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Dolor espalda

Así te quitas el dolor de espalda alta y baja

Consejos de un médico y una fisioterapeuta.

¿Despiertas y parece que has pasado la noche sobre un ladrillo y no sobre una almohada? ¿Pasas horas sentado frente al ordenador  ? ¿El dolor lumbar es un pesado contigo? 

Pues eso, en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el dolor de espalda, sus posibles causas y qué puedes hacer al respecto. 

El dolor de espalda es más común de lo que parece. Afecta a personas de todas las edades y puede ser causado por una variedad de razones, desde lesiones hasta problemas de postura. 

El dolor de espalda baja es tan común que alrededor de ocho de cada 10 adultos lo experimentan en algún momento de sus vidas. Para muchos, el dolor lumbar puede ser incómodo para vivir. Afortunadamente, la mayoría de las personas encuentran alivio para el dolor lumbar con tan solo hacer estiramientos habituales y ejercitarse.

 

En este artículo te contaremos algunos consejos para aliviar el dolor lumbar. 💪🏼👇🏼 

¿Qué calma el dolor de espalda?

que alivia el dolor espalda

Los ejercicios enfocados a fortalecer y estabilizar la musculatura paravertebral y  los ejercicios que mejoran los rangos de movimiento de la columna y cadera, sumado a estiramientos de flexibilidad que involucren esa zona te ayudan a prevenir lesiones y si ya tienes algún tipo de dolor, estas estrategias pueden mejorar la percepción de ese dolor y ofrecer alivio.

¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el dolor de espalda?

 3 ejercicios y estiramientos enfocados a cada parte de la columna (Cervical, Dorsal y Lumbar).

Los puedes hacer desde casa y te pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, para que no termines el día como si hubieras descargado 10 camiones. 😉 

1. Ejercicio relaja tu cuello y espalda. (cervical)

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.
  2. Coloca tu brazo derecho completamente relajado en tu costado, con la mano izquierda sujeta la parte alta de tu cabeza y tira suavemente la misma hacia el lado izquierdo en dirección a tu hombro.
  3. Sostén 4 respiraciones largas y suaves.
  4. Repite la misma dinámica con el lado contrario. Esta secuencia puedes repetirla por 2-3 sets.

2. Ejercicio y estiramiento para liberar tórax (movilidad torácica)

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.  2
  2. Coloca ambas manos detrás de la nuca sin hacer presión.
  3. Recoge tu barbilla junta codos y hunde el pecho haciendo una especie de chepa pronunciada.
  4. A continuación regresa a la postura inicial y manteniendo el abdomen apretado intenta llevar los codos lo más atras posible haciendo una ligera fuerza desde la espalda alta sin arquear lumbares.
  5. Repite 8-10 veces la misma secuencia. 

3. Ejercicio y estiramiento para dolor espalda baja (movilidad lumbar)

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.
  2. Eleva ligeramente la rodilla derecha y sosteniendo esa elevación extiende levemente la pierna hasta sentir un pequeño estiramiento en la parte posterior del muslo.
  3. Sostén 1 segundo en la parte más alta que te permita mantener la postura erguida de tu espalda y la curvatura lumbar natural.  

 ⚠️ IMPORTANTE:

Recuerda que siempre es recomendable  consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes una lesión de espalda o cualquier otra afección médica. 

¿Puedo prevenir el dolor de espalda baja?

Además de los ejercicios y estiramientos que te hemos contado antes, también hay otras formas de prevenir el dolor de espalda. 

Algunos consejos para prevenir que te duela la espalda constantemente:

🚹 Mejora tu postura:

Seguro ya lo sabes, pero mantener una buena postura ayuda a reducir el estrés en la espalda.

Asegúrate de sentarte, pararte y caminar con la espalda recta y los hombros hacia atrás, no tienes que ser un robot con una mecánica perfecta, tu espalda necesita descansar incluso de la mejor postura, mantente dinámico evita posturas prolongadas y que forcen las curvas naturales de tu espalda (cervical, dorsal y lumbar).

Se trata de tener una espalda feliz.

💪🏼 Fortalece los músculos de la espalda:

Al menos 2 veces por semana haz ejercicios de fortalecimiento de espalda que pueden ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor.

