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Cómo organizar tu agenda y priorizar las tareas

Hoy aprenderás una forma muy simple de como organizar tareas y olvídate de tener que poner cientos de alarmas y recordatorios. 

En el blog anterior que también puedes ver en nuestro canal de YouTube, (si no de apetece leer 😉) hablamos de las prioridades y de la frustración que genera el querer hacer algo y no encontrar tiempo para hacerlo. Lo complicado de este tema es que el tiempo no es tangible, no podemos ver un bloque de tiempo, tenemos que imaginarlo y eso lo hace difícil si eres de comprensión visual para aclararte mejor.

Pero cómo organizar las tareas pendientes para hacer lo que de verdad nos gusta.Una prioridad es ese “algo” a lo que se le da preferencia temporal, o sea, que decidimos hacerlo o prestarle atención primero. Un ranking que hacemos de las tareas, gustos o cosas que tenemos que hacer, a veces la organizamos por gustos y la mayoría por urgencia. 

Por ello, para poder hacer lo que de verdad queremos a veces hay que hacerle un espacio removiendo y reacomodando las actividades actuales de nuestro día. Y a veces para poder hacer eso, es necesario empezar de cero. Para que se entienda mejor 👉 Para poder meter la ropa nueva en el armario (tus prioridades nuevas) hay que sacar todo del armario, mirarlo, seleccionar y, desechar o acomodar en otro sitio cosas que no correspondan aquí. 

Exactamente eso hay que hacer con nuestras actividades, hay unas básicas que no se podrán remover pero ¡Sí reacomodar! ¿Tienes lápiz y papel? ¡Empecemos!

Tips para organizar la agenda

1) Coloca la hoja de manera horizontal y pinta 6 lineas para que tengas los 7 espacios de la semana de Lunes a Domingo.

2) Escribe primero las actividades de necesidad básica: Desayunar, comer, cenar, cocinar, ir al baño, ducharse, ir a hacer la compra, prepararte para dormir.

3) Coloca las actividades que te dan el sustento económico: Ir a trabajar, llamadas, reuniones, trabajo de ordenador 

4) Ahora las actividades que desarrollas con tu familia, pareja, mascota, hijos, amigos…

5) Apunta los traslados y tiempos muertos. Por ejemplo: terminar de comer a las 15.00 no implica que empieces a trabajar a las 15.00, hay que considerar el tiempo de llevar los platos a la cocina, preparar tu oficina, acomodar tu espacio y el tiempo que te tomará concentrarte otra vez para trabajar efectivamente. ¿Te identificas con esto, verdad? Recuerda que no eres omnipresente. 

Cómo organizar la agenda para tener tiempo libre

Es importante hacerte las siguientes preguntas para minimizar los tiempos y ¡sacar un ratito para entrenar y cuidar de tu salud y de ti. 

¿Puedes unir tareas y ahorrar tiempo?

Al cocinar para la comida, puedes hacer la cena también. Para lavar la ropa, puedes poner la lavadora por la noche y despertando, mientras los huevos de cocinan, tender la ropa. Acomodar los horarios de paseo del perro cuando haya que salir a hacer algunos recados. 

¿Hay algo que se pueda delegar y/o dejar de hacer?

Ir al mercado, hay que comprar las cosas, pero has visto que la verdulería hace envíos a domicilio. Haz la lista, envíala, y te lo traen! Un problema menos y más tiempo para ti. 

¿Qué obstáculos puedes tener?

Salir a tomar café con amigas, hacer videollamada con la familia, asignar reuniones laborales en horas esporádicas, necesitar algo del supermercado que haya olvidado, y cualquier imprevisto del día a día. 

Respecto a esto, respeta tus horarios y ofrece o sugiere horarios que funcionen para ti. Sino.. ¡hasta el finde! Priorízate a menos que se una emergencia.

Es mejor que realices las tareas más pesadas del día o que te puedan llevar más tiempo a primera hora del día. Este Tip y los anteriores te ayudarán a organizarte para hacer ejercicio. Ahora es momento de seguir tu esquema respetándolo. Prueba unas dos semanas, revisa, redefine y reconduce tu agenda para sacar tiempo y hacer lo que de verdad te gusta, como organizar tu tiempo para ir al gimnasio. 💪

A continuación te dejamos un pequeño resumen para aclararte un poquito todo lo que te has tenido leer. 

  1. Usa un lienzo para escribir, borrar y visualizar
  2. Escribe actividades básicas: Comer, ducharse, etc.
  3. Escribe actividades laborales o inamovibles: Trabajar, cuidar a tus hijos.
  4. Escribe actividades sociales: Pasar tiempo con mascota, pareja, hijos, roomies, amigos.
  5. Apunta y deja espacio para las transiciones, tiempos muertos y tiempo de descanso.
  6. Hazte las 3 preguntas: ¿Cómo ahorro tiempo entre actividades?¿Qué cosas puedo delegar o dejar de hacer?¿Qué obstáculos o imprevistos puedo tener?
  7. Escribe en el hueco que queda, la prioridad nueva.
  8. Pruébalo 2 semanas y define si te viene bien o si tienes que volver al paso 6.

De todo corazón, espero que encuentres orden porque sólo ordenadamente podremos hacer lo que más queremos y más nos gusta! 

¿Te quedaste con dudas? Por favor coméntala o escribe a info@empawerfitness.com o por IG @empawer_fitness. Y estaremos muy contentos de responderte. Que te diviertas mucho con este rompecabezas sobre como organizar tu agenda. 

Añade aquí tu texto de cabecera

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Entrenamiento para ganar masa muscular

¿Eres de esas personas que entrenas o has entrenado con la típica rutina weider de dos grupos musculares por día? Tranquilidad, todos han pasado por ahí. Pero, como todo en la vida, las cosas evolucionan y avanzan, por lo que en este artículo, aprenderás cómo hacer tu propia planificación de entrenamiento adaptada 100% a tu objetivo de ganancia de masa muscular, basándote en la ciencia y en la experiencia de culturistas naturales profesionales. Sigue leyendo y descubre cómo planificar la rutina de gimnasio para realizar entrenamiento y ganar masa muscular sin estancarte. ¡Empezamos!

Paso por paso en este artículo te guiaremos sobre lo que tienes que hacer para crear tu propia rutina en el gimnasio poniendo como ejemplo la que uno de los coach de EmPawer Fitness está realizando. Por lo tanto los pasos que vas a tener que seguir son los siguientes: 

Paso 1: Grupo muscular

Estructura tu split de entrenamiento teniendo en cuenta la prioridad que quieras darle a cada grupo muscular, ajústalo a tu disponibilidad para llevar a cabo estas sesiones de entrenamiento y estructúralo de tal forma que se respete los tiempo de recuperación de cada grupo muscular. Si quieres ganar masa muscular en el tren superior debes da prioridad al torso, concretamente los brazos y hombros.

Por lo tanto ya sabes que a la hora de organizar el split, seleccionar ejercicios, número de series, etc… El mayor protagonismo lo tendrá el torso, y más específicamente los brazos y los hombros si son las zonas en las que quieres centrarte. 

Paso 2: Planifica en periodos amplios

Planificar el entrenamiento es mejor en periodos de 9-10 días. Con esto no quiero decir que hacer tu split de lunes a domingo esté mal, solo que estás perdiendo la posibilidad de meter una mayor frecuencia y volumen de entrenamiento a esos grupos musculares que te pueden interesar más trabajar. Ya que como se muestra en el estudio de *Tavares y colegas del año 2017 se comparaban varios grupos con distintas frecuencias de entrenamiento por cada grupo muscular, se pudo observar que una mayor frecuencia de entrenamiento favorecen unas mayores ganancias de masa muscular vs menor frecuencia por cada grupo muscular.

Por lo que una posible estructura en el entrenamiento para ganar masa muscular es: PUSH-PULL-Descanso-Torso-Pierna-Descanso-Brazo-Pierna- Descanso

Paso 3: Cómo crear la rutina en el gimnasio

La selección de tus ejercicios en cada sesión de entrenamiento debe de ser la correcta ¿como vas a asegurarte que esta selección de ejercicios por cada grupo muscular esta siendo eficiente? Realizando todos los movimientos que involucren a ese músculo en concreto. Si te hablo de todos y cada uno de los movimientos de cada músculo daría para otro artículo, por lo que vamos a tratar el pectoral y los movimientos que implican al pectoral y que ejercicios ha seleccionado el coach de EmPawer para trabajarlo. 

