“¿Cuántos días debería entrenar?”
Es una de las preguntas que más escucho como entrenadora, tanto como para los que quieren comenzar a entrenar o incluso para los que llevan tiempo entrenando. Y entiendo porque : Vivimos rodeados de recomendaciones. Que si deberías caminar más. Que si deberías hacer fuerza. Que si deberías hacer cardio. Que si deberías dormir más horas. Que si deberías comer más proteína.
A veces parece que para construir un estilo de vida más saludable tendríamos que resetear nuestra vida entera y empezar de cero.
Por esa razón, ya sea si estás iniciando o si ya llevas un tiempo entrenando, he decidido hacer esta guía que te ayudará a resolver estas preguntas:
¿Cuántos días deberías entrenar?
¿Cuántos días son los óptimos de entrenamiento para ti?
Porque aunque parezcan preguntas similares no son. Existen recomendaciones con evidencia científica y mucho estudio detrás por ejemplo las que nos hace la Organización Mundial de Salud (OMS) .
Y aunque sería muy cómodo darte un número exacto, a lo que me he enfrentado estos años de manera personal y con mis clientes la realidad es que no funciona así.
Porque no todos tenemos el mismo trabajo. La misma situación familiar. No todos tenemos la misma energía. No todos tenemos las mismas responsabilidades, patologías, dolores, lesiones y sobre todo no todos tenemos las mismas prioridades.
La realidad es que la frecuencia de entrenamiento óptima depende de cada persona. Más importante que encontrar el número perfecto es encontrar el número que puedas mantener de forma consistente.
Así que a diferencia de otras guías esta te ayudará a encontrar tu número óptimo de días de entrenamiento, pensando en ti, ajustado a tus necesidades y prioridades.
¿Existe una frecuencia de entrenamiento óptima para todo el mundo?
¡Primero lo primero ! Partamos de lo que nos dice la Organización Mundial de la Salud (OMS), en su documento llamado “Directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios”. En este documento recomienda que los adultos deberían acumular entre 150 y 300 minutos de actividad física moderada a la semana o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de realizar ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana. Es decir :
| Grupo de edad | Recomendación general de la OMS |
|---|---|
| 18-64 años | 150-300 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o bien 75-150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana o bien una combinación equivalente a lo largo de la semana + A fin de lograr beneficios adicionales para la salud: Al menos 2 días a semana de actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grupos musculares. |
| Mayores de 65 años | Misma recomendación, añadiendo ejercicios de equilibrio y prevención de caídas. |
Podemos entender la actividad física como cualquier movimiento que realiza nuestro cuerpo y que requiere un gasto de energía.
El ejercicio es un tipo de actividad física que se realiza de forma planificada, estructurada y con un objetivo, como mejorar la salud o la condición física.
No toda actividad física tiene la misma intensidad. De forma sencilla, podemos clasificarla en:
Actividad leve/ ligera : apenas aumenta la respiración o ritmo cardíaco (como caminar despacio, bañarnos. )
Actividad moderada : Aumenta la respiración, pero aún puedes mantener una conversación .En escala de esfuerzo de 0 a 10 representaría un 5 a 6.
Actividad vigorosa: La respiración se acelera y hablar resulta más difícil .En escala de esfuerzo de 0 a 10 representaría un 7 a 8.
Llevemos esta información a la práctica. Aquí tienes algunos ejemplos sencillos para entender mejor las recomendaciones de la OMS.
