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Así te quitas el dolor de espalda alta y baja

Consejos de un médico y una fisioterapeuta.

¿Despiertas y parece que has pasado la noche sobre un ladrillo y no sobre una almohada? ¿Pasas horas sentado frente al ordenador  ? ¿El dolor lumbar es un pesado contigo? 

Pues eso, en este artículo te contaremos todo lo que necesitas saber sobre el dolor de espalda, sus posibles causas y qué puedes hacer al respecto. 

El dolor de espalda es más común de lo que parece. Afecta a personas de todas las edades y puede ser causado por una variedad de razones, desde lesiones hasta problemas de postura. 

El dolor de espalda baja es tan común que alrededor de ocho de cada 10 adultos lo experimentan en algún momento de sus vidas. Para muchos, el dolor lumbar puede ser incómodo para vivir. Afortunadamente, la mayoría de las personas encuentran alivio para el dolor lumbar con tan solo hacer estiramientos habituales y ejercitarse.

 

En este artículo te contaremos algunos consejos para aliviar el dolor lumbar. 💪🏼👇🏼 

¿Qué calma el dolor de espalda?

que alivia el dolor espalda

Los ejercicios enfocados a fortalecer y estabilizar la musculatura paravertebral y  los ejercicios que mejoran los rangos de movimiento de la columna y cadera, sumado a estiramientos de flexibilidad que involucren esa zona te ayudan a prevenir lesiones y si ya tienes algún tipo de dolor, estas estrategias pueden mejorar la percepción de ese dolor y ofrecer alivio.

¿Cuál es la forma más rápida de aliviar el dolor de espalda?

 3 ejercicios y estiramientos enfocados a cada parte de la columna (Cervical, Dorsal y Lumbar).

Los puedes hacer desde casa y te pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda, para que no termines el día como si hubieras descargado 10 camiones. 😉 

1. Ejercicio relaja tu cuello y espalda. (cervical)

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.
  2. Coloca tu brazo derecho completamente relajado en tu costado, con la mano izquierda sujeta la parte alta de tu cabeza y tira suavemente la misma hacia el lado izquierdo en dirección a tu hombro.
  3. Sostén 4 respiraciones largas y suaves.
  4. Repite la misma dinámica con el lado contrario. Esta secuencia puedes repetirla por 2-3 sets.

2. Ejercicio y estiramiento para liberar tórax (movilidad torácica)

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.  2
  2. Coloca ambas manos detrás de la nuca sin hacer presión.
  3. Recoge tu barbilla junta codos y hunde el pecho haciendo una especie de chepa pronunciada.
  4. A continuación regresa a la postura inicial y manteniendo el abdomen apretado intenta llevar los codos lo más atras posible haciendo una ligera fuerza desde la espalda alta sin arquear lumbares.
  5. Repite 8-10 veces la misma secuencia. 

3. Ejercicio y estiramiento para dolor espalda baja (movilidad lumbar)

  1. Siéntate con la espalda recta y las piernas formando un ángulo aproximado de 90º.
  2. Eleva ligeramente la rodilla derecha y sosteniendo esa elevación extiende levemente la pierna hasta sentir un pequeño estiramiento en la parte posterior del muslo.
  3. Sostén 1 segundo en la parte más alta que te permita mantener la postura erguida de tu espalda y la curvatura lumbar natural.  

 ⚠️ IMPORTANTE:

Recuerda que siempre es recomendable  consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes una lesión de espalda o cualquier otra afección médica. 

¿Puedo prevenir el dolor de espalda baja?

Además de los ejercicios y estiramientos que te hemos contado antes, también hay otras formas de prevenir el dolor de espalda. 

Algunos consejos para prevenir que te duela la espalda constantemente:

🚹 Mejora tu postura:

Seguro ya lo sabes, pero mantener una buena postura ayuda a reducir el estrés en la espalda.

Asegúrate de sentarte, pararte y caminar con la espalda recta y los hombros hacia atrás, no tienes que ser un robot con una mecánica perfecta, tu espalda necesita descansar incluso de la mejor postura, mantente dinámico evita posturas prolongadas y que forcen las curvas naturales de tu espalda (cervical, dorsal y lumbar).

Se trata de tener una espalda feliz.

💪🏼 Fortalece los músculos de la espalda:

Al menos 2 veces por semana haz ejercicios de fortalecimiento de espalda que pueden ayudar a prevenir lesiones y reducir el dolor.

Recuerda todo lo que no se usa se atrofia, mantener una espalda fuerte, móvil y lubricada te dará años de vida lejos del dolor o al menos te será más fácil controlarlo.

🕺🏻 Estirar regularmente:

Asegúrate de estirar antes y después de hacer ejercicios. El estiramiento es parte fundamental de un entreno, no lo dejes pasar. Así evitas lesiones o dolor. 

🏗  Sé cuidadoso al levantar objetos pesados:  

Yo lo cambiaría por levantar pesado no siempre es la causa del dolor, sin embargo levantar sin una técnica adecuada, no sólo puede ser la causa de dolor sino de lesión que ponga en riesgo tu salud, asegúrate de que si debes o tienes que levantar un objeto pesado lo hagas con la técnica correcta. Un entrenador personal puede ayudarte con esto. 