El pectoral se trabaja principalmente con una aducción horizontal y una extensión del hombro. Hay que seleccionar ejercicios que tengan este patrón de movimiento, para trabajar dicho músculo. Los días que trabajes el pectoral son el día de PUSH y el día de TORSO. Por un lado, en la sesión de PUSH, un press banca inclinado con barra, un press en máquina y un cruce de poleas en el banco. Y por otro lado, en la sesión de TORSO un press inclinado con mancuernas y una máquina convergente. 

Paso 4: Variedad de ejercicios

Introduce variedad de ejercicios para cada uno de los grupos musculares. No confundas este concepto, con que debes de cambiar de rutina de entrenamiento cada 2-3 semanas, porque al contrario, lo más óptimo para ir ganando masa muscular de forma progresiva es que mantengas a medio-largo plazo tu planificación de rutina en el gimnasio. En lo que si te debes de centrar es que te asegures de realizar por cada músculo ejercicios multiarticulares que serán aquellos que realices con barra o mancuernas y ejercicios analíticos los que realizarás en poleas y máquinas. Ya que como se muestra en este estudio de *Gentil y colegas en 2015, se demuestra que combinarlos favorece la ganancia de masa muscular que solo con ejercicios analíticos. 

Para que puedas verlo de forma mucho más clara, pasamos al grupo muscular de la espalda y que ejercicios combinar en el split de entrenamiento. La espalda se  trabaja el día de TORSO y el dia de PULL. En la sesión de PULL se introduce un remo con barra como ejercicio multiarticular y luego de forma más analítica realizar un jalón en una máquina de peso libre, un remo para la espalda alta en máquina y una máquina de remo horizontal que trabajo de forma unilateral.

Paso 5: Tiempos de descanso en la rutina de entrenamiento

Aplica una alta intensidad y descansa de forma correcta en tus series. Ya sabes que para ir generando masa muscular algo clave va a ser que en cada una de tus series apliques un carácter del esfuerzo elevado, esto se tiene que ver traducido en acercarte al fallo de forma real o incluso llegar a un fallo completo. Para ello va a ser muy importante que para que puedas mantener esta intensidad elevada, descanses de forma correcta entre series. 

Aparte, no se si habrás oído hablar de culturistas naturales profesionales como AjMorris, Eric Helms, Roberto Amorosi, aparte de tener un físico brutal, si algo les caracteriza es que aparte de controlar variables como las mencionadas anteriormente, son capaces de aplicar una elevada intensidad y exprimirse realmente en cada una de sus series. 

Para que lo veas de forma mucho más clara, a la hora de programar la intensidad y tiempos de descanso de mi split, los entrenadores de EmPawer recomiendo utilizar para pautar la intensidad el RIR (Repeticiones en recámara) entre 3 y 0 y suelo descansar entre 2 y 4 minutos entre series. Las dos claves a tener en cuenta son: por un lado, las primeras semanas del split aplicar una intensidad algo más baja, y moverse r en un RIR 3-2, con unos tiempos de descanso de 2 minutos y a medida que van pasando las semanas acercarse a un RIR 2-0 y a unos tiempos de descanso de 3 y 4 minutos. 

Esperamos haberte podido ayudado a planificar tu rutina en el gimnasio para ganar masa muscular. Sabemos que ha sido mucho texto, así que ¡te ayudamos con un resumen clave  sobre cómo crear rutina gimnasio!

1.Realiza la estructura que quieras, pero siempre teniendo en cuenta la prioridad que tienes a nivel de grupos musculares, para seleccionar una distribución u otra 

2.Planifica en 9-10 dias, para así poder meter un mayor volumen y frecuencia en esos músculos que te interesa trabajar 

3.Selecciona tus ejercicios teniendo en cuenta en los patrones de movimiento en los que trabaja cada grupo muscular 

4.Introduce variedad de ejercicios en cada músculo, realizando ejercicios multiarticulares como ejercicios más analíticos 

5.Aplica una intensidad elevada con unos tiempos de descanso entre los 2 y 4 minutos.

Te dejamos los dos estudios científicos mencionados a continuación. Y no olvides consultarnos cualquier duda a través nuestro Instagram, en comentarios o reservando una cita gratuita

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Cómo organizar tu tiempo para entrenar

La diferencia entre querer entrenar y poder entrenar, está en cómo organizas tu tiempo. Eso que tantas veces nos falta, pero que si tienes como prioridad el entreno y sentirte bien, sacar ese rato para organizar tu entreno en tu agenda, puede marcar sin duda un antes y un después en tu rutina. ¡Incluso hacerte más productivo! 🔋Por ello, a continuación descubrirás a lo largo del artículo consejos para descansar, entrenar y terminar esas tareas pendientes que siempre vas dejando pasar, porque cuando eres prioridad se nota. Sigue leyendo y descubre cómo priorizar tareas correctamente. ¡Empezamos!

¿Cómo priorizar tareas? Consejos

Es un hecho que lo que haces saca a flote tus verdaderas prioridades. A veces simplemente no sabemos elegir bien qué hacer o qué no hacer durante el día. Creemos que las tenemos bien establecidas, pero muchas veces tus verdaderas prioridades quedan sepultadas entre otras que son de una naturaleza más inmediata pero no tan importantes.

 

Pero, vamos a aclarar primero, ¿qué es una prioridad? Se dice que algo es prioridad porque se le da preferencia temporal, es decir que decides hacerlo primero o prestarle atención antes que a otra cosa, es un estilo de ranking o jerarquía que se hace de las tareas, gustos o cosas que tenemos en la vida. Un ejemplo claro es: “Quiero hacer ejercicio pero tengo mucho trabajo”. Por razones obvias elegiremos el trabajo porque es prioridad ya que es el sustento económico propio y/o de la familia. Y si el trabajo ocupa la mayor parte del día, pues es complicado organizar entrenamientos. 

Pero, ¡buenas noticias! Sabemos que si no te estuvieras preguntando cómo organizarse para estudiar trabajar y entrenar no estarías leyendo esto. Es importante visualizar las prioridades y descubrir cómo puedes comenzar a acomodarlas en tu día. Pregúntate 

  • ¿Cuánto tiempo trabajo?
  • ¿Cuánto tiempo tardo en trasladarme al trabajo?
  • ¿Qué horas quedan “libres”?
  • ¿A qué hora es más probable cumplir con al menos 30 min de entrenamiento?
  • ¿Qué tan sencillo es cumplir con este horario?

Por otro lado hay personas que conocen su hora de entrada al trabajo pero no su hora de salida. Entonces no será probable que pueda organizar su entrenamiento e ir a entrenar después del trabajo. Algo interesante, sería plantearse entrenar por la mañana, entrenar antes de ir a trabajar porque ahí no hay obstáculos y será mucho más probable cumplir con el entrenamiento.

¿Cómo puedo mantenerme leal a mi prioridad de entrenar?

Tengas una hora o diez minutos, hazlo, menos es nada. En este punto de inicio, ¡lo importante es hacerlo! Los beneficios que te dará, hará que cobre más y más valor y que el peso de la prioridad sea tan importante como la que tienes de trabajar. ¡Así que ya sabes! Sigue estos tres pasos para empezar a integrar el entrenamiento en tu rutina sea cual sea tu horario. Porque siempre hay un ratito.

Identifica tus prioridades

¿Cuales prioridades toman más tiempo? ¿Debes conocer qué actividades toman la mayoría de las acciones o pensamientos del día? Pero ¿cómo integrarlas en la rutina? Es importante saber cómo hacerles un hueco y acomodarlas en el horario. Pregúntate constantemente ¿Qué beneficios me trae mantener esta prioridad?¿Cómo me hace mejor persona? y más importante que te hace sentir mejor contigo.