| Grupo de edad | Recomendación OMS mínimos | Recomendación OMS máximos |
|---|---|---|
| 18-64 años | 150 min a la semana Actividad aeróbica moderada: Caminar, bicicleta, nadar o actividad aeróbica moderada. Ejemplo: 30 min 5 Días por semana 22 min 7 Días por semana Estímulo: Buscar un ritmo fluido que puedas mantener durante ese tiempo. Aumenta la respiración, pero aún puedes mantener una conversación. o bien 75 minutos a la semana Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana: Intervalos de alta intensidad carrera, bici, mix modal, HIIT (High-Intensity Interval Training), Hirox. Ejemplo: 25 min 3 Días por semana 15 min 5 Días por semana 11 min 7 Días por semana Estímulo: Buscar un ritmo incómodo / retador que te permita recuperar en el periodo de descanso. La respiración se acelera de forma importante; hablar resulta difícil. o bien una combinación equivalente a lo largo de la semana + A fin de lograr beneficios adicionales para la salud: 2 días a semana Actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grupos musculares. Estímulo: Mover tu propio cuerpo o un peso adicional con control. Las últimas repeticiones pueden sentirse exigentes, pero siempre son realizables con buena técnica. | 300 min a la semana Actividad aeróbica moderada: Caminar, bicicleta, nadar o actividad aeróbica moderada. Ejemplo: 60 min 5 Días por semana 43 min 7 Días por semana Estímulo: Buscar un ritmo fluido que puedas mantener durante ese tiempo. Aumenta la respiración, pero aún puedes mantener una conversación. o bien 150 minutos a la semana Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa por semana: Intervalos de alta intensidad carrera, bici, mix modal, HIIT (High-Intensity Interval Training), Hirox. Ejemplo: 50 min 3 Días por semana 30 min 5 Días por semana 22 min 7 Días por semana Estímulo: Buscar un ritmo incómodo / retador que te permita recuperar en el periodo de descanso. La respiración se acelera de forma importante; hablar resulta difícil. o bien una combinación equivalente a lo largo de la semana + A fin de lograr beneficios adicionales para la salud: 2 días a semana Actividad de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o más elevada para trabajar todos los grupos musculares. Estímulo: Mover tu propio cuerpo o un peso adicional con control. Las últimas repeticiones pueden sentirse exigentes, pero siempre son realizables con buena técnica. |
| Mayores de 65 años | Misma recomendación, añadiendo ejercicios de equilibrio y prevención de caídas. |
Ahora que hemos traducido las recomendaciones de la OMS a ejemplos más prácticos, es posible que al ver esta tabla te sientas un poco abrumado o abrumada. Y es completamente normal.
Si hay una idea con la que me gustaría que te quedaras es esta: todo movimiento cuenta y todo hábito se construye.
No necesitas hacerlo todo desde el primer día. Empezar con menos no significa avanzar menos; significa empezar desde un punto que realmente puedas mantener.
El error más común al decidir cuántas veces a la semana entrenar
Conocer las recomendaciones es una cosa; conseguir aplicarlas en el día a día es otra muy distinta.
Después de acompañar a clientes, amigos y familiares a empezar a entrenar, hay un error que veo repetirse una y otra vez: querer hacer demasiado, demasiado pronto.
Pasamos de no entrenar ningún día a querer entrenar cinco. Cambiamos toda la alimentación, añadimos caminatas diarias y queremos que todo ocurra al mismo tiempo.
El problema no suele ser la falta de motivación, sino intentar adaptar una recomendación general a una realidad completamente personal.
Entre el trabajo, la familia, las responsabilidades y los imprevistos, la vida rara vez deja un hueco perfecto para entrenar.
Por eso, en lugar de preguntarte cuántas veces deberías entrenar según Internet, me gusta hacer una pregunta diferente:
¿Cuántos días por semana podrías mantener durante el próximo mes, incluso en una semana complicada?
Construir una rutina sostenible se parece mucho menos a una transformación radical y mucho más a una serie de pequeños pasos repetidos durante mucho tiempo.
Cómo encontrar tus días de entreno ideales
He diseñado este sencillo diagrama para ayudarte a encontrar tu punto de partida. Lo mejor es que podrás volver a utilizarlo siempre que lo necesites.
Tu frecuencia de entrenamiento no tiene por qué ser la misma dentro de un año que la que necesitas hoy. A medida que tu cuerpo, tus hábitos y tu estilo de vida cambian, también lo hará tu capacidad para entrenar.
El progreso no es una línea recta; se parece más a las olas del mar. Hay etapas en las que podrás avanzar más y otras en las que simplemente mantenerte ya será un logro.
Lo más importante no es entrenar más, sino entender en qué momento estás hoy y construir desde ahí.
Nota
Si tu resultado final es 1 día de entrenamiento por semana y no sabes si podrás mantenerlo durante los próximos 3 meses, quédate ahí.
Un día ya te pone mucho más cerca de tu objetivo que cero. Lo importante no es empezar perfecto, sino empezar con una frecuencia que realmente puedas mantener.
Recuerda que todo hábito se construye. Cuando ese día forme parte de tu rutina y deje de representar un reto, siempre estarás a tiempo de volver a este diagrama y valorar si ha llegado el momento de añadir un día más.