En general, cargar objetos en cargas óptimas dentro de tu rutina de ejercicios te permitirán que ninguna caja, por muy pesada que esta sea, obstruya tu camino. 

Si debes levantar algo pesado, asegúrate de doblar las rodillas y mantener la espalda recta. 

👍🏼  Mantén un peso saludable:

Este punto se explica solo puesto que los huesos y músculos están diseñados para tolerar ciertas cargas acorde a tamaño, peso corporal y fuerza, es por esto que el sobrepeso (hablando de mayor proporción de grasa que del resto) puede aumentar el estrés en la espalda. 

😮‍💨 Manejar el estrés

Casi todos pasamos por episodios de estrés, estos pueden aumentar la tensión muscular y es una de las razones más comunes que causan el dolor de espalda, aprende a identificar y manejar el estrés, eso te ayudará a reducir el dolor. 

🛌 Descansar adecuadamente:

Es importante descansar adecuadamente para permitir que los músculos de la espalda se recuperen y se fortalezcan. Asegúrate de dormir en una cama cómoda y en una posición ergonómica.

 

En resumen, hay varias formas de prevenir el dolor de espalda. Si te identificas con alguno de estos puntos y quieres mejorarlo, escríbenos. Un fitness coach profesional podrá ayudarte.

 

dolor espalda como quitar ejercicio

¿La postura afecta el dolor de espalda?

Como hemos comentado anteriormente, la postura es una de las razones por las que el dolor de espalda aparece y es un aspecto crucial a tener en cuenta cuando se trata de prevenir y tratar el dolor de espalda.

Una mala postura puede causar tensión en los músculos y articulaciones, lo que a su vez puede llevar a dolor y lesiones. 

La postura correcta se trata de mantener una alineación adecuada de la columna vertebral. Esto significa que la cabeza, los hombros, la pelvis y los pies deben estar en una línea recta, con los hombros relajados y la cabeza erguida.

Además, los músculos abdominales deben estar activados para sostener la columna vertebral en su posición correcta.

Cuando estés sentado:

Presta especial atención a tu postura. Sentarse con la espalda recta y los hombros hacia atrás ayudará a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda.

Además, es importante evitar sentarse por períodos prolongados de tiempo, ya que esto puede causar rigidez y dolor.

postura correcta para dolor de espalda

💡 TIP: La técnica pomodoro puede ayudarte con esto.

Consiste en:

  1. Elegir una tarea 
  2. Pon un cronómetro durante 25 minutos
  3. Realiza la tarea durante este límite de tiempo
  4. Toma un pequeño descanso de 5 minutos (en este descanso puedes repetir la secuencia de estiramientos que te hemos contado antes)
  5. Repite los pasos del 1 al 4 durante cuatro o cinco veces.
  6. Después de ello, toma un descanso más extenso de 20 minutos. 
Postura para estar frente al ordenador
postura correcta ordenador fitness

Recuerda que la postura no solo se refiere a cómo nos mantenemos en un momento dado, sino también a cómo nos movemos a lo largo del día. Intenta hacerte consciente de ello a cada momento. 

En resumen, la postura es esencial para prevenir y tratar el dolor de espalda. 

Ahora mismo, fíjate a ver ¿Qué postura tienes?

De ahora en adelante, presta atención  a la postura tanto en reposo como en movimiento y ajusta tu actitud y hábitos para cuidar y mantener una espalda feliz.

¿Cómo puede ayudar un entrenador personal para el dolor de espalda?

Además de los ejercicios y estiramientos que has leído antes, también puede ayudarte trabajar con un entrenador personal para aliviar el dolor de espalda. 

Un entrenador personal es un experto en el campo del acondicionamiento físico (fitness) y puede ayudarte a desarrollar un programa de ejercicios específico para tu condición y necesidades. 

⚡️ Un personal trainer puede ayudarte a:

Identificar las causas del dolor

No a todos nos duele la espalda por las mismas razones, y un entrenador personal evaluará desde tu postura, hasta tu rango de movimientos y estado de salud, con esto determina qué áreas de tu cuerpo están debilitadas y necesitan fortalecimiento y así crear para ti un plan de ejercicios personalizado con ejercicios específicos para fortalecer los músculos de la espalda, mejorar la postura y aliviar el dolor.

Supervisión y motivación:

Un entrenador personal puede supervisar tu progreso y ayudarte a mantenerte motivado. Puede ajustar tu plan de ejercicios según tus necesidades y cómo evolucionan tus objetivos; y ayudarte a alcanzar tus metas a medida que tu cuerpo se adapta y se fortalece.

Aprender técnicas de relajación y respiración:

Algunas veces el dolor de espalda puede estar relacionado con el estrés y tensión acumulada en el cuerpo. Un entrenador personal puede enseñarte técnicas de relajación y respiración para ayudarte a liberar esa tensión y reducir el dolor.

En resumen,

Trabajar con un entrenador personal / personal trainer puede ser de ayuda para construir hábitos que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda.

