¿HASTA DÓNDE BAJAR EN UNA SENTADILLA? ¡EVALUACIÓN TÉCNICA Y TIPS!
¿Te has preguntado alguna vez hasta donde bajar en una sentadilla? En el artículo anterior sobre sentadillas, exploramos cómo mejorar tu squat o sentadilla. Hoy, vamos a llevar ese conocimiento un paso más allá. Además de decirte hasta dónde, te explicaremos dos de las pruebas que nos ayudan a evaluar la movilidad de nuestros clientes en EmPawer y te mostraremos el ejercicio favorito de nuestra Coach Andy para mejorarla. ¡Comenzamos!
¿Hasta dónde bajar en una sentadilla? Flexibilidad y movilidad
Está claro que estás aquí para saber hasta cuándo bajar en una sentadilla, pero nos gustaría antes dejar claro que una de las limitaciones principales para trabajar una sentadilla profunda suele ser la movilidad, principalmente de cadera y tobillo. Por lo que si quieres perfeccionar tu squat o sentadilla, te deberás de enfocar en la misma. ☝️
Aunque es una palabra que se suele escuchar a menudo, me he encontrado que en ocasiones se suele confundir la palabra movilidad con flexibilidad. Si bien, en muchos ejercicios se trabaja en conjunto, es importante remarcar que no son lo mismo.
La flexibilidad se refiere a la elongación de los tejidos, mientras que la movilidad se centra en la calidad del movimiento en las articulaciones.
Por ejemplo, si te abrochas los cordones con las piernas estiradas estarías trabajando tu flexibilidad de isquiotibiales y pantorrillas, mientras que el recurrir a una sentadilla profunda o zancada para atarlos hace que trabajes tu movilidad de cadera y tobillos. Entender las causas de una movilidad limitada es el primer paso para establecer procedimientos eficaces para solucionar el problema.
¿Cómo evaluar mi movilidad? Tests de movilidad y flexibilidad
Vamos a evaluar tu movilidad, para ello te recomendamos hacer los siguientes tests descalzo y que los grabes desde el lateral para de esta manera evaluar con detenimiento. Así podrás tener evidencia del punto de partida y ver tu evolución. 😉
Para evaluar tu tobillo lo que haremos es una Prueba de flexión dorsal de tobillo. Busca un muro y arrodíllate cerca de él. Coloca tu pie a una mano de distancia de la pared. Desde esta posición, desplaza tu rodilla hacia delante, intentando tocar la pared con ella. Tu talón debe permanecer en contacto con el suelo.
Si tu rodilla logra estar alineada con tus dedos de los pies tu rango es “mejorable”, el objetivo sería lograr llegar con la rodilla al muro. No olvides hacerlo con ambos pies. ya que será interesante evaluar si hay dolor o descompensación entre ambos lados.
Para evaluar tu movilidad de cadera haremos una sentadilla profunda. Al realizarla observa cómo bajas y si hay restricciones o molestias. Busca que la planta de tus pies estén siempre en contacto con el suelo. Cuando las caderas carecen de una movilidad adecuada, pueden ocurrir 2 cosas. En primer lugar, las rodillas perderán estabilidad y comenzarán a arquearse hacia dentro. En segundo lugar, la lumbar no podrá permanecer estable y colapsará en una posición redondeada lo que conocemos como “Butt Wink“. 🏋️♀️
Puedes medir la flexión de la cadera trazando una línea con el torso y otra con el exterior de la parte superior de la pierna. Cuanto más cerrado sea el ángulo más flexión en la cadera. Puedes ver los ejemplos más claros en este vídeo de YouTube que grabamos de la mano de nuestra coach Andy.
Cada uno de estos problemas de movimiento causan estragos en nuestra potencia y aumenta el riesgo de lesionarnos. Un estilo de vida sedentario y permanecer sentado durante demasiado tiempo son dos razones por las cuales desarrollamos rigidez. ⚠️
Hasta dónde bajar en una sentadilla: Consejos para mejorar movilidad
Ahora que ya sabes cuáles son tus áreas de oportunidad, te compartiremos el ejercicio favorito de coach Andy, y te daremos consejos para mejorar tu movilidad de forma significativa, y te diremos hasta dónde bajar en una sentadilla.
