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Autor: empawer_editorwp

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Cómo ganar masa muscular

Cómo aumentar la masa muscular

Cómo ganar masa muscular

Si quieres ponerte más fuerte que el vinagre y empezar a desarrollar al máximo tu masa muscular, en definitiva, cómo ganar masa muscular, ¡sigue leyendo! Ya que a continuación te daremos las claves teóricas de lo que debes hacer. Pero eso no es todo, también te diremos a nivel práctico qué es lo que puedes empezar a hacer desde ya para empezar a tener un cuerpo grande y con músculo. ¿Estás listo? ¡Pues empecemos!

Cómo ganar masa muscular: ¿Qué es la hipertrofia muscular?

El nombre técnico que recibe el “estar grande, como un toro, o mamadísimo” se llama hipertrofia muscular. Que para que nos entiendas, se trata del aumento del tamaño de las fibras musculares, o lo que es lo mismo, el crecimiento de tus músculos. 

Cómo crear masa muscular: Consejos sobre entrenamiento, nutrición, recuperación y descanso

Antes de pasar a darte tips prácticos para que empieces a aplicar en tu entrenamiento, nutrición y descanso, creemos importante darte un par de pinceladas teóricas muy rápidas que debes saber sobre la hipertrofia muscular. ¡Vamos a ello!

Entrenamiento: ¿Cómo debo entrenar para ganar masa muscular?

Existen tres tipos de mecanismos a la hora de querer crear masa muscular, pero no te preocupes, solo te vamos a hablar acerca de uno, que según la evidencia científica actual parece ser el más efectivo a la hora de generar hipertrofia, que es la tensión mecánica. Es decir, la activación o tensión que mantiene la fibra muscular cuando es sometida ante una carga externa.

Cuando vas al gimnasio, realizas un ejercicio y le metes peso a la barra a medida que vas realizando repeticiones, tus fibras musculares van generando tensión. Es importante saber que cuanto mayor sea la cercanía al fallo muscular dentro de una serie, mayor será esta tensión mecánica que tanto nos interesa. Por eso, el mensaje principal con el que te debes quedar es: para querer construir masa muscular y dar razones a tu cuerpo para generar hipertrofia va a ser fundamental que entrenes cerca del fallo muscular e inclusive en algunos momentos llegues al fallo en cada de una de las series y ejercicios que realices.

Nutrición: ¿Cómo debo comer para ganar masa muscular?

A nivel de nutrición, si te preguntas cómo debes comer para ganar masa muscular, es sencillo. Si estás comiendo poquito, sería buena idea que empezaras a comer más introduciendo un mayor número de comidas, o en su defecto aumentando la cantidad de alimentos de esas comidas que ya estás haciendo.

Y apúntate este consejo clave: Todas tus comidas deben llevar algún alimento alto en proteína. Por ejemplo: huevos, lácteos, carnes, pescados, proteína en polvo, etc… Una vez comiences a aplicar esto, sería interesante que llegases a tus requerimientos de proteínas para ganar masa muscular, ya que cada persona tenemos un número distinto.

Por ejemplo, si pesas 70 kg y vas a consumir 1,8g de proteína, deberás tomar diariamente 126g de proteína. ¿Te suena a chino? No te preocupes, es más sencillo de lo que parece, solo deberás asegurarte de que llegas a ese rango. Es decir, fíjate en el valor nutricional de cada alimento alto en proteína, cada 100g de ese alimento tendrá unos gramos específicos de proteína que aporta. 

Recuperación y descanso: ¿Cómo debo recuperar para crear masa muscular?

Si estás en busca de crear masa muscular, debes de saber que cada músculo que trabajes necesita entre 48 y 72 horas para poder recuperarse de forma correcta. Por lo tanto, si el lunes haces espalda y bíceps, el martes no deberías de volver a trabajarlos. Por ello, elige una distribución que respete de forma idónea esta recuperación muscular. Por ejemplo: Si vas a ir a entrenar 4 días a la semana, sería interesante que realices una rutina: torso-pierna, ya que así cumplirás con esta recuperación que te hemos hablado y así podrás ganar masa muscular con mayor seguridad.