¡Ojalá te sientas un paso más cerca a priorizar mejor! Si te gusta este tipo de contenido o quieres más información y que hablemos sobre alguno en concreto por favor coméntala o escríbenos a info@empawerfitness.com o por IG @empawer_fitness. Y estaremos encantados de responderte y resolver cualquier duda. Nos vemos en el próximo post donde te enseñaremos un ejercicio práctico para acomodar las prioridades y actividades de tu día. Recuerda que en nuestro canal de YouTube puedes obtener más información sobre los temas de los que te hablamos por aquí.




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Qué son las proteínas y cuántas necesitas

Qué son las proteínas y cuántas necesitas

Siempre hemos escuchado, que la combinación de todos los grupos alimenticios en las cantidades adecuadas  es lo más saludable. Sin embargo dependiendo de nuestros objetivos, escuchando nuestro cuerpo, que no sienta mejor o peor…hay un grupo específico fundamental a la hora de nutrir nuestro cuerpo. ¡Exacto! 😉 Te lo hemos dicho en el título, pero vamos a profundizar un poco más allá. 

A continuación vamos a aclararte una serie de dudas rápidas para que a lo largo del artículo entiendas todo lo que debes saber sobre las proteínas mucho mejor. Por ejemplo, que es la proteína vegetal,  cual proteína es mejor, cuando tomar proteína, si antes o después del entreno etc. ¿Comenzamos? 

Todo lo que debes saber sobre las proteínas

Comer proteina es esencial.  Ayuda tanto a la reparación muscular/estructural del cuerpo así como a múltiples funciones como las hormonas, enzimas e incluso neurotransmisores. Existen muchas dudas acerca de este grupo alimenticio que consumimos casi diariamente sin quererlo, ya que está presente en muchos alimentos. Pero ¡ay la proteina cuantas dudas genera! Y la que más escuchamos es cuanta proteína tomar. Y es que según la OMS una persona sedentaria (con nula o mínima actividad) debería consumir aproximadamente 1 gr por cada Kg de peso corporal. 

Pero…¿y si soy más activo? Múltiples estudios muestran que un consumo alrededor de 1,6 a 2 grms por kg de peso son ideales para personas con actividad moderada. Sin embargo si eres una persona con metas específicas como reconstitución corporal o pérdida de masa grasa te estarás preguntando cual proteína es mejor para aumentar masa muscular o que proteína es mejor para bajar de peso. Paso a paso, enseguida llegamos 😉 Otro perfil que también debe saber la cantidad de proteínas que ingiere son las personas que están en un proceso de alto rendimiento (como oposiciones de cuerpos especiales como bomberos, policías) o atletas. Con un consumo superior a 2 grms de proteína por kg de peso.

¿Cuál proteína es mejor?

 La mejor proteína es la que tu cuerpo es capaz de absorber de manera más eficiente. Hasta ahora y desde un punto de vista 100% biológico, las proteínas con mejor absorción son las de origen animal (res, cerdo, pollo, pescado…) ¡Pero un momento! ¿Y si soy vegano o vegetariano? tener preferencias específicas de alimentación no es un obstáculo en tu camino al bienestar. En efecto se pueden alcanzar las proteína vegetal tiene una menor absorción y que en muchos casos pueden aportar grandes cantidades de otros macronutrientes (por ejemplo hidratos de carbono). Recuerda que para alguien que ha decidido ser vegano/vegetariano la clave está en la variabilidad buscar múltiples fuentes de aporte proteico (seitán, tofu, legumbres, frutos secos, etc….). Ser un buen vegano/vegetariano aparte de ser una decisión es una gran responsabilidad hacia tu cuerpo.

Antes de considerar la suplementación con proteínas, es importante evaluar si ya estás consumiendo suficiente proteína en tus comidas regulares, si estás siguiendo porciones adecuadas y si estás manteniendo variedad en tu dieta. Si no estás cumpliendo con estos criterios, es recomendable primero ajustar tu alimentación antes de recurrir a suplementos, ya que el cuerpo prefiere nutrientes de fuentes naturales y menos procesadas.

Sin embargo, para aquellas personas con limitaciones de tiempo o situaciones que dificultan la preparación de comidas de calidad, los suplementos pueden ser una opción conveniente, pero deben ser considerados como una intervención temporal, no como una solución permanente.

En cuanto al momento adecuado para consumir proteínas, es mejor distribuir las porciones a lo largo del día para una mejor absorción. Por lo tanto, comer grandes cantidades de proteínas en una sola comida no es tan beneficioso como dividirlas en tres comidas con variedad de alimentos, cada una con porciones de 100-200 gramos de proteína animal (en peso crudo) o su equivalente en opciones vegetarianas, aunque las cantidades pueden variar dependiendo del tipo de alimento.

Es posible que en este punto hayamos resuleto muchas de las dudas quete han tradísdo hasta aquí. Peeero hay más y muy interesante.

👉 Comencemos por definir ¿qué son las proteínas?

Las proteínas son como la estructura de una casa, formadas por pequeños componentes llamados aminoácidos, que son como la arenilla con la que se construyen los tabiques. Esto destaca la importancia del consumo de proteínas en nuestra dieta. En el proceso de absorción, la correcta masticación es el primer paso, ya que ayuda a descomponer las proteínas en péptidos y aminoácidos, facilitando su absorción por el sistema digestivo.

Ahora, aquí viene lo interesante y que debes saber para por tu bien y por tu salud. ¿Porque necesito varias fuentes de proteína? Y es que no existe una sola fuente perfecta de obtención de proteína. Para entenderlo tendrás que saber que existen 3 grupos de aminoácidos:

  • No Esenciales: Nosotros podemos producirlos dentro de nuestro cuerpo y son 15.
  • Esenciales: No podemos sintetizarlos nosotros y estos deben provenir de la dieta y son 5. 
  • Condicionales: Esto quiere decir que habitualmente podemos producirlos nosotros, pero en situaciones de estrés necesitamos obtenerlos de la dieta. 

Pero entonces la proteína donde se encuentra. Esta presente en muchos alimentos, no por ser mas grande no es mejor o más rico en proteínas. Un ejemplo es el huevo, con un gran proporción de todos ellos. 

¿Cuál proteína tomar si hago deporte?

Ya sea ejercicio para bajar de peso o ejercicios para ganar mas muscular, sea cual sea tu objetivo si haces actividad física, debes consumir mas proteínas que alguien sedentario. Las proteínas, uno de los tres macronutrientes principales, son esenciales para el cuerpo ya que no puede almacenarlas, por lo que necesita producir más durante períodos de mayor actividad o desgaste físico. Además, las proteínas requieren mucha energía para procesarse y absorberse, lo que aumenta la sensación de saciedad, siendo clave en las dietas de reconstitución corporal para evitar excesos. 

Es importante destacar que el peso de las porciones de alimentos no siempre equivale a la cantidad de proteína que aportan; por ejemplo, 100 gramos de pollo proporcionan aproximadamente 30 gramos de proteína. Si deseas más información sobre este tema, te invitamos a ver nuestro video sobre macronutrientes o descargar nuestra guía para comprender mejor este concepto.

Es cierto que dependiendo del estado de salud de una persona la ingesta de proteínas se debe ver reducida por ejemplo si tienes alto el colesterol entre otras enfermedades. Pero eso lo dejamos para otro artículo. 

Ahora vamos a hablar de lo que comentábamos al inicio; cuanta porteina tomar para aumentar masa muscular o para bajar de peso. Y es que que a mayor actividad mayor consumo y que proponías dosis por encima de los 2 grms por kg de peso, sin embargo existen estudios que muestran que un consumo superior a 1,6 grms por kilogramo de peso deja de tener un efecto tan pronunciado sobre la ganancia muscular. 

Beneficios de la proteína

Las proteínas no solo te ayudan a construir músculo, sino que también aumentan la sensación de saciedad y aceleran la recuperación. Sin embargo, no te vuelvas loco tratando de alcanzar cantidades extremas como 600 gramos al día, incluso 200 gramos puede ser un desafío. Es justo en este punto donde acorde a las metas y resultados que busques puedes ir ajustando la balanza. 

