CÓMO CALCULAR EL METABOLISMO BASAL
A lo largo de nuestra vida estaremos constantemente planteándonos nuevas metas y objetivos, uno de los más comunes es la mejora en la alimentación. Ya sea con fines estéticos (usualmente los más comunes) o con fines de salud. El inicio de una dieta es una constante que suele estar presente y es importante conocer la restricción calórica recomendada, así como tener conocimientos básicos sobre metabolismo basal y dieta antes de comenzar con una dieta, aunque si es con ayuda de profesionales mejor ya que puede ser peligroso y dañino para nuestra salud.
Antes de iniciar una dieta existen diversas interrogantes.
- ¿Cuándo comenzar?
- ¿Que tipo de dieta realizar? (Cetogénica, Atkins, LowCarb)
- ¿En cuánto tiempo alcanzaré mi objetivo?
- ¿Esto tiene que ser para toda la vida?
- ¿Va a funcionar?
- ¿Sufriré hambre?
Sin embargo hay un tema en que considero debería ser el pilar inicial y tal vez el más importante.
La importancia del Metabolismo Basal
Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales -Respiración, latido cardiaco, secreción hormonal, etc…
Y en este punto te preguntarás ¿Por qué es esto importante? Si yo sólo quiero saber cuanta lechuga debo comer y en qué horario. Hay una frase que nos gusta mucho usar y que puede poner en contexto la importancia de este elemento “Un sistema que no se conoce no se puede evaluar o mejorar”. ¿A qué queremos llegar con esto?
Simple hagamos una comparación con algo que todos tenemos más presente, un coche.
Imagina que vas a comenzar un viaje largo y que en el trayecto no hay estaciones de gasolina. El auto que tienes a tu disposición no tiene gasolina así que decides acudir a una estación de servicio para realizar una carga y no sabes la capacidad que tiene el tanque de gasolina. Te será imposible realizar una carga óptima que te garantice cubrir la distancia (al menos hasta el siguiente punto de carga disponible) si no conoces la capacidad de ese tanque.
Ahora imagina que lees el manual y te enteras que el tanque de gasolina tiene una capacidad máxima de 50 lts. Justo lo necesario para llegar a la siguiente estación de servicio.
Es en este momento que 3 opciones se presentan delante de ti:
- Lleno el tanque con menos de 50 lts arriesgándome a no llegar a mi destino y a una posible falla del coche por no dar un aporte al menos suficiente.
- Lleno el tanque con 50 lts y viajo tranquilo.
- Entro en pánico y lleno el tanque con 50 lts y de paso unas garrafas que llevaré en el maletero teniendo que soportar el infernal olor y el riesgo que esto conlleva.
Así como el coche del ejemplo, nuestro cuerpo requiere de una cantidad específica de energía para desarrollar sus funciones básicas “Metabolismo Basal”, aunque nos encontremos en una dieta con restricción calórica.
No podemos saber cuánto restringir si ni siquiera conocemos un estimado de lo que nuestro cuerpo necesita (al menos la cantidad mínima para llegar a la siguiente estación de servicio o mejor dicho la cantidad suficiente para mantener funciones como el latido cardiaco, al final para poder hacer “Dieta” hay que estar vivos).
Y ahora ya que sabemos qué es el Metabolismo Basal y la importancia de conocerlo, pasemos al siguiente punto. El manual que nos dice de cuantos litros es nuestro tanque.
Existen diversos métodos para conocerlo pasemos por los más básicos y lleguemos hasta los más complejos y exactos.
¿Cómo calcular el gasto energético?
Existen diferentes fórmulas, tranquilos aunque se os den mal las mates ¡es sencillo! (más o menos) para calcular el gasto energético basal y son las siguientes:
Fórmula de Harris-Benedict Metabolismo Basal
♂ GEB = 66.473+13.752xp (peso kgs)+5.003xa (altura en cm)-6.755xe (edad en años)
♀ GEB = 655.096+9.563xp +1.85xa-4.676xe
Cada número tiene su razón de ser y explicación, pero no es el objetivo de este video.
Hagamos un ejemplo mujer de 63 kgs con una altura de 165 cm y una edad de 29 años.
♀ GEB = 655.096+9.563x 63+1.85×165-4.676×29 = 1427
Existe una revision a esta fórmula realizada por Harris Benedict por Mifflin y St Jeor en 1990.
♂ GEB = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
♀ GEB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Probablemente esta fórmula te resulte un poco más armónica o fácil de usar.
Históricamente, los nutricionistas dietistas han utilizado estas fórmulas para estimar el Metabolismo Basal, debemos tomar en cuanta que existen estudios que han encontrado que estas ecuaciones pueden sobrestimar o subestimar el requerimiento energético; Pudiendo tener una variabilidad del 20% o una desviación de 200 Kcal, que aunque leve, es importante, ya que puede promover la ganancia de peso en adultos.