Sería, lunes realizar torso, martes pierna, miércoles descanso, jueves torso, viernes pierna, el fin de semana descanso y vuelta a empezar. Esta distribución es la ideal, ya que respeta a la perfección la recuperación muscular de la que te hemos hablado. Y súper importante, no te olvides de dormir entre 7 y 9 horas diarias, ya que debes de recuperar lo que has “destruido” en el entrenamiento. Creemos que a través del deporte y el cambio de hábitos podemos ayudarte a llegar a tu mejor versión. 

Esperamos haberte ayudado a solucionar tus dudas sobre cómo ganar músculo con nuestros consejos. Empieza a aplicar todo lo que te hemos contado, ya que como se aprende es haciendo. Coméntanos si quieres que en Empawer Fitness hablemos de algo más avanzado en cuanto a hipertrofia en los siguientes artículos. ¡Nos vemos en la próxima!

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¿Cómo empezar a entrenar si eres un principiante? 

Nivel fitness principiante, cómo empezar a entrenar

¿CÓMO EMPEZAR A ENTRENAR SI ERES UN PRINCIPIANTE?

Los comienzos suelen dar alegría, pero a veces…¡Miedo! Entrar al mundo del ejercicio no es tan sencillo para muchas personas porque tenemos miedo a cansarnos mucho, a sentirnos frustrados, a sentirnos torpes y ese miedo terrible de volver a ser un novato en algo. El objetivo de este artículo es describir a una persona principiante, con las bondades y las dificultades de serlo y mostrate como empezar a entrenar en el gym. A ver si, después de este sermón, te animas a empezar a entrenar, ¡Porque puede ser muy divertido!  

¿Cuándo dejas de ser principiante en el gym?

Lo normal para empezar a acostumbrar a tu cuerpo es realizar un entreno para principiantes el tiempo que necesites, incrementando la intensidad poco a poco. Sin embargo para saber como empezar a entrenar, debes saber tú, que eres. 

¿Quién puede ser considerado principiante?

  1. Alguien que en toda su vida, la única actividad física que ha tenido es andar y bailar un poco en las fiestas.
  2. Alguien que de niño o de joven entrenaba algún deporte y hace muchos años que lo dejó. 
  3. Alguien que ha tenido una vida llena de actividad física y deporte con frecuencia, pero está recuperándose de una lesión o un parón por alguna situación puntual.

¡Correcto! Todos en un punto de la vida fuimos, somos, seremos o volveremos a ser… Principiantes.

¿Cuáles son las debilidades o limitaciones de principiante?

    1. Carecen de control motor, aquella coordinación entre el cerebro y los músculos para ejecutar un movimiento en específico. O sea, hace falta aprender o recordar cómo hacer un movimiento corporal correcto, seguro y eficiente para las articulaciones.

    2. Carecen de resistencia muscular, el músculo aún no sabe generar, ni recuperar la energía para ejecutar contracciones musculares repetida y constantemente. O sea, la capacidad de generar trabajo con un grupo muscular una y otra y otra y otra vez.

    3. Carecen de autoconocimiento, su cuerpo tiene un punto de partida en el ejercicio, pero la adaptación corporal será tan cambiante que constantemente desconocerán sus límites y sensaciones. Es completamente normal y ojalá pase porque quiere decir que, ¡Estás evolucionando!

Así que si has llegado a este. punto del artículo es porque te has visto reflejado en algunas de estas características ¡y con mucho orgullo! A partir de aquí te voy a decir cómo empezar a entrenar para sacarle el mayor provecho al tiempo que destines al ejercicio. 

  1. Debes estar ultra consciente que para desarrollar tu control motor (Que es: la manera correcta de moverte y esa coordinación cerebro-músculo) tienes que practicar una y otra vez, hacer miles y miles y miles de repeticiones correctas de un patrón de movimiento para crear esa nueva señal nerviosa y que se convierta en un camino súper fácil para el cerebro y que no te tome muchos segundos descifrar cómo hacer una sentadilla, sino que la quieras hacer, la hagas ¡Y listo! Sin tener que pensar en cada paso de la técnica. 