Conclusiones sobre el dolor de espalda

En conclusión, el dolor de espalda puede ser un problema muy molesto y limitante para la vida de cualquier persona. 

Sin embargo, hay formas de aliviar el dolor del día a día a través de ejercicios y estiramientos específicos. 

Los ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda son especialmente útiles para prevenir lesiones y aliviar el dolor lumbar o cervical. 

Los estiramientos también son una forma estupenda de liberar la tensión en los músculos y mejorar la flexibilidad.

Recuerda que siempre es recomendable acudir a un profesional para atender tu dolor o lesión.  

Angelique Guerra, especialista fisioterapeuta  te ayudará a entender tu dolor de espalda y te dará herramientas y ejercicios prácticos para que ese dolor no detenga el ritmo de tu día a día.    

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Gimnasio V.s Entrenador Personal

Ponerse en forma es el sueño de todos, tener tu peso ideal, que tu bikini / bañador te quede perfecto en el verano, perder los kilos que has ganado con los años, dormir mejor, descansar de verdad, no sentir dolores de cabeza por estrés etc.  🤩 

Todo aquel que tenga un mínimo de cariño y mimo por sí mismo lo buscará. ¿O no?

 

El problema viene cuando te preguntas:  ¿cómo logro estar más fitness?

En este caso, hay dos caminos muy comunes que puedes tomar:

 

1- Apuntarte a un gimnasio con instructor, a veces,  con modelo de membresía.

2- Buscar a un entrenador personal cerca de ti que te ayude con ello.

 

En este artículo te contaremos los pros y contras de unirte a un gimnasio o elegir a un entrenador personal. ¿O ambos? 😉

 

Todo lo que te diremos será desde nuestra propia experiencia como personas preocupadas por nuestro estado fitness y también como coaches fitness que hemos atendido a múltiples clientes con objetivos distintos. 



La principal diferencia entre un gym v.s un entrenador personal

Honestamente la diferencia radica en cuánto apoyo y soporte necesites. Por naturaleza humana somos vagos, abandonamos pronto, perdemos motivación y nos cuesta trabajo mantener la disciplina. 

 

Aquí es donde un fitness coach o entrenador personal puede ayudar a mantenerte motivado, meter caña y retarte a lograr tus objetivos. 

 

 ¿Alguna vez te apuntaste a un gym, fuiste una vez y nunca más volviste? (y claro, seguías pagando). Sí, todos hemos pasado por ahí.

Un entrenador personal o fitness coach te acompaña a lograr tus objetivos, te hace el camino más rápido y sencillo, y no permite que la motivación caiga. 

 

El perfil de la persona que va al gimnasio únicamente es muy distinto al que busca un personal trainer.

gym o entrenador personal

Un gimnasio con instructor y membresía mensual 🏋🏻‍♀️

PROS / VENTAJAS:

Ofrecen algunas cosas, como acceso a:

– las distintas máquinas

– duchas y vestidores

– en algunos casos, piscinas.

– A veces, clases grupales de otros tipos como yoga o zumba.

 

Y muchas veces,  por cuotas tan alcanzables desde 30€ mes. 



DESVENTAJAS:

 

  • Estás solo, a veces hacer ejercicio por tu cuenta puede resultar intimidante especialmente cuando eres principiante.

 

  • La atención del instructor se divide en muchas personas a la vez, tu entrenamiento no es personalizado.

 

  • Al ser un espacio compartido para muchas personas es necesario esperar para el uso de máquinas. Eso puede ser cansado para algunos. 

 

  • Puedes llegar a sentirte estancado. Hay personas que llevan meses en el gimnasio sin un objetivo establecido y sin una rutina personalizada, por lo que tardan en alcanzar resultados. 

 

Personal trainer ¿Vale la pena invertir dinero para un entrenador personal?

Trabajar con un entrenador personal es la forma más rápida, segura y efectiva de ponerse en forma. 

 

Un personal trainer utiliza su experiencia para personalizar los entrenamientos según la edad, la salud, la capacidad atlética y los objetivos deseados de cada quien.

También son conscientes de la forma correcta, la fuerza y ​​resistencia de cada quien y la prevención de lesiones. 



💪🏼Un entrenador personal puede ayudarte a transformar el entrenamiento ocasional en un estilo de vida fitness un estilo de vida activo

Entre las funciones de un entrenador personal, están:

  Hacer una evaluación de tu estado fitness.

Entender tus rangos de movimiento, como funciona tu cuerpo, qué movilidad tienes, si tienes lesiones, etc.

 ⟶ Realizarte pruebas de esfuerzo

 ⟶ Diseñar una rutina de entrenamiento personalizada a tus objetivos y estilo de vida.

Diseñar planes de entrenamiento para objetivos específicos como: correr maratones, aumentar resistencia para ir en bicicleta o lo más habitual, perder peso y ganar fuerza.

Apoyarte y motivarte para mejorar y mantener tus hábitos saludables.

 ⟶ Cuidarte y mostrarte cómo realizar los ejercicios y utilizar las máquinas adecuadamente,  sin ponerte en riesgo.

 

Qué hace un entrenador personal en el gimnasio?

¿Pierdes más peso y ganas más fuerza con un entrenador personal? 🤔

La respuesta corta es: lo más probable es que Sí.