Cómo mantener tus días de entreno durante los próximos tres meses
Ahora que ya has decidido cuántos días entrenarás, el siguiente paso es conseguir que esa frecuencia forme parte de tu rutina. Estos son algunos de los consejos que más utilizo con mis clientes para hacerlo más fácil.
Agenda y planifica
Reserva tus entrenamientos igual que reservarías una reunión importante o una cita médica. Revisa tu agenda al inicio de la semana y decide con antelación qué días y a qué hora entrenarás.
Ten en cuenta los traslados
Tan importante como bloquear el entrenamiento en tu agenda es ser consciente del tiempo que necesitarás para desplazarte. A veces no es la sesión lo que dificulta entrenar, sino el tiempo total que implica.
Elige una ubicación estratégica
Siempre que sea posible, busca un gimnasio o una actividad que quede a menos de 20 minutos de tu casa, trabajo o centro de estudios. Cuantas menos barreras existan para empezar, más fácil será mantener el hábito.
Apóyate en otras personas
Cuéntales a tus familiares, amigos o compañeros de trabajo que has decidido empezar a entrenar. Puede que alguno quiera unirse contigo o, simplemente, que te pregunten cómo vas y eso te ayude a mantener el compromiso.
Te comparto una experiencia familiar. Una de mis primas quería empezar clases de pilates y lo comentó durante una comida familiar. Para su sorpresa, otras cuatro primas también tenían ganas de empezar. Hoy tienen reservado un espacio fijo: todos los jueves a las 19:00 h entrenan juntas.
A veces, el factor social puede convertirse en uno de los mayores aliados para empezar… y, sobre todo, para mantenerse constante.
¿Y si fallo un día?
Un día no define tu proceso. Todos podemos tener una semana complicada o un imprevisto. Lo importante no es no fallar nunca, sino que ese día no se convierta en una excusa para abandonar el hábito.
Si un día no entrenas, analiza el motivo, aprende de ello y continúa al día siguiente. No dejes que un entrenamiento perdido se convierta en una semana perdida.
Habrá días en los que no tengas ganas
Siento decirte que no siempre tendrás motivación para entrenar. Habrá días en los que tendrás que hacerlo sin ganas. Lo que también puedo decirte, después de acompañar a muchas personas durante estos años, es que todavía no conozco a alguien que, al terminar su entrenamiento, me haya dicho: «Ojalá no hubiera venido.» Todo lo contrario.
La mayoría sale del entrenamiento sintiéndose mejor de lo que llegó. Y muchas veces, esa sensación es la que hace que al día siguiente sea un poco más fácil volver.
¿Cuándo aumentar tu frecuencia de entrenamiento?
Hay algo muy importante que entender: el entrenamiento consiste en adaptarse. Cada vez que entrenas, tu cuerpo recibe un estímulo y, poco a poco, se adapta a él. Cuando esa adaptación ocurre, es momento de introducir algún cambio para seguir progresando.
Sin embargo, ese cambio no siempre significa entrenar más días.
Cada persona parte de un punto diferente. La experiencia previa, la fuerza, la movilidad, el control motor o el estilo de vida hacen que el proceso de adaptación sea distinto para cada uno. Por eso, no existe una regla universal sobre cuándo aumentar la frecuencia de entrenamiento.
Antes de añadir un día más…
Antes de plantearte entrenar un día adicional, pregúntate si todavía puedes seguir progresando con la frecuencia que ya tienes.
En muchos casos basta con hacer pequeños ajustes, como:
- Mejorar la técnica de los ejercicios.
- Aumentar el peso de forma progresiva.
- Incrementar el volumen de entrenamiento (más repeticiones o series).
- Variar algunos ejercicios manteniendo el mismo patrón de movimiento.
Muchas veces estos cambios son suficientes para seguir avanzando sin necesidad de aumentar los días de entrenamiento.
¿Cuándo puede ser un buen momento?
Si has conseguido mantener tu frecuencia actual durante aproximadamente tres meses y ya forma parte de tu rutina, puede ser un buen momento para valorar añadir un día más.
No porque hayan pasado exactamente tres meses, sino porque ya sabes cómo encaja el entrenamiento en tu vida y cómo responde tu cuerpo. Si sientes que podrías mantener una sesión más sin que se convierta en una carga, probablemente estés preparado para dar ese paso.