  2. En cuanto a la resistencia muscular todo es ensayo y error, empujar constantemente los límites, esto implica cada vez hacer más repeticiones o más peso de manera controlada. ¿Hiciste 10 reps hoy? ¡Pues vamos por 12 mañana! El arte de las progresiones en el programa de entrenamiento, empujar a ese límite, pero no cruzarlo de tal manera que nos lastime y/o fatigue tanto que frene el proceso de adaptación. Pero como dije antes… ¡Prueba y error! ¿Cómo sabrás cuál es tu límite… si no lo pruebas? El secreto está en hacerlo poco a poco y con paciencia. Después de unas semanas notarás cómo esas escaleras que te hacían arder las piernas… Ya no queman tanto.

  3. Prácticamente, esto de empujar a los límites desconocidos nos lleva a conocernos mejor, identificar cuándo estamos muy cansados y saber cuándo parar y cuando podemos más. 

 

¿Apetece conocerse, verdad? Algunos de los mejores ejercicios para ello es empezar a entrenar la fuerza.

 

Y ahora seguimos con un dato curioso de un principiante, como aún el cuerpo está poco acostumbrado a esto de las contracciones musculares, generar energía, etc…No es capaz de generar demasiada potencia ni desgaste, entonces ¡Se recupera súper rápido! Esto te permite hacer muchos ejercicios muy diferentes en cada sesión y luego, repetir esos grupos musculares al día siguiente y ser capaz de recuperarte, tolerarlo y salir triunfante de esa sesión. Eso si, mantenlo simple pero constante.

 

No te marearemos más porque queremos que te quedes con información práctica y fácil de recordar.

 

  1. Haz los ejercicios con mucha concentración y sintiendo cada fase del movimiento ¿En qué parte del cuerpo lo estoy sintiendo? ¿Cómo me estoy moviendo? ¿Cómo estoy respirando? ¿Cómo siento el trabajo?

  2. Haz los 6 patrones de movimiento en cada sesión: Sentadilla, flexión de cadera, zancada, empuje, tirón y abdomen. Podrás hacerlos todos en cada sesión porque en esa fase, vaya que te recuperarás pronto y mientras más te expongas a los ejercicios.. ¡Mejor te volverás haciéndolos!

  3. Haz muchas repeticiones, sin volvernos locos pero…hay que ser ambiciosos, recuerda que necesitas mucho volumen de repeticiones para mejorar el control motor y la resistencia muscular.

 

Verás que la clave para divertirse entrenando es sentirse con las riendas en las manos, sentir que tenemos el control y que nos conocemos en esta nueva faceta. Y más vale disfrutarla porque es un camino largo, si entrenas de manera constante, al cabo de 2-3 años ¡Dejarás de ser un principiante y entraras al mundo de los intermedios! 

 

Coméntanos si quieres que en Empawer Fitness hablemos de algo más avanzado sobre entrenos para principiantes y cómo empezar en los siguientes artículos. ¡Nos vemos en la próxima!

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 Cómo se hacen las sentadillas y cuándo se ven los resultados

cómo hacer sentadillas

CÓMO SE HACEN LAS SENTADILLAS Y CUÁNDO SE VEN LOS RESULTADOS

Hoy solo te vamos a robar unos minutos, que te prometemos marcarán un antes y un después en tu salud. ¿No te lo crees? Quédate porque vas a flipar con lo que un solo ejercicio puede beneficiarte 😏 ¿Sabes de qué hablamos? 

 

Fuerza, perdida de peso, tonificar las piernas, mejorar la postura, fortalecer el abdomen, optimizar el rendimiento o elevar tu calidad de vida. En este artículo de 3 minutos de lectura te contamos todo lo que debes saber sobre la sentadilla libre. Pero no cualquier sentadilla, sino una bien ejecutada. Y es que cuando se hace bien una sentadilla es cuando se ven los resultados de verdad. Así que, si alguna vez te has preguntado cómo hacer sentadillas, sin duda este artículo es para ti.