Para hacer el ejercicio favorito de coach Andy solo necesitarás invertir 3 3 3, es decir 👇
- 3 minutos
- Mínimo 3 veces por semana antes de tus entrenamientos, o en casa
- Durante 3 semanas
Paso a paso para mejorar tu movilidad
¡Toma nota del paso a paso para mejorar tu movilidad y tus sentadillas! 💥
- Busca ir al fondo de tu sentadilla o squat, lo más profundo que llegues.
- Evalúa si estás llevando el peso hacia la punta de tus pies o hacia los talones, y juega un poco con ello llevando el peso hacia delante y hacia atrás.
- Ahora quédate en el centro unos segundos. Busca abrir con ayuda de tus codos tus rodillas, intentando mantener tu torso vertical.
- Ahora vamos a llevar todo nuestro peso a la punta de un solo pie sin elevar el talón. Sostenemos mínimo 20 segundos y ahora vamos al otro tobillo, peso hacia la punta del pie sin elevar talón.
- Regresa al centro y ahora vamos a realizar Warrior Squats, yendo de un lado al otro sosteniendo 2 segundos en cada posición, repite a tu gusto.
- Faltando de 10 a 20 segundos regresa al centro y ahora busca una posición más activa con tu torso más vertical. Si ves que aún te falta tiempo para acumular esos 3 minutos, puedes repetir alguno de los ejercicios anteriores.
- Una vez acumulados los 3 minutos no te pongas de pie, colócate en posición de cuadrupedia y muévete un poco antes de incorporarte.
Consejos para mejorar tu movilidad
Toma nota de los consejos que te dejamos a continuación, te servirán para mejorar tu movilidad, y por ende, tus sentadillas o squats.
- No tienes que aguantar los 3 min seguidos, puedes iniciar por 1 minuto y poco a poco ir incrementando el tiempo.
- También puedes acumular los 3 minutos pero tomar descansos en posición de cuadrupedia.
- Si ya te notas cómodo con esos 3 minutos, ahora prueba una posición más profunda, quizá también puedes abrir un poco más los pies. ¡Busca siempre un pequeño reto! 😏
- Si lo encuentras muy complicado inicia desde un rack o una silla y recuerda que siempre puedes recurrir a la posición de cuadrupedia.
- Recuerda que haremos 3, 3, 3 minutos, mínimo 3 veces por semana, durante 3 semanas seguidas. Después de este tiempo te puedes volver a evaluar.
¡Spoiler! 👉Trabajar la movilidad no es muy cómodo pero tampoco debe de ser doloroso.
¿Hasta dónde bajar en una sentadilla?
Ahora sí, llegamos al punto cúlmen de nuestro artículo de hoy, en donde te decimos hasta dónde hay que bajar en una sentadilla o squat.
👉 La profundidad de tu sentadilla depende de lo que estés trabajando. ¡Busca siempre una posición profunda, que te rete, pero que poco a poco logres que sea más activa!
Nuestra coach Andy te recomienda trabajar el 3, 3, 3 en la primera parte de tu sesión de entrenamiento o si tu foco es mejorar la movilidad.
En el resto del entrenamiento para trabajar repeticiones de sentadilla libre o con peso busca siempre mantener una posición activa y elegante. No te frustres si de momento tu sentadilla no puede ser tan profunda. Sé paciente, si estás trabajando tu movilidad te aseguramos que poco a poco bajarás más y más, de forma efectiva y eficiente.
Así que cada vez que pienses hasta dónde bajar en tu sentadilla no dejes que tu movilidad sea la que te limite. Graba tu evaluación, y prueba el 3,3,3 antes de iniciar tus entrenamientos. En 3 semanas vuelve a evaluarte y verás la diferencia, aunque estamos seguros de que en tu entrenamiento también lo notarás.
No te pierdas ni uno solo de nuestros artículos y si quieres saber más sobre movilidad o tienes preguntas, ¡haznos saber en los comentarios o escríbenos un email! En EmPawer estamos para guiarte. No dejes que tu movilidad te limite. ¡Mejora tu sentadilla y nos leemos en el siguiente artículo!