Empieza por cumplir con los requisitos mínimos de 1 gramo por kilogramo de peso, luego apunta a los óptimos de 1,6 gramos y, si eres realmente ambicioso, puedes ir hasta 2 gramos por kilogramo. Pero recuerda, estas son pautas generales y pueden variar según tu composición corporal.

No te preocupes demasiado por lo que otros dicen sobre el consumo de proteínas, algunos pueden pensar que es excesivo mientras se deleitan con alimentos poco saludables. En cambio, concéntrate en lo que realmente importa: conocer y apreciar lo que pones en tu plato, especialmente cuando se trata de proteínas. Tu cuerpo te lo agradecerá en el camino hacia tus metas de mejora física.

También recuerda que estas recomendaciones son generales y pueden tener matices por ejemplo en personas con muy baja o muy alta reserva grasa. Donde tendrán que usarse otros parámetros para calcular el consumo ideal y no sólo basarse en peso corporal. Tu salud y el camino hacia tus objetivos de mejora física son simples tan simples como conocer lo que hay en tu plato y lo importante que es para tu cuerpo el consumo de cada uno de los macronutrientes. 

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3 razones que debes conocer para ganar masa muscular siendo avanzado

Si llevas tiempo siguiéndonos ya habrás descubierto cual es tu nivel fitness. En EmPawer Fitness hemos clasificado tres niveles; nivel principiante, nivel intermedio y nivel avanzado. Y si estás aquí leyendo esto, es porque eres el último grupo. ¿Llevas entrenando 6 años o más con el objetivo de ganar masa muscular? ¿Ya sabes darlo todo en cada serie que realizas y aun así sigues estancado sin ver ninguna mejora? En este artículo te vamos a dar las 3 razones por las que siendo una persona avanzada sigues sin ver progreso, y que es lo que debes hacer exactamente para que rompas con ese estancamiento. Estás listo?  Vamos a ello!!!

A problemas soluciones. Y es que estar constantemente en el gimnasio sin ver resultados es complicado en cualquier nivel, especialmente en el avanzado, ya que en ese periodo es muy muy complejo ver cambios. Pero todo se logra. A continuación te mostremos 3 razones que probablemente te impiden ganar masa muscular siendo avanzado.

Enfócate en tus puntos débiles

Ten en cuenta que estas en un punto en el que ya tendrás un buen físico y si lo que quieres es ganar masa muscular, vas a tener que saber identificar que grupos musculares quieres mantener porque ya tienen un buen desarrollo y en cuales debes de centrarte  para mejorarlos. 

La genética juega un papel importante para que un músculo crezca más o menos, por ponerte un ejemplo: puede que tu brazos respondan muy bien y necesites entrenarlos menos o al contrario que tus piernas respondan peor y necesites de un mayor trabajo para que estas crezcan. Para ello, lo mejor es que identifiques esos grupos musculares más rezagados para que en cada planificación que vayas planteando tengas como objetivo centrarte en estos puntos débiles que te interesa trabajar. Ahora si que tiene sentido la frase de quien mucho abarca poco aprieta. Y es que si te quieres centrar en todos tus grupos musculares por igual no notarás ese cambio notorio que buscas. Por lo que enfócate en 1 o 2 puntos débiles que tengas y dale mas prioridad a estos, sin dejar de lado el resto de grupos musculares. 

Cuánto entrenar para ganar masa muscular

Tu cuerpo no entiende de semanas, ni días, ni horas, tu cuerpo entiende de estímulos. Por eso en una persona con tantos años de entrenamiento como tú, es muy importante saber cuantos días a la semana entrenar. Lo más interesante es que trabajes por microciclos de 9 o 10 días. Es decir esto lo que quiere decir esque tu split en vez de durar 1 semana, puede que dure semana y media e incluso 2 semanas hasta vuelvas a comenzarlo de nuevo. 

De esta forma te aseguras poder trabajar de una forma mucho más completa y efectiva, para que así tus músculos reciban un buen estímulo para que seguir creciendo, y sobretodo para que puedas tener un mayor número de días especialmente a aquellos puntos débiles que quieres trabajar como te comente en el punto anterior. 

Crees que has llegado a un punto en el cual no puedes crecer más, al famoso “limite natural”

Se puede seguir ganando masa muscular incluso cuando eres avanzado. No vas a llegar a ese punto en el que ya no vayas a generar más músculo y te sea misión imposible crecer, pero lo que si que es cierto, es que a medida que vas siendo más experto, las reglas del juego se complican. 

Por ello, si no estas creciendo absolutamente nada, puede que estés fallando en algo que una vez consigas dar con la tecla te haga volver a la senda del crecimiento. Esto puede ser algún aspecto a nivel de entrenamiento, puede que no estés llegando a tus requerimientos de calorías diarias, que no estés comiendo la suficiente proteína, que tus niveles de estrés estén por las nubes o que tu calidad del sueño no sea la correcta. 

Detecta en que estás fallando y sobretodo se paciente. El ganar músculo es un proceso lento y costoso, pero si eres paciente y no te autolimitas con tus propios pensamientos podrás seguir progresando y ganando masa muscular. 

Todo lo que necesitas saber para ganar masa muscular

  1. Selecciona tus puntos débiles, por ejemplo: pectoral y cuádriceps. Y una vez los tengas identificados céntrate un poco más en ellos a la hora de entrenar. Aplícales un mayor número series, ejercicios o frecuencia para darles el estímulo que les de razones para crecer. 
  2. Estructura tu split de entrenamiento en 9-10 días. Por ejemplo: Torso-Pierna-Descanso-Push-Pull-Descanso-Brazo-Density y una vez lo termines vuelta a empezar. Así te asegurarás el poder dar enfásis a esos puntos débiles mientras sigues dando un buen estímulo al resto de grupos musculares sin que se quede ninguno sin trabajar. 
  3. No te autolimites pensando que has llegado a tu límite natural y que ya no vas a poder seguir creciendo. Tienes que ser consciente que es un proceso lento y el cual necesitas centrarte en el largo plazo, ya que ahí será cuando podrás observar tus mejoras y resultados. 
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Cómo entrenar en el gimnasio nivel avanzado

Rutina de ejercicios nivel avanzado

Esa sensación de salir del gimnasio habiendo hecho el mejor entreno de tu vida y sentirte un verdadero atleta 💪 Pero, un momento…¿tan sencillo es ser un una atleta avanzada? Hoy desde EmPawer Fitness queremos hablar del nivel avanzado del gimnasio, cómo entrenar, así como los mejores tipos de entrenamiento y rutina para avanzados. Sin embargo antes de todo debes saber que lleves uno o dos años haciendo Crossfit en Madrid y aunque vaya la gimnasio día si día también durante un mes, eso no te convierte en un atleta de alto rendimiento. 

Por ello vamos a mostrarte algunas características de personas que entrenan diariamente y se encuentran en buena forma física, pero que sin embargo todavía, si todavía, (todo el mundo puede llegar al nivel avanzado), no son expertos en el mundo del fitness. 

Algunos de los objetivos logrados por los los clientes de EmPawer en nivel intermedio son los siguientes: 

  • 2 años de experiencia en los movimientos funcionales con peso corporal y cargas externas en el gym
  • Frecuencia de entrenamiento: 5 veces a la semana.
  • Duración del entrenamiento: 1-1:30 hrs al día.
  • Tipo de entrenamiento: Funcional, muy variado. 

Si esto suena bien… pero siempre se puede mejorar 🙌

Cómo llegar al nivel avanzado de fitness

A continuación te presento algunas de las características, (no todas 🙄) para llegar a ser nivel avanzado. 

  • Mínimo 3 años de experiencia y con dominio del control motor de los ejercicios. En menos palabras: Dominando la técnica de los movimientos, en específico de los 6 patrones de movimiento.
  • Mantener la frecuencia de entrenamiento en 5-6 veces por semana
  • Mantener o aumentar la duración del entrenamiento (Según los objetivos individuales)
  • Tipo de entrenamiento especializado (en mi caso) funcional con enfoque en halterofilia y fuerza absoluta.

