¿Engordan las grasas?
¿Comer grasa engorda? ¿Qué hacer engordar los carbohidratos o las grasas?¿Cuál es el tipo de grasa que engorda? Estas son algunas de la preguntas que más hacéis en EmPawer Fitness. Y es la frase “las grasas engordan” ha sido una de las más utilizadas en el mundo de la nutrición y es un dato falso. ❌ La campaña en contra de este macronutriente ha tenido tanta fuerza e impacto en la industria alimenticia que incluso se ha creado un mercado gigantesco de productos 0% grasa sobre todo lácteos y mucha gente busca los alimentos proteicos que menos grasa aporten.
Pero te respondemos a lo que se te está pasando por la cabeza ahora mismo. 👉No, las grasa no son malas y no son tan malas como la industria dice. Existen dos tipos comúnmente conocidos como grasas saludables o buenas o grasas malas. Pero ¿cómo elegir grasas buenas? A continuación te damos las claves sobre que son las grasas buenas, cómo consumir grasas saludables para aportar a tu cuerpo los beneficios que necesita con este elemento indispensable para tu salud.
¿Cuáles son las grasas saludables?
Primero de todo es necesaria conocer que son las grasas. En palabras simples y rápidas: son moléculas orgánicas formadas por carbono e hidrógeno con una forma específica. El tamaño de la molécula y el tipo de forma o configuración es lo que define el tipo de grasa. La unidad más simple de este elemento se denomina ácido graso y estos a su vez son la base de todas las grasas que tiene nuestro cuerpo, desde el colesterol hasta la cera de oídos.
La longitud y la conformación de las cadenas de ácidos grasos son las características que definen su función.
¿Cómo elegir grasas buenas?
Muchas veces la palabra grasa nos recuerda a engordar. Sin embargo, con las grasas debemos olvidarnos de este termino y centrarnos en las grasa buenas que necesita nuestro cuerpo. Diferencias entre grasas saludables para tu salud y grasas dañinas para tu salud. Sin centrarnos en si ganaré un kilo más o un kilo menos, porque todo en exceso, engorda. Ahora te enseñamos cómo elegir grasas buenas.
¿Qué tipo de grasas existen? Lo más polémicos
Saturados e insaturados: Se denominan así dependiendo de la cantidad de enlaces que tienen libres de hidrógeno. Imagina que tu mano es parte de esta cadena y fines una pelota que es un átomo de hidrógeno, si ambas manos tienen una pelota estoy saturado (grasa saturada) y si una de mis manos está libre es grasa insaturada. A mayor número de manos con una pelota, más saturada es esta grasa.
Sabiendo esto, ahora será más sencillo comprender porque por ejemplo en el pescado encontrarás grasas saludables y porque es un alimento esencial.
- Alimentos con grasas insaturadas: Las grasas cuanto menos saturadas están más capacidad tienen de comprimirse y vivir en un estado líquido a temperatura ambiente. Esta es la razón de porque los peces están llenos de Omega 3 que es una grasa insaturada que les permite nadar en aguas a bajas temperaturas y no congelarse.
- Alimentos con grasas saturadas: Por otro lado las grasas saturadas se comportan como un solido a temperatura ambiente, como la mantequilla o el aceite de coco.
¿Qué grasas buenas necesita el cuerpo?
Ahora te preguntarás cómo actúan las grasas saludables en su cuerpo. El cuerpo, de manera más concreta el pancreas, a nivel del intento delgado secreta una enzima que parte en pequeñas porciones (o ácidos grasos) la grasa de la dieta, para que nuestro cuerpo sea capaz de absorberlas de manera más fácil.
Después la muscosa intestinal empaqueta estos ácidos grasos en pequeñas moléculas llamadas quilomicrones, que entran en un sistema de transporte llamado linfa. Tras haber sido transportados a distintas partes del cuerpo, los ácido grasos pueden tener 2 destinos:
- Ser usados cómo energía
- Volverse a agrupar en triglicéridos para ser almacenados.
¿Para qué sirven las grasas saludables?