La respuesta larga es: esto depende de miles de factores, y uno de ellos, quizá el más relevante es tu compromiso con tu estado fitness; pero también dependerá por ejemplo de la edad fitness que tengas. 

 

Todos somos distintos, y hay diferencias individuales que afectarán la velocidad de tu progreso: 

 

 😬Niveles de estrés – ¿Qué tan estresante es tu vida?

 

🛌 Tasa de recuperación y descanso: ¿Cuánto tiempo te lleva recuperarte de una sesión de entrenamiento? y ¿cómo es tu descanso y sueño?

 

🩼 Historial de lesiones: ¿te has lesionado? ¿Hay algo que actualmente afecte la forma en que te mueves?

 

🦵🏼 Composición física: ¿cómo es tu cuerpo y qué tanto puede permitirte? 

 

🎁 BONUS: Para ayudarte a decidir si es bueno para ti un entrenador personal que te guíe para ponerte en forma y mejorar tu salud 360ª te dejamos estos casos

Casos en los que es recomendable contratar un entrenador personal en vez de ir al gimnasio:

1. Eres nuevo en fitness

Si te has “oxidado” por el tiempo que llevas sin entrenar o eres completamente nuevo en el mundo fitness,  un entrenador personal puede diseñar una rutina de entrenamiento personalizada que funcione para tu cuerpo y mostrarte cómo usar diferentes equipos de forma adecuada.

También puede volver divertido el hábito del entrenamiento, en algunos casos, tu entrenador personal puede estar capacitado para darte orientación nutricional y  llevarte al camino de los hábitos saludables.

2. Te hace falta disciplina y constancia

Ya sabemos que mantener hábitos saludables es una tarea que requiere compromiso y disciplina, tener a un entrenador personal al lado puede ayudarte a responsabilizarte y a mantenerte al día con tus entrenamientos y tu estado fitness.

Cada que reservas  una sesión con tu personal trainer te sientes comprometido con alguien más y eso ayuda a mantener el ritmo en algunos casos. 

Además si tienes una relación estrecha y de confianza con tu entrenadora personal, te aseguramos que no querrás defraudarla y te mantendrás a tope con tu compromiso y estado fitness.

3. Cuando haces ejercicio solo, no te esfuerzas

Algunas personas tienen la disciplina para entrenar de manera constante, pero les parece difícil aumentar la intensidad durante los entrenamientos en solitario. Un buen entrenador personal reconocerá cuándo estás en mood “vago” y/o holgazaneando y te motivará para que te muevas  a otro ritmo o aumentes tus retos fitness.

En casos en los que buscas un nuevo récord personal o bien te estás preparando para correr una maratón por ejemplo, los entrenadores personales también pueden ser una buena fuente de motivación.

Tu personal trainer deberá ayudarte a desarrollar más confianza en tus habilidades.

4. Has tenido una lesión y quieres volver a entrenar

Si en algún punto te lesionaste, entrenar de nuevo se vuelve un desafío.

Idealmente habrás llevado un proceso de rehabilitación, pero tu personal trainer puede diseñar para ti una rutina de entrenamiento que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo nuevamente después de una lesión. 

5. Estás aburrido con tu rutina actual o te estancaste

Caer en la trampa de la monotonía es fácil y cuando eso pasa, corres el riesgo de abandonar. Así que un entrenador personal debería ayudarte a crear entrenamientos y rutinas adecuadas a tus gustos y objetivos. 

entrenamiento personalizado precio

⏱ ¿Cuánto tiempo debo quedarme con una entrenadora personal?

Aunque hemos tenido casos en los que después de 8 semanas ya son visibles resultados, siempre recomendamos que por lo menos, mantengas un compromiso de 3 a 6 meses con tu entrenador personal. 

 

No hay ejercicios o programas secretos en fitness. Si estás  haciendo lo correcto, tus resultados se verán en el tiempo y además verás como son acumulables. 

 

Un buen entrenador personal trabajará para ayudarte a sentirte cómodo y confiado en lo que estás haciendo por tu estado fitness.

 

La respuesta más realista dependerá de estos factores:

 

🎯 Tu objetivo:  Se necesita más tiempo para desarrollar músculo y fuerza que para perder peso (o ganar confianza ).

 

🏁 Tu estilo de vida y punto de partida: No es lo mismo conseguir objetivos con una persona que no ha hecho una abdominal en su vida que con alguien que lleva tiempo entrenando. 

 

🫱🏽‍🫲🏼 Tu compromiso con tu estado fitness. Mucho de lo que logres dependerá de tu disciplina. 

 

💸 ¿Cuánto debería invertir en un entrenador personal?

En general, puedes esperar pagar entre 25€ y 100€ o más por una sesión de 60 minutos con un entrenador personal.

Es un rango amplio, pero es difícil reducirlo más porque el costo exacto de un entrenador personal depende de varios factores, que incluyen:

Ya sea que sean parte de un gran gimnasio

Sean parte de un pequeño estudio o tengan su propio negocio.

Cuántos años de experiencia y/o educación tienen.

Cuantas certificaciones tienen.