Puede ser que lleves 3, o incluso 10 años cumpliendo estas características ¿Eso te hace ser automáticamente alguien que entrene como avanzado? Sentimos que estés leyendo esto, pero no. Un nivel avanzado es capaz de llegar a pesos máximos, es decir, poder hacer sólo una repetición muy pesada y quedar ultra cansado después de esa repetición. Tanto, que ya no pudieras en esa sesión lograr el mismo peso si lo reintentaras. Esto quiere decir que tu cuerpo ya sabe exprimir la fuerza que ha construido durante años, en una situación puntual, dándolo todo con buena técnica, y con justa razón, fatigarse después de esa tremenda explosión de energía. 

Otra de las características del nivel avanzado en fitness es que puedes llegar a velocidades e intensidades más altas, exigirte más y mejor ritmo, sentir ardor muscular y agitación aeróbica… pero ser capaz de mantenerlo durante todo el entreno, puedes exigirte mucho más y ser capaz de recuperarte dentro de la sesión. Sin embargo, entre sesiones cuesta más trabajo recuperarse. Un ejemplo es que si un día trabajaste tren superior al día siguiente, si lo repitieras… no podrías o la calidad de tu movimiento o tu capacidad de carga se vería considerablemente disminuida. 

Te puedes exponer a ejercicios más complejos porque ya tienes la base bien construida, y lo mejor ¡es que ahora te divierte perseguir nuevos ejercicios y más complejos, porque te sientes ágil y capaz de probarlos.

Para terminar con los puntos para identificar cuando estás dejando de ser un intermedio… es que te notas estancado, sigues entrenando con mucha calidad, te retas, te exiges, has podido llegar a pesos máximos pero… ya no logras subirlos…Ahí necesitas pasar al siguiente nivel de entrenamiento y probar algo más avanzado. Pero ¿Cómo debe entrenar un avanzado? 

Rutina de gimnasio nivel avanzado

Aprovechando la experiencia física y el nivel, un avanzado puede entrenar de muchas maneras. Sin embargo la mejor forma de empezar es siendo evaluado por profesionales del sector, para evitar lesiones y cualquier problema que pueda existir en entrenos tan exigentes. Por día trabajaríamos sólo un patrón de movimiento, por darte un ejemplo muy general: 

  1. Lunes: Empuje
  2. Martes: Sentadilla,
  3. Miércoles: Tirón y core
  4. Jueves: Descanso
  5. Viernes: Peso muerto
  6. Sábados: Zancada y core. 

Alguien avanzado, puede exprimirse tanto en una sesión, que necesitaría 48-72 hrs en recuperarse y volver a hacer un esfuerzo grande y beneficiarse del entrenamiento para adaptarse y no llevarse a sobrentrenar el cuerpo. 

También para cambiar de nivel, hay que entrar con las expectativas muy claras… Un avanzado (con ironía)…avanza lento, en meses o incluso años, podrías no mejorar sus marcas. La curva de mejora es muy plana y en muchos casos, mantener el nivel alto… ¡Ya es ganar! 

En resumen, eres avanzado si:

  • Llevas más de 3 años entrenando con constancia y rigor
  • Dominas la técnica de los 6 patrones de movimiento.
  • Te puedes llevar a los límites de tu capacidad de carga y en tu capacidad de ejercer velocidad e intensidad.
  • Te recuperas bien dentro de la sesión pero te cuesta mucho recuperarte entre sesiones.
  • Y, te notas estancado en el entrenamiento a pesar de tu constancia y disciplina.

De manera general, una estrategia para entrenar sería:

Entrenar un patrón de movimiento por día.

– Dejar pasar 48-72 hrs para recuperar entre patrones de movimiento iguales.

Trabajar con métricas, pesos y ritmos específicos para orientar los esfuerzos y fomentar a la adaptación y no al sobre entrenamiento. 

Este es un tema muy amplio y como todo… cambia según nuestra individualidad, todos partimos de un camino y experiencias distintos. Lo mejor es saberte autoidentificar pero trabajar de la mano de alguien que pueda decirte y planificarte el camino para que esa curva de mejora aunque se vea planita, ¡Siga subiendo! 

En EmPawer Fitness ofrecemos una valoración del nivel de fitness en el que te encuentras “Express Training & Evaluation” Así que ya sabes si quieres lograr tus metas y saber cómo entrenar en el gimnasio según tu nivel puedes hacer esto y quitarte de dudas!

Cualquier duda estamos encantados de resolvértela así que ya sabes 👉 coméntala o escribe a info@empawerfitness.com o por IG @empawer_fitness. ¡Hasta la próxima!

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¿Hasta dónde bajar en una sentadilla?¡Evaluación, técnica y tips!

¿HASTA DÓNDE BAJAR EN UNA SENTADILLA? ¡EVALUACIÓN TÉCNICA Y TIPS!

¿Te has preguntado alguna vez hasta donde bajar en una sentadilla? En el artículo anterior sobre sentadillas, exploramos cómo mejorar tu squat o sentadilla. Hoy, vamos a llevar ese conocimiento un paso más allá. Además de decirte hasta dónde, te explicaremos dos de las pruebas que nos ayudan a evaluar la movilidad de nuestros clientes en EmPawer y te mostraremos el ejercicio favorito de nuestra Coach Andy para mejorarla. ¡Comenzamos!

¿Hasta dónde bajar en una sentadilla? Flexibilidad y movilidad​

Está claro que estás aquí para saber hasta cuándo bajar en una sentadilla, pero nos gustaría antes dejar claro que una de las limitaciones principales para trabajar una sentadilla profunda suele ser la movilidad, principalmente de cadera y tobillo. Por lo que si quieres perfeccionar tu squat o sentadilla, te deberás de enfocar en la misma. ☝️

 

Aunque es una palabra que se suele escuchar a menudo, me he encontrado que en ocasiones se suele confundir la palabra movilidad con flexibilidad. Si bien, en muchos ejercicios se trabaja en conjunto, es importante remarcar que no son lo mismo.

 

La flexibilidad se refiere a la elongación de los tejidos, mientras que la movilidad se centra en la calidad del movimiento en las articulaciones.

 

Por ejemplo, si te abrochas los cordones con las piernas estiradas estarías trabajando tu flexibilidad de isquiotibiales y pantorrillas, mientras que el recurrir a una sentadilla profunda o zancada para atarlos hace que trabajes tu movilidad de cadera y tobillos. Entender las causas de una movilidad limitada es el primer paso para establecer procedimientos eficaces para solucionar el problema. 

¿Cómo evaluar mi movilidad? Tests de movilidad y flexibilidad

Vamos a evaluar tu movilidad, para ello te recomendamos hacer los siguientes tests descalzo y que los grabes desde el lateral para de esta manera evaluar con detenimiento. Así podrás tener evidencia del punto de partida y ver tu evolución. 😉 

Para evaluar tu tobillo lo que haremos es una Prueba de flexión dorsal de tobillo. Busca un muro y arrodíllate cerca de él. Coloca tu pie a una mano de distancia de la pared. Desde esta posición, desplaza tu rodilla hacia delante, intentando tocar la pared con ella. Tu talón debe permanecer en contacto con el suelo.  

Si tu rodilla logra estar alineada con tus dedos de los pies tu rango es “mejorable”, el objetivo sería lograr llegar con la rodilla al muro. No olvides hacerlo con ambos pies. ya que será interesante evaluar si hay dolor o descompensación entre ambos lados. 

Para evaluar tu movilidad de cadera haremos una sentadilla profunda. Al realizarla observa cómo bajas y si hay restricciones o molestias. Busca que la planta de tus pies estén siempre en contacto con el suelo. Cuando las caderas carecen de una movilidad adecuada, pueden ocurrir 2 cosas. En primer lugar, las rodillas perderán estabilidad y comenzarán a arquearse hacia dentro. En segundo lugar, la lumbar no podrá permanecer estable y colapsará en una posición redondeada lo que conocemos como “Butt Wink“. 🏋️‍♀️

Puedes medir la flexión de la cadera trazando una línea con el torso y otra con el exterior de la parte superior de la pierna. Cuanto más cerrado sea el ángulo más flexión en la cadera. Puedes ver los ejemplos más claros en este vídeo de YouTube que grabamos de la mano de nuestra coach Andy. 