¿No estás seguro? Prueba con un día comodín
Cuando alguno de mis clientes duda si podrá mantener un día más de entrenamiento, suelo proponerle un día comodín.
Es una sesión corta y opcional que no estás obligado a realizar todas las semanas. Su objetivo es ayudarte a comprobar si realmente puedes mantener una frecuencia mayor sin sentir que el entrenamiento invade el resto de tu vida.
Si con el paso de las semanas ese día deja de sentirse como un esfuerzo extra y se integra de forma natural en tu rutina, será una buena señal de que ha llegado el momento de incorporarlo de forma definitiva.
Preguntas frecuentes
¿Puedo obtener resultados entrenando solo una vez por semana?
Sí, aunque los cambios físicos pueden tardar más en apreciarse es muy probable que sí sientas cambios. Quizá tengas más energía durante el día, duermas mejor, desaparezcan algunas molestias o simplemente te sientas mejor contigo mismo.
Y lo más importante: ese día de entrenamiento, repetido semana tras semana, te acercará mucho más a tu objetivo que no hacer nada. Recuerda que los grandes cambios empiezan construyendo pequeños hábitos.
¿Cómo sé si he encontrado mi frecuencia de entrenamiento óptima?
La mejor frecuencia de entrenamiento es aquella que puedes mantener de forma constante.
Si consigues cumplir tus entrenamientos semana tras semana sin que se conviertan en una carga y sientes que forman parte de tu rutina, probablemente hayas encontrado una frecuencia adecuada para ti.
Y cuando esa frecuencia deje de suponer un reto, siempre podrás valorar añadir un día más.
¿Cuándo debería aumentar mis días de entrenamiento?
Cuando sientas que puedes asumir un día más, pero todavía no estés completamente seguro, prueba con un día comodín.
No tiene por qué ser una sesión completa de una hora. Puede ser una caminata de 20 minutos a paso ligero, una salida en bicicleta o un entrenamiento corto de 20 o 30 minutos.
Muchas personas piensan que, si no pueden entrenar una hora, es mejor no hacer nada. Sin embargo, todo movimiento suma.
Si ese día extra encaja bien en tu rutina durante varias semanas, probablemente estés preparado para incorporarlo de forma definitiva. Y si descubres que todavía no es el momento, no pasa nada. Siempre puedes volver a tu frecuencia habitual y volver a intentarlo más adelante.
¿Qué pasa si una semana no puedo entrenar los días que tenía previstos?
No pasa nada. Una semana no define tu progreso.
Lo importante es retomar tu rutina lo antes posible y no dejar que un entrenamiento perdido se convierta en el abandono del hábito. La constancia no consiste en no fallar nunca, sino en volver cada vez que sea necesario.
Conclusión
La frecuencia de entrenamiento óptima no es la misma para todo el mundo.
En lugar de buscar el número perfecto, busca el número de días que puedas mantener de forma constante. Porque la constancia siempre dará mejores resultados que un plan perfecto que solo dura una semana.
No pienses en esos tres primeros meses como una meta, sino como un periodo para probar, aprender y ajustar. Ese tiempo suele ser suficiente para saber si la frecuencia que has elegido encaja con tu rutina y cómo responde tu cuerpo. A partir de ahí, podrás decidir si mantenerla o hacer algún cambio.
El objetivo no es encontrar una frecuencia que puedas mantener durante tres meses, sino construir una rutina que siga funcionando dentro de seis, nueve o doce meses, adaptándose a los cambios que vayan surgiendo en tu vida.
A lo largo de este artículo hemos hablado mucho sobre entrenamiento, pero me gustaría que te quedaras con una idea más amplia.
Nuestro cuerpo está diseñado para moverse todos los días. El entrenamiento es una herramienta extraordinaria para desarrollar fuerza, mejorar nuestra condición física y cuidar nuestra salud, pero no es la única forma de mantener un estilo de vida activo.
Caminar, subir escaleras, jugar con tus hijos, desplazarte andando o cargar la compra también cuentan.
No centres toda tu energía en encontrar el número perfecto de días para entrenar. Céntrate en construir una vida donde moverte forme parte de tu día a día.
Si consigues eso, entrenar dejará de ser una obligación y se convertirá en una consecuencia natural de tus hábitos.
Muchas veces, menos es más.
Start small. Start smart.
Entrenadora y amiga Andrea Martin 🙂