Tu ubicación geográfica.

Qué tipo de paquete o programa compras.

Cuánto duran tus sesiones de entrenamiento personal

 

Los entrenadores personales de centros de entrenamiento más pequeños o privados, podrían tener un precio por hora más alto; eso se debe a que, por lo general, brindan una atención más personalizada y, en algunos casos, están más calificados que los entrenadores de las cadenas de gimnasios.

Además del precio también fíjate en esto 👇🏼

Preguntas que pueden ayudarte a encontrar a un entrenador personal  adecuado para ti: 

¿Es fácil hablar con el entrenador personal y tiene una personalidad que facilita la comunicación? 

¿Entiendes lo que te dice cuando te habla de temas más técnicos?

¿Tu entrenador personal tiene un estilo de vida fitness?

¿Te sientes motivado e ilusionado con el programa y los ejercicios que te propone?

¿Tu entrenador personal tiene experiencia ayudando a personas con objetivos similares a los tuyos?

TIP: Los entrenadores personales caros no siempre son mejores. Fíjate en las habilidades interpersonales que tengan para comunicarse contigo, motivarte y acompañarte hacia un estilo de vida fitness.

Conclusiones: ¿Elijo un gym o un entrenador personal?

Contratar a un entrenador físico personal v.s un gimnasio es tu decisión. Sin embargo, esperamos haberte puesto un panorama más claro sobre sus pros y contras para facilitar tu elección.

En todo caso, si lo que buscas es un acompañamiento personalizado por un personal trainer y en un centro de entrenamiento, puedes venir a conocer nuestro programa de entrenamiento 360ª. 

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Navidad Fitness 🏋🏻‍♀️🎄

Lo que debes evitar y lo que puedes hacer para mantener tu estado fitness en navidades. [Consejos realistas de tu entrenador personal]

Vale, vamos al lío.

¿Cómo mantenerte fitness durante las vacaciones?, ¿qué hacer en navidad para no engordar?. Obvio, sin renunciar a las maravillas de estas fechas: la familia, amigos y diversión.

En este artículo de 3 minutos de lectura te lo contamos todo, tómalo como una sesión gratuita con tu entrenador y nutricionista personal. -guiño, guiño-  😉

Más pavo, menos ensalada de manzana



¿Qué pasa en Navidades y que todos sabemos? 

El elefante en la sala: 

Te vas de navidades con la familia a tu pueblo, con amigos, de visita a otra ciudad y…

 

  • Ganas grasa corporal

  • Pierdes masa muscular

  • Regresas con mucha culpa

  • Quieres un boost correctivo rápido

 

¿El cuerpo es malagradecido en las vacaciones y te juega una mala pasada?

No. Tu cuerpo responde a tus hábitos, a tus decisiones y a tu edad de entrenamiento. 

Si eres alguien que lleva 10 años entrenando y acostumbrando a su cuerpo a una vida fitness, lo más probable es que si en la navidad te comes la cena entera, tu cuerpo tenga breves cambios, casi ni lo notarás.

Sin embargo, si tu edad de entrenamiento es de 1 año apenas, y te comes la misma cena,  probablemente regreses con 3 o más kilos. Cualquier pequeño cambio que tengas tendrá repercusiones más visibles. 

Tú dime…¿En qué edad fitness te encuentras?. 

Piénsalo y conforme a ello sigue leyendo porque te diremos cómo actuar.

No está mal sentarse a la mesa de mamá 

En verdad, no estás equivocado por sentarte a comer lo que te preparó la abuela o tu madre; eso está muy bien, la parte socio familiar es fundamental para lograr tus objetivos fitness. 

El problema viene cuando lo usamos como un pretexto para irnos como hilo de media. 

¿Y qué pasa? 

Que dejas de priorizar tus hábitos saludables y pasas a priorizar los malos hábitos en el orden de la convivencia.



como mantenerte en forma en navidad

Mira este ejemplo real con nombre ficticio.

A David  le pasaba que cada que se iba a su pueblo en Andalucía, subía mucho de peso. 

Cuando volvió fue honesto y me contó lo siguiente:

 

-“Es que mi padre es pastelero, para mí ir de visita es sinónimo de comer mucho de lo que hace mi padre, que son tartas, dulces, y esas delicias de la vida-” 

 

Vale David, eso está muy bien, como hemos dicho arriba.

Puedes comerte la cena, disfrutar de las tartas de tu padre, beberte la copa de champagne.

Y también puedes elegir correctamente. 

Lo que no debes:

Es pasarte. 

Es decir, puedes comerte la cena, beberte la copa de champagne, pero encima cenar la pizza, y encima olvidarte de caminar, y encima… bueno ya me entiendes.  Eso no. 

No te estás desviando, ni estás siendo borde, estás priorizando tu estado fitness.

Consejos realistas y alcanzables

PARA LOS QUE NOS GUSTA COMER, DISFRUTAR Y NO VOLVER CON CULPA

1. Piensa en los planes que ya tienes montados en la agenda y pierde el control. 

 

Un momento, ahora te digo por qué perder el control. Primero, haz un mapa de las fiestas más o menos así: 

  • Me voy a ir una semana de vacaciones, ¿qué días no me voy a cuidar?