Recuerda todo lo que no se usa se atrofia, mantener una espalda fuerte, móvil y lubricada te dará años de vida lejos del dolor o al menos te será más fácil controlarlo.

🕺🏻 Estirar regularmente:

Asegúrate de estirar antes y después de hacer ejercicios. El estiramiento es parte fundamental de un entreno, no lo dejes pasar. Así evitas lesiones o dolor. 

🏗  Sé cuidadoso al levantar objetos pesados:  

Yo lo cambiaría por levantar pesado no siempre es la causa del dolor, sin embargo levantar sin una técnica adecuada, no sólo puede ser la causa de dolor sino de lesión que ponga en riesgo tu salud, asegúrate de que si debes o tienes que levantar un objeto pesado lo hagas con la técnica correcta. Un entrenador personal puede ayudarte con esto. 

En general, cargar objetos en cargas óptimas dentro de tu rutina de ejercicios te permitirán que ninguna caja, por muy pesada que esta sea, obstruya tu camino. 

Si debes levantar algo pesado, asegúrate de doblar las rodillas y mantener la espalda recta. 

👍🏼  Mantén un peso saludable:

Este punto se explica solo puesto que los huesos y músculos están diseñados para tolerar ciertas cargas acorde a tamaño, peso corporal y fuerza, es por esto que el sobrepeso (hablando de mayor proporción de grasa que del resto) puede aumentar el estrés en la espalda. 

😮‍💨 Manejar el estrés

Casi todos pasamos por episodios de estrés, estos pueden aumentar la tensión muscular y es una de las razones más comunes que causan el dolor de espalda, aprende a identificar y manejar el estrés, eso te ayudará a reducir el dolor. 

🛌 Descansar adecuadamente:

Es importante descansar adecuadamente para permitir que los músculos de la espalda se recuperen y se fortalezcan. Asegúrate de dormir en una cama cómoda y en una posición ergonómica.

 

En resumen, hay varias formas de prevenir el dolor de espalda. Si te identificas con alguno de estos puntos y quieres mejorarlo, escríbenos. Un fitness coach profesional podrá ayudarte.

 

dolor espalda como quitar ejercicio

¿La postura afecta el dolor de espalda?

Como hemos comentado anteriormente, la postura es una de las razones por las que el dolor de espalda aparece y es un aspecto crucial a tener en cuenta cuando se trata de prevenir y tratar el dolor de espalda.

Una mala postura puede causar tensión en los músculos y articulaciones, lo que a su vez puede llevar a dolor y lesiones. 

La postura correcta se trata de mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Esto significa que la cabeza, los hombros, la pelvis y los pies deben estar en una línea recta, con los hombros relajados y la cabeza erguida.

Además, los músculos abdominales deben estar activados para sostener la columna vertebral en su posición correcta.

Cuando estés sentado:

Presta especial atención a tu postura. Sentarse con la espalda recta y los hombros hacia atrás ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

Además, es importante evitar sentarse por períodos prolongados de tiempo, ya que esto puede causar rigidez y dolor.

postura correcta para dolor de espalda

💡 TIP: La técnica pomodoro puede ayudarte con esto.

Consiste en:

  1. Elegir una tarea 
  2. Pon un cronómetro durante 25 minutos
  3. Realiza la tarea durante este límite de tiempo
  4. Toma un pequeño descanso de 5 minutos (en este descanso puedes repetir la secuencia de estiramientos que te hemos contado antes)
  5. Repite los pasos del 1 al 4 durante cuatro o cinco veces.
  6. Después de ello, toma un descanso más extenso de 20 minutos. 
Postura para estar frente al ordenador
postura correcta ordenador fitness

Recuerda que la postura no solo se refiere a cómo nos mantenemos en un momento dado, sino también a cómo nos movemos a lo largo del día. Intenta hacerte consciente de ello a cada momento. 

En resumen, la postura es esencial para prevenir y tratar el dolor de espalda. 

Ahora mismo, fíjate a ver ¿Qué postura tienes?

De ahora en adelante, presta atención  a la postura tanto en reposo como en movimiento y ajusta tu actitud y hábitos para cuidar y mantener una espalda feliz.

¿Cómo puede ayudar un entrenador personal para el dolor de espalda?

Además de los ejercicios y estiramientos que has leído antes, también puede ayudarte trabajar con un entrenador personal para aliviar el dolor de espalda. 

