Cómo ganar masa muscular
Si quieres ponerte más fuerte que el vinagre y empezar a desarrollar al máximo tu masa muscular, en definitiva, cómo ganar masa muscular, ¡sigue leyendo! Ya que a continuación te daremos las claves teóricas de lo que debes hacer. Pero eso no es todo, también te diremos a nivel práctico qué es lo que puedes empezar a hacer desde ya para empezar a tener un cuerpo grande y con músculo. ¿Estás listo? ¡Pues empecemos!
Cómo ganar masa muscular: ¿Qué es la hipertrofia muscular?
El nombre técnico que recibe el “estar grande, como un toro, o mamadísimo” se llama hipertrofia muscular. Que para que nos entiendas, se trata del aumento del tamaño de las fibras musculares, o lo que es lo mismo, el crecimiento de tus músculos.
Cómo crear masa muscular: Consejos sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso
Antes de pasar a darte tips prácticos para que empieces a aplicar en tu entrenamiento, nutrición y descanso, creemos importante darte un par de pinceladas teóricas muy rápidas que debes saber sobre la hipertrofia muscular. ¡Vamos a ello!
Entrenamiento: ¿Cómo debo entrenar para ganar masa muscular?
Existen tres tipos de mecanismos a la hora de querer crear masa muscular, pero no te preocupes, solo te vamos a hablar acerca de uno, que según la evidencia científica actual parece ser el más efectivo a la hora de generar hipertrofia, que es la tensión mecánica. Es decir, la activación o tensión que mantiene la fibra muscular cuando es sometida ante una carga externa.
Cuando vas al gimnasio, realizas un ejercicio y le metes peso a la barra a medida que vas realizando repeticiones, tus fibras musculares van generando tensión. Es importante saber que cuanto mayor sea la cercanía al fallo muscular dentro de una serie, mayor será esta tensión mecánica que tanto nos interesa. Por eso, el mensaje principal con el que te debes quedar es: para querer construir masa muscular y dar razones a tu cuerpo para generar hipertrofia va a ser fundamental que entrenes cerca del fallo muscular e inclusive en algunos momentos llegues al fallo en cada de una de las series y ejercicios que realices.
Nutrición: ¿Cómo debo comer para ganar masa muscular?
A nivel de nutrición, si te preguntas cómo debes comer para ganar masa muscular, es sencillo. Si estás comiendo poquito, sería buena idea que empezaras a comer más introduciendo un mayor número de comidas, o en su defecto aumentando la cantidad de alimentos de esas comidas que ya estás haciendo.
Y apúntate este consejo clave: Todas tus comidas deben llevar algún alimento alto en proteína. Por ejemplo: huevos, lácteos, carnes, pescados, proteína en polvo, etc… Una vez comiences a aplicar esto, sería interesante que llegases a tus requerimientos de proteínas para ganar masa muscular, ya que cada persona tenemos un número distinto.
Por ejemplo, si pesas 70 kg y vas a consumir 1,8g de proteína, deberás tomar diariamente 126g de proteína. ¿Te suena a chino? No te preocupes, es más sencillo de lo que parece, solo deberás asegurarte de que llegas a ese rango. Es decir, fíjate en el valor nutricional de cada alimento alto en proteína, cada 100g de ese alimento tendrá unos gramos específicos de proteína que aporta.
Recuperación y descanso: ¿Cómo debo recuperar para crear masa muscular?
Si estás en busca de crear masa muscular, debes de saber que cada músculo que trabajes necesita entre 48 y 72 horas para poder recuperarse de forma correcta. Por lo tanto, si el lunes haces espalda y bíceps, el martes no deberías de volver a trabajarlos. Por ello, elige una distribución que respete de forma idónea esta recuperación muscular. Por ejemplo: Si vas a ir a entrenar 4 días a la semana, sería interesante que realices una rutina: torso-pierna, ya que así cumplirás con esta recuperación que te hemos hablado y así podrás ganar masa muscular con mayor seguridad.
Sería, lunes realizar torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves torso, viernes pierna, el fin de semana descanso y vuelta a empezar. Esta distribución es la ideal, ya que respeta a la perfección la recuperación muscular de la que te hemos hablado. Y súper importante, no te olvides de dormir entre 7 y 9 horas diarias, ya que debes de recuperar lo que has “destruido” en el entrenamiento. Creemos que a través del deporte y el cambio de hábitos podemos ayudarte a llegar a tu mejor versión.
Esperamos haberte ayudado a solucionar tus dudas sobre cómo ganar músculo con nuestros consejos. Empieza a aplicar todo lo que te hemos contado, ya que como se aprende es haciendo. Coméntanos si quieres que en Empawer Fitness hablemos de algo más avanzado en cuanto a hipertrofia en los siguientes artículos. ¡Nos vemos en la próxima!