Ojito con esto: Es diferente que tú decidas el día, a que el día decida por ti. 

| El 25 todo se va a ir a la mierd*… bien por ello, pero yo lo decidí.

Si planificas los días que vas a perder el control, realmente lo que estás haciendo es tomando el control de tu estado fitness. 😉 

2. Intenta priorizar los hábitos que ya has formado.

 

Si por ejemplo, tu último reto cumplido ha sido desayunar 2 huevos, en vez de 2 magdalenas;  pues intenta mantener esto. 

Y con eso ya vas ganando, te lo prometo. Además de que es mucho más fácil.

3. No uses las fiestas como un pretexto para no moverte.

☞ Que la cena es en casa de tus amigos de la infancia? Venga! llega caminando.

☞ ¿Quedaste con gente del curro en un bar? Bájate una parada antes y ve andando. 

☞ Estás de vacaciones, ¿ tienes más tiempo y no vas a prisa? Sube por las escaleras.

☞ Sal a ver las luces de navidad y camina una hora. 

☞ Si tienes hijos o sobrinos, llévalos al parque, caminen juntos. 

☞ Y uno de mis favoritos:  Compensa bailando,  bailar es un truco perfecto para las navidades. 🕺🏻💃🏻

 

 

4. No transformes un mal hábito en un premio.

 

Si llevas un año sin ver a tu mejor amigo, perfecto; tómate 2 cervezas con él, pero no te tomes 2 cervezas diarias. 

🤓 Elige decisiones con calidad. 

Si estás frente a una cerveza artesanal o un vino natural maravilloso, quizá sea mejor decidirte por ello que tomarte 3 Cruzcampo solo para beber. ¿O no? 

5. Elige descansar

En las navidades y vacaciones también los hábitos de descanso se reordenan. 

Quizá no duermas a la misma hora, quizá duermas más tarde, vale, pero intenta mantener las mismas horas de sueño. 

Mantén ese ritmo, si te vas a dormir a las 2 am pues despiertas a las 10 am. Así sigues durmiendo tus 8 horas. 

¡Y Ojo! Acota a esas 8 o 6 horas que necesitas y levántate. No te quedes en cama sin movimiento. 

Conclusiones para una Navidad Fitness

Vale, ¿Y si ya me pasó y todo se fue a la mierd*?  Nada, ¡tú sin culpa y adelante!💪🏼  Si te culpas, sale peor.   

Mira te explico,

La culpa y el estrés aumentan los niveles de cortisol, y a más cortisol que se guarda en el cuerpo, más grasa. 

La persona que se come 2 pizzas y después se latiga va a subir más de peso, que aquella que se las come y dice “pues nada, ya está…a seguir!”

 

No hay nada peor, que una persona estresada por lo que hizo.  

 

Así que ya sabes, prioriza, muévete, disfruta, y no te culpes. 

💪🏼🫶🏻 

 

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¿Por qué no tengo resultados?

Los objetivos a veces nacen de una idea, ya sea de una aspiración o de un malestar, pueden ser algo que ansiamos tener o algo que nos urge desaparecer. 

Son cosas que queremos y perseguimos, y llegar a ello no sólo es esta parte de imaginar y perseguir, sino de querer actuar diferente, querer desprendernos de lo que hoy hacemos y de lo que hoy somos.  Uy uy y esto no es lo difícil…Lo difícil es darnos cuenta que NO estamos dispuestos a renunciar a nuestros actuales hábitos para alcanzar ese objetivo tan “deseado”. 

“Ayyyy, ¿Qué hago? ¿Renuncio porque me doy cuenta de que en realidad no haré cambios?” – ¡No, señor!

 

Lo que está pasando es que le estamos dando más valor emocional o de recompensa a nuestros hábitos (o comodidades) actuales que al objetivo y sus futuros beneficios. 

 

 

Llevo años comiendo en exceso tanto salado como dulce. 

Me encuentro satisfecha y sé que ya he comido lo que necesito porque he medido mis macros incontables veces, vamos, sé que no me estoy desnutriendo…pero no quiero (o puedo) parar de comer y vaya… 

¡Siempre hay hueco para un postre… o dos!

En este ejemplo ficticio (o real… jeje) le estoy dando más valor al hecho de sentirme llena y de satisfacer mis ansiedades que al objetivo de moderar mi consumo de alimentos para bajar esos kilos que tengo de más y que año con año voy acumulando. 

 

¿Saben qué pasa aquí? Es más reconfortante comer sin control y sentir libertad en “el exceso”, que la voluntad de decidir cuándo parar, porque el parar y moderar… no me genera placer. 

 

Y ¡PUM! Nos vemos envueltos en una realidad que queremos cambiar, sabemos cómo pero no actuamos, nos frustramos, nos ponemos ansiosos y comienza la rueda del problema.

Estas líneas no tratan de dejarnos liados y… ¡Ciao! 