Los beneficios de las grasas saludables son numerosos:
- Proveen energía al cuerpo
- Ayudan a tener un correcto balance hormonal sobre todo hormonas que usan las grasas como base (hormonas sexuales y corticoesteroides)
- Son parte esencial de las paredes de nuestras células
- Son pieza fundamental en nuestro sistema nervioso (cerebro, médula espinal)
- Transporte de vitaminas A,E,D,K
- Y aportan 2 ácidos grasos que nuestro cuerpo no puede formar por si sólo Omerga 6 y Omega 3 (toma nota de estos, los explicaré más adelante)
Dónde encontrar grasas saludables
Existen múltiples alimentos que aportan grasas, antes de hacer una lista de ellos, vale la pena mencionar que las grasas presentes en los alimentos suelen ser una mezcla de saturadas e insaturadas. Por ejemplo, el huevo que habitualmente se ha asociado a tener más grasas saturadas en realidad están compuestas de la siguiente manera; 39% saturadas, 43% mono saturadas y 18% polinsaturadas. La mejor forma de consumir este macronutriente es mediante la variabilidad y la calidad de las mismas, he aquí una lista de alimentos que aportan grasas:
- Frutos secos, semillas
- Aguacate
- Lácteos
- Huevo
- Pescados, sobre todo azules
- Aceitunas
- Carne de res/cerdo/etc..
- Olivas
- Coco
Grasas saturadas son buenas o malas
Estas están presentes en diversos alimentos por ejemplo proteínas de origen animal, huevo, lácteos, chocolate por poner algunos ejemplos.
En los últimos años se ha establecido el concepto, por no decir el mito, de que a mayor consumo de grasas saturadas, que a su vez tienen colesterol en su conformación mayor colesterol tendremos en la sangre. Sin embargo, me atrevo a retar este concepto y poner la palabra mito para definirlo, ya que hacer un reduccionismo a este nivel deja de lado conceptos de funcionamiento del cuerpo (o fisiología) que son importantes en el metabolismo de las grasas.
Algo que también es cierto y que debemos tomar en cuenta es que cuando las grasas saturadas son de origen procesado y se mezclan con sal o azúcar son causantes directos de aumento de riesgo cardiovascular (o infartos). Esto dicho desde un reduccionismo máximo.
Los Omegas son grasas que nuestro cuerpo no puede producir y debe de obtener en la dieta.
- El Omega 3 presente en linaza, chía, nueces, pescados azules es uno de los elementos esenciales para la salud de la membrana celular, permitiendo mejorar múltiples funciones como la transmisión de serotonina (neurotransmisor fundamental para la salud mental), ayuda a retrasar procesos de envejecimiento neurológico, mejora la sensibilidad de la insulina y ayuda a regular procesos autoinmunes disminuyendo la inflamación.
- El Omega 6 presente en aceites de girasol, maíz, sésamo, cacahuates, cereales, huevo, margarinas, es un pilar en los procesos inflamatorios.
He aquí la razón por la que se le ha hecho mala propaganda a este omega. Sin embargo debemos recordar que el proceso de inflamación es lo que permite a nuestro cuerpo repararse. La respuesta está en una dieta equilibrada donde se incluyan ambos omegas que mantiene a nuestro cuerpo con la inflamación suficiente y necesaria para repararse y con el correcto aporte de Omega 3 para tener una célula eficiente.
Para que te des una idea de lo importante que es el balance y lo mucho que lo hemos alterado. En el pasado el balance de consumo era 2:1 de Omega 6 y actualmente con las dietas procesadas puede llegar a ser hasta 20:1.
Por lo tanto una dieta variada y con alimentos lo menos procesados posibles puede ayudar a mantener este balance.
Por último, ¿qué son las grasas Trans?
Hablemos un poco de las grasas Trans, en resumen reciben este nombre las grasas con una configuración específica en uno de sus enlaces. El enlace puede ser Cis o Trans casi la totalidad de las grasas insaturadas en la naturaleza tiene el enlace en la posición Cis excepto por unas contadas excepciones presentes en carnes y lácteos.
Por lo tanto la mayoría de las grasas Trans provienen de procesos industriales donde se agrega de manera artificial hidrógenos a las grasas insaturadas hasta volverlas sólidas a temperatura ambiente.
En nuestro cuerpo estás grasas se unen firmemente a nuestras membranas celulares y pueden producir:
- Descenso del HDL.
- Aumentar la producción de colesterol.
- Crear deficiencia de ácidos grasos esenciales.
- Disminuir la elasticidad de los vasos que a su vez empeora enfermedades crónico degenerativas como la Hipertensión.
Las grasas son un macronutriente esencial y primordial en la salud general del cuerpo humano, si bien tienen un alto aporte energético y tenemos que tomar en cuenta no excedernos en su consumo una ingesta diaria de grasas de alta calidad y bajo proceso mejorará nuestra función celular, salud cognitiva, mental y hormonal.
Te recomendamos que veas todo está información en nuestro canal de YouTube para entender mejor todo lo que el mundo de las grasas esconde. Y no tengas miedo a de vez en cuando sumar un poco de bacon en tu dieta recuerda si una dieta no es apetecible no es sostenible.