Ecuación de Cunningham Metabolismo Basal
Se calcula con la masa libre de grasa. Gasto metabólico basal (kcal/día) = Masa libre de grasa (grs) x 21,6+370
Para usar esta ecuación es necesario como previamente mencionamos conocer la masa libre de grasa, que se puede obtener por los métodos descritos en el siguiente método.
Cómo podemos medir la masa libre
- La absorciometía de doble energía radiológica (DEXA por sus siglas en inglés)
- La antropometría (o medir pliegues cutáneos) que suele ser el método más usado por su facilidad de aplicación al no requerir más aparatos que un plicómetro y a su vez la más estudiada y contrastada con métodos de mayor precisión, sin embargo puede ser un poco invasiva ya que requiere tener a la persona con algunas partes del cuerpo descubiertas y pinzar los pliegues cutáneos.
Ya estamos llegando al final, hoy está siendo largo, pero muy muy útil, sobre todo después de las vacaciones navideñas.
La impedancia bioeléctrica
En los últimos años se ha extendido pues no es invasivo, presenta una rápida aplicación, bajo costo, y seguridad. Existen varias marcas comerciales siendo en mi opinión la más precisa la marca In-Body por su sistema de electrodos. (No me meteré en este campo ya que puede ser amplio y tendencioso).
Al final puedes usar el método que mejor se adapte a ti y que te haga sentido, por ejemplo, el uso de la plicometría requiere un proceso de aprendizaje específico y difícil de autoaplicar, mientras que una báscula incluso la más económica puede al menos darte una orientación.
Dentro del apartado de Calorimetría indirecta hablemos del consumo de O2.
Que se rige bajo el supuesto de que la energía química de un sustrato se obtiene en el organismo tras su completa oxidación con el consiguiente consumo de oxígeno y liberación de dióxido de carbono y agua, es posible estimar la cantidad de calor total producido en el organismo a partir de la determinación del volumen de ambos gases. En palabras simples gallinas que entran por gallinas que salen, cuanto O2 consumes es cuanta energía necesitas.
Existe evidencia que señala que este método es el de mayor precisión. Existen métodos de calorimetría directa, pero por su complejidad y dificultad de aplicación aportan poco a este video.
Bueno ahora que sabes qué es el metabolismo basal y cómo se mide pasemos a la parte práctica que seguramente es la que más te interesa. Si bien limitar el consumo calórico tiene una correcta base para la pérdida de peso debemos tomar en cuenta el metabolismo basal, en una persona que cuenta con muchas reservas energéticas (obesidad) el organismo puede realizar mecanismos de adaptación para obtener la energía restringida de la dieta de las reservas y así perder grasa.
Pero qué pasa si nuestro objetivo es diferente como ganar masa muscular o realizar una recomposición corporal (perder grasa y seguir ganando músculo), qué pasa si soy una persona altamente activa y el coste de realizar una restricción calórica importante puede generar que no llegue a la siguiente estación de servicio a pesar de mis reservas.
Es aquí donde conocer al menos que existe el metabolismo basal te mantendrá con cierta distancia o al menos generará algo de escepticismo cuando algún profesional te proponga una restricción calórica “severa” algo muy frecuentemente.Y de aquí se derivan más puntos, al existir un déficit calórico importante la gente suele pasar hambre, ver una dieta como algo horroroso que encima quieres que termine pronto y que la final del camino genera un cambio no sostenible con importantes rebotes. Ya que al tu cuerpo percibir escases de nutrientes se vuelve eficiente almacenando grasa. Esto es un tema super amplio y que trataremos en otro video perdón por la ligera desviación.
En resumen
– ¿Tengo que saber mi metabolismo basal??
R- Al menos saber que existe así podré ajustar mi alimentación a mis objetivos y preferencias
-El metabolismo basal se puede calcular de manera exacta y precisa?
R- Sí pero en la mayoría de los métodos disponibles en el día a día las estimaciones no son tan exactas, pero al menos te permiten tener un aproximado y no irte a los extremos
– ¿Mi metabolismo basal es siempre el mismo?
R- No y depende de algunas variables como masa magra que es evolutiva, edad de entrenamiento, estados de enfermedad. Por eso debe ser algo que se debe ajustar de vez en cuando.
– ¿Una vez que conozco mi metabolismo basal me debo restringir a el?
R- De nueva cuenta NO ya que en los siguientes videos explicaremos como realizar el ajuste acorde al nivel de actividad. Pero bueno antes de ajustar la cantidad de comida teníamos que conocer lo que necesitamos de base.
– ¿La medida de calorías lo es todo?
R- No, es un tema más largo en respuesta simple no es lo mismo 1500 calorías de chocolate que de una dieta variada, así que no debemos de basarnos sólo en este dígito.
Esperamos que este vídeo haya sentado la base del aporte calórico necesario. Esta información en ningún momento pretende sustituir una consulta con un profesional, sólo pretende darte herramientas para comprender la base detrás de cada prescripción de dieta. Si esto te generó más dudas te invitamos a que las dejes en el apartado de comentarios o si prefieres que alguien te dé un asesoramiento personalizado contáctanos.