 

Se trata de hacer consciencia de que debemos buscarle un valor potente al objetivo y de que el valor que le otorguemos gane al valor de los impulsos excesivos:

Por ejemplo, pueden ser:  

  • Lo guapa/guapo que me voy a ver y cuántas personas me lo van a decir.
  • Que voy a tener que cocinar menos si como menos (¡Sin exagerar pues! No estoy diciendo que no comamos jeje).
  • Despertar la curiosidad de qué pasaría si como más lento que los demás.

Recordemos que: El valor que le damos al objetivo es totalmente personal y será tan creativo como quieras. 

 

Quisiera cerrar el texto con una pregunta incómoda… ¿Será que tú ya sabes por qué no llegas a tu objetivo? Muy adentro, todos lo sabemos.

 

Este camino no es fácil, pero sí es muy interesante y en el momento que lo decidas: 

¡Estaremos ahí para escucharte y ayudarte a darle valor a tu objetivo!

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¿Por dónde comienzo?

Estoy decidido, pero también estoy perdido.

Justo en el blog anterior hablamos de la creación de hábitos, de como la repetición de pequeñas acciones, nos llevan de manera óptima a nuestra meta, ahora el punto clave se encuentra en definir esas pequeñas acciones. 

En un mundo donde todos clamamos tener la verdad, ¿por dónde comenzar?, te recomendaría comenzar por evaluarte y conocer tus diversos sistemas al menos de manera simple (si no tienes muy claro como hacer esto, te recomiendo ir a este otro blog que tenemos: 


https://www.empawerfitness.com/post/en-un-mundo-lleno-de-likes-y-rankings-qué-calificación-te-pondr%C3%ADas) 

Pero bueno si no estás en el punto de evaluarte a ti mismo hagamos un ejercicio más sencillo, primero definamos la meta, ¿qué es lo que más quieres? ¿cuál es el motor de tu día? El mejor desempeño, la estética, la salud, ganar una competición.

Una vez que tenemos la meta en mente hagamos un ejercicio que aprendí recientemente:

-Paso uno visualízate: ¿Cómo se verá esa mejor versión de ti?, ¿cómo se sentirá ganar la competición?, ¿cómo te verás en ese traje de baño el siguiente verano?

Ahora que te has visualizado, describamos un poco el elemento que esa versión de ti priorizó para lograr su objetivo. 

Ejem: Perder grasa corporal requirió Comer Mejor.

Y justo es en esta parte donde todo suena tan simplista que sarcásticamente dirás: “de verdad, me estas diciendo que para verme mejor hay que comer mejor, si eso ya lo sé, lo que no se es cómo”

Y sabes tienes toda la razón, por eso ten calma y continúa el ejercicio. 

Ya que hemos definido:


1.La meta: Verme mejor

2.La habilidad necesaria: Comer mejor.

Pasemos al 3er punto, definir la práctica, o sea qué implica comer mejor: 

3.Práctica: Comer más lento, identificar los elementos en mi plato, comer más proteína, comer en horas adecuadas.


Ok, parece que empieza a cobrar forma todo, ¿no? Es ahora cuando pasamos al último punto del ejercicio, esas prácticas las dividimos en acciones más pequeñas y sencillas que nos permitan fijar el hábito. Como bien sabemos todo está en la repetición constante de pequeñas acciones siempre tomando en cuenta la facilidad de ejecución.


4. Acciones diarias de 5 min: 

– Poner una alarma el sábado (o día de elección) para ir al mercado.

 – Cocinar una ración extra que me pueda llevar a la oficina al día siguiente y no quedar  a la deriva del vending-machine. 

– Agendar en mi calendario la hora de comida, es así como podré dedicarle tiempo a masticar. Ya no es una pérdida de tiempo ya que esta planificada en mi calendario y yo lo he decidido. 

 – Identificar mi proteína. Actividad que implica mínima cantidad de tiempo y es una poderosa reflexión que me permitirá poner en mi plato el elemento más importante. 

Al igual que estas acciones previas, hay miles de opciones y cada una se puede adaptar a tus requerimientos y estilo de vida. ¡Recuerda! No todos estamos en el mismo punto y no todos necesitamos lo mismo. Este ejercicio se puede desarrollar con cualquier punto acción que quieras mejorar, desde ahorrar, hasta entrenar más días a la semana.

Como último apartado del blog y para darte un poco más de apoyo en la elección de las actividades ha realizar, puedes utilizar el siguiente enfoque:

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Espero que este ejercicio te haya permitido visualizar lo sencillo que es construir un hábito, de hecho, has construido miles de hábitos a lo largo de tu vida, sólo que no te has tomado el tiempo aún para reflexionar en ello. Al final del día, buenos o no tan buenos, pero todos tenemos hábitos.

Y si a pesar del ejercicio te encuentras perdido, busca ayuda, otra parte importante de la creación de hábitos, que no he mencionado, es el Apoyo. Al final del día nunca estamos solos. 

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Y tú ¿qué tan difícil lo quieres?

Siguiendo la línea de los blogs anteriores, donde hablamos de:

1. Cómo establecer un hábito

2. Estrategias para segmentar las acciones que a su vez nos lleven de manera más

eficiente a la creación de hábitos


Hablemos ahora de el elemento más difícil, la elección de la acción que más me

beneficia, ya que como seguro te habrá pasado, has encontrado un sinfín de

habilidades que necesitas desarrollar para lograr tu objetivo. Pero ¿Todas las acciones

tienen el mismo impacto? ¿Cómo se cuál es la que yo necesito?