Cada uno de estos problemas de movimiento causan estragos en nuestra potencia y aumenta el riesgo de lesionarnos. Un estilo de vida sedentario y permanecer sentado durante demasiado tiempo son dos razones por las cuales desarrollamos rigidez⚠️

Hasta dónde bajar en una sentadilla: Consejos para mejorar movilidad

Ahora que ya sabes cuáles son tus áreas de oportunidad, te compartiremos el ejercicio favorito de coach Andy, y te daremos consejos para mejorar tu movilidad de forma significativa, y te diremos hasta dónde bajar en una sentadilla.

 

Para hacer el ejercicio favorito de coach Andy solo necesitarás invertir 3 3 3, es decir 👇

 

  • 3 minutos 
  • Mínimo 3 veces por semana antes de tus entrenamientos, o en casa 
  • Durante 3 semanas

Paso a paso para mejorar tu movilidad

¡Toma nota del paso a paso para mejorar tu movilidad y tus sentadillas! 💥

 

  1. Busca ir al fondo de tu sentadilla o squat, lo más profundo que llegues. 
  2. Evalúa si estás llevando el peso hacia la punta de tus pies o hacia los talones, y juega un poco con ello llevando el peso hacia delante y hacia atrás. 
  3. Ahora quédate en el centro unos segundos. Busca abrir con ayuda de tus codos tus rodillas, intentando mantener tu torso vertical.
  4. Ahora vamos a llevar todo nuestro peso a la punta de un solo pie sin elevar el talón.  Sostenemos mínimo 20 segundos y ahora vamos al otro tobillo, peso hacia la punta del pie sin elevar talón.
  5. Regresa al centro y ahora vamos a realizar Warrior Squats, yendo de un lado al otro sosteniendo 2 segundos en cada posición, repite a tu gusto. 
  6. Faltando de 10 a 20 segundos regresa al centro y ahora busca una posición más activa con tu torso más vertical. Si ves que aún te falta tiempo para acumular esos 3 minutos, puedes repetir alguno de los ejercicios anteriores.
  7. Una vez acumulados los 3 minutos no te pongas de pie, colócate en posición de cuadrupedia y muévete un poco antes de incorporarte.

Consejos para mejorar tu movilidad

Toma nota de los consejos que te dejamos a continuación, te servirán para mejorar tu movilidad, y por ende, tus sentadillas o squats. 

 

  • No tienes que aguantar los 3 min seguidos, puedes iniciar por 1 minuto y poco a poco ir incrementando el tiempo.
  • También puedes acumular los 3 minutos pero tomar descansos en posición de cuadrupedia.
  • Si ya te notas cómodo con esos 3 minutos, ahora prueba una posición más profunda, quizá también puedes abrir un poco más los pies. ¡Busca siempre un pequeño reto! 😏
  • Si lo encuentras muy complicado inicia desde un rack o una silla y recuerda que siempre puedes recurrir a la posición de cuadrupedia.
  • Recuerda que haremos 3, 3, 3 minutos, mínimo 3 veces por semana, durante  3 semanas seguidas. Después de este tiempo te puedes volver a evaluar. 

¡Spoiler! 👉Trabajar la movilidad no es muy cómodo pero tampoco debe de ser doloroso.

¿Hasta dónde bajar en una sentadilla?

Ahora sí, llegamos al punto cúlmen de nuestro artículo de hoy, en donde te decimos hasta dónde hay que bajar en una sentadilla o squat

 

👉 La profundidad de tu sentadilla depende de lo que estés trabajando. ¡Busca siempre una posición profunda, que te rete, pero que poco a poco logres que sea más activa!

 

Nuestra coach Andy te recomienda trabajar el 3, 3, 3 en la primera parte de tu sesión de entrenamiento o si tu foco es mejorar la movilidad.

 

En el resto del entrenamiento para trabajar repeticiones de sentadilla libre o con peso busca siempre mantener una posición activa y elegante. No te frustres si de momento tu sentadilla no puede ser tan profunda. Sé paciente, si estás trabajando tu movilidad te aseguramos que poco a poco bajarás más y más, de forma efectiva y eficiente. 

Así que cada vez que pienses hasta dónde bajar en tu sentadilla no dejes que tu movilidad sea la que te limite. Graba tu evaluación, y prueba  el 3,3,3 antes de iniciar tus entrenamientos. En 3 semanas vuelve a evaluarte y verás la diferencia, aunque estamos seguros de que en tu entrenamiento también lo notarás. 

 

No te pierdas ni uno solo de nuestros artículos y si quieres saber más sobre movilidad o tienes preguntas, ¡haznos saber en los comentarios o escríbenos un email! En EmPawer estamos para guiarte. No dejes que tu movilidad te limite. ¡Mejora tu sentadilla y nos leemos en el siguiente artículo! 

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Cómo calcular el gasto energético diario

CÓMO CALCULAR EL METABOLISMO BASAL

A lo largo de nuestra vida estaremos constantemente planteándonos nuevas metas y objetivos, uno de los más comunes es la mejora en la alimentaciónYa sea con fines estéticos (usualmente los más comunes) o con fines de salud. El inicio de una dieta es una constante que suele estar presente y es importante conocer la restricción calórica recomendada, así como tener conocimientos básicos sobre metabolismo basal y dieta antes de comenzar con una dieta, aunque si es con ayuda de profesionales mejor ya que puede ser peligroso y dañino para nuestra salud.

Antes de iniciar una dieta existen diversas interrogantes.

  • ¿Cuándo comenzar?
  • ¿Que tipo de dieta realizar? (Cetogénica, Atkins, LowCarb)
  • ¿En cuánto tiempo alcanzaré mi objetivo?
  • ¿Esto tiene que ser para toda la vida?
  • ¿Va a funcionar?
  • ¿Sufriré hambre?

Sin embargo hay un tema en que considero debería ser el pilar inicial y tal vez el más importante.

La importancia del Metabolismo Basal

Es la cantidad de energía que nuestro cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales -Respiración, latido cardiaco, secreción hormonal, etc…

 

Y en este punto te preguntarás ¿Por qué es esto importante? Si yo sólo quiero saber cuanta lechuga debo comer y en qué horario. Hay una frase que nos gusta mucho usar y que puede poner en contexto la importancia de este elemento “Un sistema que no se conoce no se puede evaluar o mejorar”. ¿A qué queremos llegar con esto?

 

Simple hagamos una comparación con algo que todos tenemos más presente, un coche.

 

Imagina que vas a comenzar un viaje largo y que en el trayecto no hay estaciones de gasolina. El auto que tienes a tu disposición no tiene gasolina así que decides acudir a una estación de servicio para realizar una carga y no sabes la capacidad que tiene el tanque de gasolina. Te será imposible realizar una carga óptima que te garantice cubrir la distancia (al menos hasta el siguiente punto de carga disponible) si no conoces la capacidad de ese tanque.

 

Ahora imagina que lees el manual y te enteras que el tanque de gasolina tiene una capacidad máxima de 50 lts. Justo lo necesario para llegar a la siguiente estación de servicio.

 

Es en este momento que 3 opciones se presentan delante de ti:

 

  1. Lleno el tanque con menos de 50 lts arriesgándome a no llegar a mi destino y a una posible falla del coche por no dar un aporte al menos suficiente.
  2. Lleno el tanque con 50 lts y viajo tranquilo.
  3. Entro en pánico y lleno el tanque con 50 lts y de paso unas garrafas que llevaré en el maletero teniendo que soportar el infernal olor y el riesgo que esto conlleva.

Así como el coche del ejemplo, nuestro cuerpo requiere de una cantidad específica de energía para desarrollar sus funciones básicas “Metabolismo Basal”, aunque nos encontremos en una dieta con restricción calórica.

 

No podemos saber cuánto restringir si ni siquiera conocemos un estimado de lo que nuestro cuerpo necesita (al menos la cantidad mínima para llegar a la siguiente estación de servicio o mejor dicho la cantidad suficiente para mantener funciones como el latido cardiaco, al final para poder hacer “Dieta” hay que estar vivos).