Un entrenador personal es un experto en el campo del acondicionamiento físico (fitness) y puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios específico para tu condición y necesidades. 

⚡️ Un personal trainer puede ayudarte a:

Identificar las causas del dolor

No a todos nos duele la espalda por las mismas razones, y un entrenador personal evaluará desde tu postura, hasta tu rango de movimientos y estado de salud, con esto determina qué áreas de tu cuerpo están debilitadas y necesitan fortalecimiento y así crear para ti un plan de ejercicios personalizado con ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y aliviar el dolor.

Supervisión y motivación:

Un entrenador personal puede supervisar tu progreso y ayudarte a mantenerte motivado. Puede ajustar tu plan de ejercicios según tus necesidades y cómo evolucionan tus objetivos; y ayudarte a alcanzar tus metas a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece.

Aprender técnicas de relajación y respiración:

Algunas veces el dolor de espalda puede estar relacionado con el estrés y tensión acumulada en el cuerpo. Un entrenador personal puede enseñarte técnicas de relajación y respiración para ayudarte a liberar esa tensión y reducir el dolor.

En resumen,

Trabajar con un entrenador personal / personal trainer puede ser de ayuda para construir hábitos que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda.

Conclusiones sobre el dolor de espalda

En conclusión, el dolor de espalda puede ser un problema muy molesto y limitante para la vida de cualquier persona. 

Sin embargo, hay formas de aliviar el dolor del día a día a través de ejercicios y estiramientos específicos. 

Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda son especialmente útiles para prevenir lesiones y aliviar el dolor lumbar o cervical. 

Los estiramientos también son una forma estupenda de liberar la tensión en los músculos y mejorar la flexibilidad.

Recuerda que siempre es recomendable acudir a un profesional para atender tu dolor o lesión.  

Angelique Guerra, especialista fisioterapeuta  te ayudará a entender tu dolor de espalda y te dará herramientas y ejercicios prácticos para que ese dolor no detenga el ritmo de tu día a día.    

Resumen Taller Espaldas Felices:

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Navidad Fitness 🏋🏻‍♀️🎄

Lo que debes evitar y lo que puedes hacer para mantener tu estado fitness en navidades. [Consejos realistas de tu entrenador personal]

Vale, vamos al lío.

¿Cómo mantenerte fitness durante las vacaciones?, ¿qué hacer en navidad para no engordar?. Obvio, sin renunciar a las maravillas de estas fechas: la familia, amigos y diversión.

En este artículo de 3 minutos de lectura te lo contamos todo, tómalo como una sesión gratuita con tu entrenador y nutricionista personal. -guiño, guiño-  😉

Más pavo, menos ensalada de manzana



¿Qué pasa en Navidades y que todos sabemos? 

El elefante en la sala: 

Te vas de navidades con la familia a tu pueblo, con amigos, de visita a otra ciudad y…

 

  • Ganas grasa corporal

  • Pierdes masa muscular

  • Regresas con mucha culpa

  • Quieres un boost correctivo rápido

 

¿El cuerpo es malagradecido en las vacaciones y te juega una mala pasada?

No. Tu cuerpo responde a tus hábitos, a tus decisiones y a tu edad de entrenamiento. 

Si eres alguien que lleva 10 años entrenando y acostumbrando a su cuerpo a una vida fitness, lo más probable es que si en la navidad te comes la cena entera, tu cuerpo tenga breves cambios, casi ni lo notarás.

Sin embargo, si tu edad de entrenamiento es de 1 año apenas, y te comes la misma cena,  probablemente regreses con 3 o más kilos. Cualquier pequeño cambio que tengas tendrá repercusiones más visibles. 

Tú dime…¿En qué edad fitness te encuentras?. 

Piénsalo y conforme a ello sigue leyendo porque te diremos cómo actuar.

No está mal sentarse a la mesa de mamá 

En verdad, no estás equivocado por sentarte a comer lo que te preparó la abuela o tu madre; eso está muy bien, la parte socio familiar es fundamental para lograr tus objetivos fitness. 

El problema viene cuando lo usamos como un pretexto para irnos como hilo de media. 

¿Y qué pasa? 

