalda.
Algunos consejos para prevenir que te duela la espalda constantemente:
🚹 Mejora tu postura:
Seguro ya lo sabes, pero mantener una buena postura ayuda a reducir el estrés en la espalda.
Asegúrate de sentarte, pararte y caminar con la espalda recta y los hombros hacia atrás, no tienes que ser un robot con una mecánica perfecta, tu espalda necesita descansar incluso de la mejor postura, mantente dinámico evita posturas prolongadas y que forcen las curvas naturales de tu espalda (cervical, dorsal y lumbar).
Se trata de tener una espalda feliz.
💪🏼 Fortalece los músculos de la espalda:
Al menos 2 veces por semana haz ejercicios de fortalecimiento de espalda que pueden ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor.
Recuerda todo lo que no se usa se atrofia, mantener una espalda fuerte, móvil y lubricada te dará años de vida lejos del dolor o al menos te será más fácil controlarlo.
🕺🏻 Estirar regularmente:
Asegúrate de estirar antes y después de hacer ejercicios. El estiramiento es parte fundamental de un entreno, no lo dejes pasar. Así evitas lesiones o dolor.
🏗 Sé cuidadoso al levantar objetos pesados:
Yo lo cambiaría por levantar pesado no siempre es la causa del dolor, sin embargo levantar sin una técnica adecuada, no sólo puede ser la causa de dolor sino de lesión que ponga en riesgo tu salud, asegúrate de que si debes o tienes que levantar un objeto pesado lo hagas con la técnica correcta. Un entrenador personal puede ayudarte con esto.
En general, cargar objetos en cargas óptimas dentro de tu rutina de ejercicios te permitirán que ninguna caja, por muy pesada que esta sea, obstruya tu camino.
Si debes levantar algo pesado, asegúrate de doblar las rodillas y mantener la espalda recta.
👍🏼 Mantén un peso saludable:
Este punto se explica solo puesto que los huesos y músculos están diseñados para tolerar ciertas cargas acorde a tamaño, peso corporal y fuerza, es por esto que el sobrepeso (hablando de mayor proporción de grasa que del resto) puede aumentar el estrés en la espalda.
😮💨 Manejar el estrés
Casi todos pasamos por episodios de estrés, estos pueden aumentar la tensión muscular y es una de las razones más comunes que causan el dolor de espalda, aprende a identificar y manejar el estrés, eso te ayudará a reducir el dolor.
🛌 Descansar adecuadamente:
Es importante descansar adecuadamente para permitir que los músculos de la espalda se recuperen y se fortalezcan. Asegúrate de dormir en una cama cómoda y en una posición ergonómica.
En resumen, hay varias formas de prevenir el dolor de espalda. Si te identificas con alguno de estos puntos y quieres mejorarlo, escríbenos. Un fitness coach profesional podrá ayudarte.
¿La postura afecta el dolor de espalda?
Como hemos comentado anteriormente, la postura es una de las razones por las que el dolor de espalda aparece y es un aspecto crucial a tener en cuenta cuando se trata de prevenir y tratar el dolor de espalda.
Una mala postura puede causar tensión en los músculos y articulaciones, lo que a su vez puede llevar a dolor y lesiones.
La postura correcta se trata de mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Esto significa que la cabeza, los hombros, la pelvis y los pies deben estar en una línea recta, con los hombros relajados y la cabeza erguida.
Además, los músculos abdominales deben estar activados para sostener la columna vertebral en su posición correcta.
Cuando estés sentado:
Presta especial atención a tu postura. Sentarse con la espalda recta y los hombros hacia atrás ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.
Además, es importante evitar sentarse por períodos prolongados de tiempo, ya que esto puede causar rigidez y dolor.
💡 TIP: La técnica pomodoro puede ayudarte con esto.
Consiste en:
- Elegir una tarea
- Pon un cronómetro durante 25 minutos
- Realiza la tarea durante este límite de tiempo
- Toma un pequeño descanso de 5 minutos (en este descanso puedes repetir la secuencia de estiramientos que te hemos contado antes)
- Repite los pasos del 1 al 4 durante cuatro o cinco veces.
- Después de ello, toma un descanso más extenso de 20 minutos.
Postura para estar frente al ordenador
Recuerda que la postura no solo se refiere a cómo nos mantenemos en un momento dado, sino también a cómo nos movemos a lo largo del día. Intenta hacerte consciente de ello a cada momento.
En resumen, la postura es esencial para prevenir y tratar el dolor de espalda.
Ahora mismo, fíjate a ver ¿Qué postura tienes?
De ahora en adelante, presta atención a la postura tanto en reposo como en movimiento y ajusta tu actitud y hábitos para cuidar y mantener una espalda feliz.
¿Cómo puede ayudar un entrenador personal para el dolor de espalda?
Además de los ejercicios y estiramientos que has leído antes, también puede ayudarte trabajar con un entrenador personal para aliviar el dolor de espalda.
Un entrenador personal es un experto en el campo del acondicionamiento físico (fitness) y puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios específico para tu condición y necesidades.
⚡️ Un personal trainer puede ayudarte a:
Identificar las causas del dolor
No a todos nos duele la espalda por las mismas razones, y un entrenador personal evaluará desde tu postura, hasta tu rango de movimientos y estado de salud, con esto determina qué áreas de tu cuerpo están debilitadas y necesitan fortalecimiento y así crear para ti un plan de ejercicios personalizado con ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y aliviar el dolor.
Supervisión y motivación:
Un entrenador personal puede supervisar tu progreso y ayudarte a mantenerte motivado. Puede ajustar tu plan de ejercicios según tus necesidades y cómo evolucionan tus objetivos; y ayudarte a alcanzar tus metas a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece.
Aprender técnicas de relajación y respiración:
Algunas veces el dolor de espalda puede estar relacionado con el estrés y tensión acumulada en el cuerpo. Un entrenador personal puede enseñarte técnicas de relajación y respiración para ayudarte a liberar esa tensión y reducir el dolor.
En resumen,
Trabajar con un entrenador personal / personal trainer puede ser de ayuda para construir hábitos que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda.
Conclusiones sobre el dolor de espalda
En conclusión, el dolor de espalda puede ser un problema muy molesto y limitante para la vida de cualquier persona.
Sin embargo, hay formas de aliviar el dolor del día a día a través de ejercicios y estiramientos específicos.
Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda son especialmente útiles para prevenir lesiones y aliviar el dolor lumbar o cervical.
Los estiramientos también son una forma estupenda de liberar la tensión en los músculos y mejorar la flexibilidad.
Recuerda que siempre es recomendable acudir a un profesional para atender tu dolor o lesión.
Angelique Guerra, especialista fisioterapeuta te ayudará a entender tu dolor de espalda y te dará herramientas y ejercicios prácticos para que ese dolor no detenga el ritmo de tu día a día.