 

Y ahora ya que sabemos qué es el Metabolismo Basal y la importancia de conocerlo, pasemos al siguiente punto. El manual que nos dice de cuantos litros es nuestro tanque.

 

Existen diversos métodos para conocerlo pasemos por los más básicos y lleguemos hasta los más complejos y exactos.

¿Cómo calcular el gasto energético?

Existen diferentes fórmulas, tranquilos aunque se os den mal las mates ¡es sencillo! (más o menos) para calcular el gasto energético basal y son las siguientes:   

Fórmula de Harris-Benedict Metabolismo Basal

GEB = 66.473+13.752xp (peso kgs)+5.003xa (altura en cm)-6.755xe (edad en años)

 

GEB = 655.096+9.563xp +1.85xa-4.676xe

 

Cada número tiene su razón de ser y explicación, pero no es el objetivo de este video.

 

Hagamos un ejemplo mujer de 63 kgs con una altura de 165 cm y una edad de 29 años.

 

GEB = 655.096+9.563x 63+1.85×165-4.676×29 = 1427

 

Existe una revision a esta fórmula realizada por Harris Benedict por Mifflin y St Jeor en 1990.

 

GEB  = (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5

GEB = (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161

 

Probablemente esta fórmula te resulte un poco más armónica o fácil de usar.

 

Históricamente, los nutricionistas dietistas han utilizado estas fórmulas para estimar el Metabolismo Basal, debemos tomar en cuanta que existen estudios que han encontrado que estas ecuaciones pueden sobrestimar o subestimar el requerimiento energético; Pudiendo tener una variabilidad del 20% o una desviación de 200 Kcal, que aunque leve, es importante, ya que puede promover la ganancia de peso en adultos. 

Ecuación de Cunningham Metabolismo Basal

Se calcula con la masa libre de grasa. Gasto metabólico basal (kcal/día) = Masa libre de grasa (grs) x 21,6+370 

Para usar esta ecuación es necesario como previamente mencionamos conocer la masa libre de grasa, que se puede obtener por los métodos descritos en el siguiente método.

Cómo podemos medir la masa libre

  • La absorciometía de doble energía radiológica (DEXA por sus siglas en inglés)
  • La antropometría (o medir pliegues cutáneos) que suele ser el método más usado por su facilidad de aplicación al no requerir más aparatos que un plicómetro y a su vez la más estudiada y contrastada con métodos de mayor precisión, sin embargo puede ser un poco invasiva ya que requiere tener a la persona con algunas partes del cuerpo descubiertas y pinzar los pliegues cutáneos. 

Ya estamos llegando al final, hoy está siendo largo, pero muy muy útil, sobre todo después de las vacaciones navideñas. 

La impedancia bioeléctrica

En los últimos años se ha extendido pues no es invasivo, presenta una rápida aplicación, bajo costo, y seguridad. Existen varias marcas comerciales siendo en mi opinión la más precisa la marca In-Body por su sistema de electrodos. (No me meteré en este campo ya que puede ser amplio y tendencioso). 

 

Al final puedes usar el método que mejor se adapte a ti y que te haga sentido, por ejemplo, el uso de la plicometría requiere un proceso de aprendizaje específico y difícil de autoaplicar, mientras que una báscula incluso la más económica puede al menos darte una orientación. 

 

Dentro del apartado de Calorimetría indirecta hablemos del consumo de O2.  

Que se rige bajo el supuesto de que la energía química de un sustrato se obtiene en el organismo tras su completa oxidación con el consiguiente consumo de oxígeno y liberación de dióxido de carbono y agua, es posible estimar la cantidad de calor total producido en el organismo a partir de la determinación del volumen de ambos gases. En palabras simples gallinas que entran por gallinas que salen, cuanto O2 consumes es cuanta energía necesitas.

Existe evidencia que señala que este método es el de mayor precisión. Existen métodos de calorimetría directa, pero por su complejidad y dificultad de aplicación aportan poco a este video. 

Bueno ahora que sabes qué es el metabolismo basal y cómo se mide pasemos a la parte práctica que seguramente es la que más te interesa. Si bien limitar el consumo calórico tiene una correcta base para la pérdida de peso debemos tomar en cuenta el metabolismo basal, en una persona que cuenta con muchas reservas energéticas (obesidad) el organismo puede realizar mecanismos de adaptación para obtener la energía restringida de la dieta de las reservas y así perder grasa.

Pero qué pasa si nuestro objetivo es diferente como ganar masa muscular o realizar una recomposición corporal (perder grasa y seguir ganando músculo), qué pasa si soy una persona altamente activa y el coste de realizar una restricción calórica importante puede generar que no llegue a la siguiente estación de servicio a pesar de mis reservas. 

Es aquí donde conocer al menos que existe el metabolismo basal te mantendrá con cierta distancia o al menos generará algo de escepticismo cuando algún profesional te proponga una restricción calórica “severa” algo muy frecuentemente.Y de aquí se derivan más puntos, al existir un déficit calórico importante la gente suele pasar hambre, ver una dieta como algo horroroso que encima quieres que termine pronto y que la final del camino genera un cambio no sostenible con importantes rebotes. Ya que al tu cuerpo percibir escases de nutrientes se vuelve eficiente almacenando grasa. Esto es un tema super amplio y que trataremos en otro video perdón por la ligera desviación. 

En resumen

– ¿Tengo que saber mi metabolismo basal??

R- Al menos saber que existe así podré ajustar mi alimentación a mis objetivos y preferencias

-El metabolismo basal se puede calcular de manera exacta y precisa?

R- Sí pero en la mayoría de los métodos disponibles en el día a día las estimaciones no son tan exactas, pero al menos te permiten tener un aproximado y no irte a los extremos

– ¿Mi metabolismo basal es siempre el mismo?

R- No y depende de algunas variables como masa magra que es evolutiva, edad de entrenamiento, estados de enfermedad. Por eso debe ser algo que se debe ajustar de vez en cuando.

– ¿Una vez que conozco mi metabolismo basal me debo restringir a el?

R- De nueva cuenta NO ya que en los siguientes videos explicaremos como realizar el ajuste acorde al nivel de actividad. Pero bueno antes de ajustar la cantidad de comida teníamos que conocer lo que necesitamos de base. 

– ¿La medida de calorías lo es todo?

R- No, es un tema más largo en respuesta simple no es lo mismo 1500 calorías de chocolate que de una dieta variada, así que no debemos de basarnos sólo en este dígito. 

Esperamos que este vídeo haya sentado la base del aporte calórico necesario. Esta información en ningún momento pretende sustituir una consulta con un profesional, sólo pretende darte herramientas para comprender la base detrás de cada prescripción de dieta. Si esto te generó más dudas te invitamos a que las dejes en el apartado de comentarios o si prefieres que alguien te dé un asesoramiento personalizado contáctanos.

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¿Cómo mejorar el entrenamiento? Nivel intermedio

¿CÓMO MEJORAR EL ENTRENAMIENTO? NIVEL INTERMEDIO

Nuestra necesidad de clasificar cosas y características nos ha llevado a definir niveles de fitness, y es de agradecer porque así encontramos métodos para entrenar mucho más eficientes. En uno de los artículos de nuestro blog hablamos de cómo empezar a entrenar si eres un principiante? Pero cómo se entrena cuando estás en el limbo entre un pro y un novato? Si eres de esos sigue leyendo porque en nada conseguirás ser completamente autónomo en el gimnasio. 

En Empawer Fitness esa área gris y muy amplia se le llama ser un “Intermedio” o también conocido como ¡Ser un adolescente en la vida fitness! (si eres un adolescente leyendo este video… ¡Sorry! En unos años entenderás lo que quiero decir 😉)

Ser intermedio implica que ya llevas entrenando con dirección y propósito al menos 2 años continuos, tu curva de mejora ya no es exponencial, ya se está aplanando y subir tus pesos en los ejercicios o aprender otras habilidades se está volviendo más complejo, tedioso y tardado. Entrenas igual de constante, le echas igual de ganas…Pero te sientes estancado. Tenemos algo que decir, ¡se puede mejorar el entrenamiento! 