Que dejas de priorizar tus hábitos saludables y pasas a priorizar los malos hábitos en el orden de la convivencia.



como mantenerte en forma en navidad

Mira este ejemplo real con nombre ficticio.

A David  le pasaba que cada que se iba a su pueblo en Andalucía, subía mucho de peso. 

Cuando volvió fue honesto y me contó lo siguiente:

 

-“Es que mi padre es pastelero, para mí ir de visita es sinónimo de comer mucho de lo que hace mi padre, que son tartas, dulces, y esas delicias de la vida-” 

 

Vale David, eso está muy bien, como hemos dicho arriba.

Puedes comerte la cena, disfrutar de las tartas de tu padre, beberte la copa de champagne.

Y también puedes elegir correctamente. 

Lo que no debes:

Es pasarte. 

Es decir, puedes comerte la cena, beberte la copa de champagne, pero encima cenar la pizza, y encima olvidarte de caminar, y encima… bueno ya me entiendes.  Eso no. 

No te estás desviando, ni estás siendo borde, estás priorizando tu estado fitness.

Consejos realistas y alcanzables

PARA LOS QUE NOS GUSTA COMER, DISFRUTAR Y NO VOLVER CON CULPA

1. Piensa en los planes que ya tienes montados en la agenda y pierde el control. 

 

Un momento, ahora te digo por qué perder el control. Primero, haz un mapa de las fiestas más o menos así: 

  • Me voy a ir una semana de vacaciones, ¿qué días no me voy a cuidar?

Ojito con esto: Es diferente que tú decidas el día, a que el día decida por ti. 

| El 25 todo se va a ir a la mierd*… bien por ello, pero yo lo decidí.

Si planificas los días que vas a perder el control, realmente lo que estás haciendo es tomando el control de tu estado fitness. 😉 

2. Intenta priorizar los hábitos que ya has formado.

 

Si por ejemplo, tu último reto cumplido ha sido desayunar 2 huevos, en vez de 2 magdalenas;  pues intenta mantener esto. 

Y con eso ya vas ganando, te lo prometo. Además de que es mucho más fácil.

3. No uses las fiestas como un pretexto para no moverte.

☞ Que la cena es en casa de tus amigos de la infancia? Venga! llega caminando.

☞ ¿Quedaste con gente del curro en un bar? Bájate una parada antes y ve andando. 

☞ Estás de vacaciones, ¿ tienes más tiempo y no vas a prisa? Sube por las escaleras.

☞ Sal a ver las luces de navidad y camina una hora. 

☞ Si tienes hijos o sobrinos, llévalos al parque, caminen juntos. 

☞ Y uno de mis favoritos:  Compensa bailando,  bailar es un truco perfecto para las navidades. 🕺🏻💃🏻

 

 

4. No transformes un mal hábito en un premio.

 

Si llevas un año sin ver a tu mejor amigo, perfecto; tómate 2 cervezas con él, pero no te tomes 2 cervezas diarias. 

🤓 Elige decisiones con calidad. 

Si estás frente a una cerveza artesanal o un vino natural maravilloso, quizá sea mejor decidirte por ello que tomarte 3 Cruzcampo solo para beber. ¿O no? 

5. Elige descansar

En las navidades y vacaciones también los hábitos de descanso se reordenan. 

Quizá no duermas a la misma hora, quizá duermas más tarde, vale, pero intenta mantener las mismas horas de sueño. 

Mantén ese ritmo, si te vas a dormir a las 2 am pues despiertas a las 10 am. Así sigues durmiendo tus 8 horas. 

¡Y Ojo! Acota a esas 8 o 6 horas que necesitas y levántate. No te quedes en cama sin movimiento. 

Conclusiones para una Navidad Fitness

Vale, ¿Y si ya me pasó y todo se fue a la mierd*?  Nada, ¡tú sin culpa y adelante!💪🏼  Si te culpas, sale peor.   

Mira te explico,

La culpa y el estrés aumentan los niveles de cortisol, y a más cortisol que se guarda en el cuerpo, más grasa. 

La persona que se come 2 pizzas y después se latiga va a subir más de peso, que aquella que se las come y dice “pues nada, ya está…a seguir!”

 

No hay nada peor, que una persona estresada por lo que hizo.  

 

Así que ya sabes, prioriza, muévete, disfruta, y no te culpes. 

💪🏼🫶🏻