Y para contestar esta pregunta te dejo el siguiente ejercicio que me parece súper

interesante y útil.


Hace unos meses comencé a tomar un curso que me hizo reflexionar sobre un tema

que pone en perspectiva la dificultad de las acciones que tomamos para alcanzar una

meta o mejorar un aspecto de nuestras vidas.


Por que todos sabemos lo difícil que es culparnos por gastar de más un mes, pero lo

que en realidad es difícil es apartar dinero al inicio del mes y ahorrarlo.


¡Y sí! esto es aplicable en cada aspecto de nuestras vidas.


En las siguientes líneas intentaré ponerte un ejemplo de el ejercicio de reflexión que

aprendí, que me recordó este punto, se llama Difficult-Easy vs Difficult-Difficult.


¡Y si!, todos sabemos que nadie escarmienta en cabeza ajena, sin embargo, te quiero

dejar una experiencia personal que seguramente se asemeja a alguna etapa de tu vida.


A lo largo de mi vida he sido una persona que le gusta estar en forma, que disfruta de

tener una capacidad física óptima, y si porque no decirlo, verse bien en el espejo.


Sin embargo, durante mi etapa universitaria comencé a notar que me era un poco más

difícil, mantener en balance mi rendimiento físico y aspecto corporal. Incluso llegué a

buscar remedios en todos los sitios desde las rutinas publicadas por la afamada revista

Men´s Health hasta remedios populares de quema de grasa (cardio en ayuno, no carbs,

saunas).


Y tu te preguntarás, ¿Sirvió? y yo lamentaré contestarte “No”.


Es así como al igual que toda buena persona desesperada y con mala asesoría respecto

a rendimiento físico y composición corporal, deduje “será que no estoy haciendo el

suficiente ejercicio” y fue así como llegue a incontables horas en el gimnasio, dobles

sesiones de alta intensidad, y a consumir proteína hidrolizada.

Y aquí tu pensarás “seguro eso si sirvió” y yo volveré a desilusionarte y decirte “NO”


De hecho, comenzó a tener efectos completamente opuestos a los esperados,

comencé a sentirme cansado en todo momento, me dormía en clase, noté que

empezaba a acumular grasa a nivel abdominal. Y como bien lo imaginas, en vez de

hacer caso a mi cuerpo y escuchar estas señales, me mantuve en esta línea de acción

por muchos años, exigiendo a mi cuerpo más de lo que podía.


Hasta que un buen día me cuestioné ¿en realidad estoy haciendo todo lo que puedo?

O mejor dicho ¿estoy haciendo todo lo que debo?


En realidad, durante estos años estaba realizando actividades que me daban solo la

sensación de avance y más importante, actividades que mi mente estaba dispuesta a

realizar, que no necesariamente eran las que me iban a hacer mejorar.

Y ahora te cuestionarás ¿y qué actividades te hubieran hecho mejorar? ¿Qué no todo

es el ejercicio?


Pues mira lo desgloso de manera sencilla y mediante el ejercicio que te propuse al

inicio:


Acciones Difficult-Easy (conllevan un esfuerzo, pero es un esfuerzo asumible y

regularmente no son las que nos hacen falta en la ecuación), ejemplo de esto en mi

caso:


-Hacer ejercicio con regularidad


-Planificar mi tiempo para priorizar moverme


-Meter ejercicio en horarios complejos (las noches)


-Tomar barritas de proteína


Acciones Difficult-Difficult (más allá del esfuerzo, conllevan un verdadero compromiso

y son las que nos suelen faltar, las que más nos acercan a nuestra meta y las

verdaderamente difíciles ya que nos sacan de nuestra zona de confort) ejemplo de

esto en mi caso:


-Planificar mis horas de entreno en horarios pertinentes (al menos antes de las 21:00

hrs)


-Sesiones menos intensas, más cortas, pero mejor enfocadas en una persona con

múltiples actividades demandantes (estudiante de medicina)


-Disminuir mi consumo de alcohol en cada fiesta (sí, antes bebía mucho)


-Priorizar mi descanso, dormir al menos 8 horas (para permitir a mi cuerpo quemar

grasa y construir músculo)


-Comer proteína magra y de calidad


-En general comer más balanceado y priorizando la calidad


Después de haber leído esto te invito a que realices este ejercicio, que pienses cuales

son las actividades que te sacan de verdad de tu zona de confort, esas actividades que

tu sabes que te beneficiarían pero que representan un esfuerzo muy grande. Porque

todos sabemos que es difícil pagar el gimnasio, pero es aún más difícil ir todos los días.

Recuerda que la vida comienza fuera de nuestra zona de confort.


Y si a pesar de realizar la reflexión aún te cuesta definir las acciones que más te

beneficiarían o no sabes como y por donde empezar, no esperes como yo a que tu

cuerpo grite desesperado por ayuda. Acércate y pregúntanos, tenemos algunas

herramientas que te pueden orientar.