¿Cómo se si soy intermedio?

  • Si llevo al menos dos años entrenando de manera consistente y con dirección 
  • Si mis progresos son más lentos y me percibo ligeramente estancado 
  • Si requiero mucho más practica para aprender una habilidad nueva

Pero… si soy intermedio… ¿Cuánto tiempo tardaré en ser avanzado? Puedes tardar otros 2-3 años o incluso podrías quedarte aquí el resto de tu vida, depende de cómo afrontes esta etapa. Ser un eterno intermedio está perfecto en términos de salud y bienestar, en realidad no es necesario que evoluciones obligatoriamente a ser clasificado como un “avanzado”, pero sé que si has llegado hasta aquí y todavía no te he aburrido, es porque tienes un ímpetu de rebasar esta etapa y llegar a tu máximo potencial físico.

¿Cómo entrenar mejor?

Si estás ansioso por exprimir al máximo tus habilidades, es probable que te cuestiones: ¿Cómo debo mejorar mi entrenamiento para alcanzar todo mi potencial? Aquí entra en juego una palabra clave: ¡Variedad! Imagina que tu sistema nervioso y tus músculos ya están familiarizados con las rutinas habituales, dejando de adaptarse porque ya no hay novedades, nuevos pesos ni ejercicios por descubrir. Entonces, ¿cómo abordar esta situación?

La respuesta es sencilla. Retoma los mismos ejercicios que realizabas como principiante, pero dale un giro interesante, como:

  1. Incorporar un TEMPO (Tiempo bajo tensión) al ejercicio, como la sentadilla. En lugar de realizar movimientos fluidos, establece un ritmo específico. Por ejemplo, descender durante 3 segundos, pausar 2 segundos abajo y subir explosivamente.
  2. Modificar detalles en el patrón principal: Siguiendo con la sentadilla, puedes realizarla con mancuernas, pesas rusas, barra, barra inclinada, balón medicinal, saco de arena, a un brazo, sosteniendo peso sobre la cabeza, y diversas variaciones. Aunque sigue siendo una sentadilla, ahora presenta sus VARIABLES.
  3. Trabajar en entornos menos estables o, como me gusta llamarlos, «escenarios un poco inestables». Esto se puede lograr utilizando bandas de resistencia, bosus, fitball, entre otros. El objetivo es introducir un estímulo que desequilibre y te obligue a encontrar el equilibrio mediante la fuerza abdominal y los músculos involucrados en el ejercicio elegido.

En esta fase, el objetivo es complejizar los ejercicios simples que has dominado en los últimos dos años. ¡Arriésgate! Ser un intermedio implica experimentar y acercarte a tus límites. Desafíate de diversas maneras en todas las secciones del entrenamiento. Es crucial realizar pruebas antes y después de cada ciclo para evaluar y medir tu progreso. ¡Ánimo! ¡Solo se estanca quien lo elige! Todos tenemos la capacidad de llevarnos un paso más allá. ¡Espero que no te sientas frustrado y, si ya es así, encuentres la luz al final del túnel y descubras tu máximo potencial! 🚀

 

Coméntanos si quieres que en Empawer Fitness hablemos de algo más avanzado sobre entrenos para intermedios y cómo mejorar los entrenamiento para notar cambios en los siguientes artículos. ¡Nos vemos en la próxima!

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Cómo ganar masa muscular

Cómo ganar masa muscular

Si quieres ponerte más fuerte que el vinagre y empezar a desarrollar al máximo tu masa muscular, en definitiva, cómo ganar masa muscular, ¡sigue leyendo! Ya que a continuación te daremos las claves teóricas de lo que debes hacer. Pero eso no es todo, también te diremos a nivel práctico qué es lo que puedes empezar a hacer desde ya para empezar a tener un cuerpo grande y con músculo. ¿Estás listo? ¡Pues empecemos!

Cómo ganar masa muscular: ¿Qué es la hipertrofia muscular?

El nombre técnico que recibe el “estar grande, como un toro, o mamadísimo” se llama hipertrofia muscular. Que para que nos entiendas, se trata del aumento del tamaño de las fibras musculares, o lo que es lo mismo, el crecimiento de tus músculos

Cómo crear masa muscular: Consejos sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso

Antes de pasar a darte tips prácticos para que empieces a aplicar en tu entrenamiento, nutrición y descanso, creemos importante darte un par de pinceladas teóricas muy rápidas que debes saber sobre la hipertrofia muscular. ¡Vamos a ello!

Entrenamiento: ¿Cómo debo entrenar para ganar masa muscular?

Existen tres tipos de mecanismos a la hora de querer crear masa muscular, pero no te preocupes, solo te vamos a hablar acerca de uno, que según la evidencia científica actual parece ser el más efectivo a la hora de generar hipertrofia, que es la tensión mecánica. Es decir, la activación o tensión que mantiene la fibra muscular cuando es sometida ante una carga externa.

Cuando vas al gimnasio, realizas un ejercicio y le metes peso a la barra a medida que vas realizando repeticiones, tus fibras musculares van generando tensión. Es importante saber que cuanto mayor sea la cercanía al fallo muscular dentro de una serie, mayor será esta tensión mecánica que tanto nos interesa. Por eso, el mensaje principal con el que te debes quedar es: para querer construir masa muscular y dar razones a tu cuerpo para generar hipertrofia va a ser fundamental que entrenes cerca del fallo muscular e inclusive en algunos momentos llegues al fallo en cada de una de las series y ejercicios que realices.

Nutrición: ¿Cómo debo comer para ganar masa muscular?

A nivel de nutrición, si te preguntas cómo debes comer para ganar masa muscular, es sencillo. Si estás comiendo poquito, sería buena idea que empezaras a comer más introduciendo un mayor número de comidas, o en su defecto aumentando la cantidad de alimentos de esas comidas que ya estás haciendo.

Y apúntate este consejo clave: Todas tus comidas deben llevar algún alimento alto en proteína. Por ejemplo: huevos, lácteos, carnes, pescados, proteína en polvo, etc… Una vez comiences a aplicar esto, sería interesante que llegases a tus requerimientos de proteínas para ganar masa muscular, ya que cada persona tenemos un número distinto.

Por ejemplo, si pesas 70 kg y vas a consumir 1,8g de proteína, deberás tomar diariamente 126g de proteína. ¿Te suena a chino? No te preocupes, es más sencillo de lo que parece, solo deberás asegurarte de que llegas a ese rango. Es decir, fíjate en el valor nutricional de cada alimento alto en proteína, cada 100g de ese alimento tendrá unos gramos específicos de proteína que aporta. 

Recuperación y descanso: ¿Cómo debo recuperar para crear masa muscular?

Si estás en busca de crear masa muscular, debes de saber que cada músculo que trabajes necesita entre 48 y 72 horas para poder recuperarse de forma correcta. Por lo tanto, si el lunes haces espalda y bíceps, el martes no deberías de volver a trabajarlos. Por ello, elige una distribución que respete de forma idónea esta recuperación muscular. Por ejemplo: Si vas a ir a entrenar 4 días a la semana, sería interesante que realices una rutina: torso-pierna, ya que así cumplirás con esta recuperación que te hemos hablado y así podrás ganar masa muscular con mayor seguridad.

Sería, lunes realizar torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves torso, viernes pierna, el fin de semana descanso y vuelta a empezar. Esta distribución es la ideal, ya que respeta a la perfección la recuperación muscular de la que te hemos hablado. Y súper importante, no te olvides de dormir entre 7 y 9 horas diarias, ya que debes de recuperar lo que has “destruido” en el entrenamiento. Creemos que a través del deporte y el cambio de hábitos podemos ayudarte a llegar a tu mejor versión. 

Esperamos haberte ayudado a solucionar tus dudas sobre cómo ganar músculo con nuestros consejos. Empieza a aplicar todo lo que te hemos contado, ya que como se aprende es haciendo. Coméntanos si quieres que en Empawer Fitness hablemos de algo más avanzado en cuanto a hipertrofia en los siguientes artículos. ¡Nos vemos en la próxima!