 

La sentadilla es más que un simple ejercicio, es una filosofía de vida que puede transformar tu cuerpo y mente. ¡Sí, has oído bien! Este ejercicio fundamental tiene un impacto sorprendente en tu salud y longevidad. Y es que ¡cuidado!, porque con una sentadilla los profesionales podemos descubrir mucho a cerca de tu salud y movilidad. En em-pawer, al diseñar entrenamientos personalizados, utilizamos la sentadilla libre como una prueba crucial. 

 

¿Has experimentado dolor en las rodillas o zona lumbar? Muchas veces, esto se debe a una ejecución incorrecta de la sentadilla. Mejorar tu técnica de sentadilla libre podría ser la clave para el éxito, incluso si estás trabajando en back squat, front squat, Clean o snatch.

 

Cómo se hacen las sentadillas y qué dicen de ti

Muéstrame tu sentadilla y te diré qué tan en forma estás. Tranquilidad, hay solución, y no puede ser más sencilla, un simple movimiento que te lleve a la posición exacta para hacer la sentadilla perfecta 😉

¿Cómo hacer sentadillas correctamente y cuándo se ven los resultados?

A continuación, te guiaré para realizar una sentadilla de forma correcta y las acciones clave para construir una mejor forma y posición a la que acostumbrarte para hacer la sentadilla. ¡Recuerda que la sentadilla no es solo un ejercicio; es una filosofía de vida que puede transformar tu cuerpo y mente. Pero ya no me enrollo más y ¡vamos al lío!


 1º Posición inicial: Coloca los pies al ancho de tus hombros, con las puntas ligeramente hacia afuera. Adapta tu amplitud según las limitaciones de movilidad y diferencias anatómicas.

 

2º Encuentra los puntos de contacto y equilibrio: Mantén tres puntos de contacto en tus pies: talón, base del dedo gordo y base del dedo pequeño, formando un trípode para mantener el equilibrio.

 

3º Realiza un movimiento de bisagra e implicación muscular: Desplaza la cadera hacia atrás como una bisagra para involucrar adecuadamente los glúteos e isquiotibiales.

 

4º Generación de torque y alineación de rodillas: Crea torque contrayendo los glúteos y desplazando las rodillas hacia afuera para mantener la alineación adecuada.

 

5º Postura y mirada al frente: Mantén los brazos paralelos al suelo y mira al frente para una postura adecuada durante el movimiento.

 

6º Descenso controlado: Es muy importante realizar un descenso controlado, teniendo en cuenta tu movilidad, manteniendo el equilibrio y buscando una forma elegante en todo el movimiento.

 

7º Ascenso eficiente: Impúlsate hacia arriba y hacia atrás con la cadera, visualizando que las espinillas vuelven a la posición vertical. Asegúrate de que el pecho se eleve al mismo tiempo que las caderas.

 

Consejos para hacer bien la sentadillas

Te recomiendo grabar un video desde lateral y frontal con el antes y después. ¡Te sorprenderás! Practica esta técnica hasta ejecutarla consistentemente y luego añade intensidad con un volumen de repeticiones interesante.

 

Puedes realizarla primero junto a una pared y así cerciorarte de que mantienes la posición correcta hasta que te acostumbres a realizarla bien. 

 

¡Y por supuesto! Presta atención a cualquier sensación de dolor o molestia. Si sientes algún malestar, detén el ejercicio y evalúa lo que podría estar causando el problema.

 

Etiquétanos entrenando esta nueva sentadilla en @empawer_fitness. ¡Así que ya lo tienes! Ha sido un placer ayudarte a lograr  esa versión más ágil y longeva de ti mismo que está en todos nosotr@s. ¡Nos vemos pronto de nuevo!

 

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Macronutrientes: ¿Cómo contar calorías?

Macronutrientes, ¿cómo contar calorías?

MACRONUTRIENTES: ¿CÓMO CONTAR CALORÍAS?

Calorías, Calorías, Calorías… Quizá la palabra más mencionada en el ámbito nutricional. Es típico que la gente se pregunte constantemente: ¿Cómo contar calorías, cuántas ha quemado por esos 30 min en la bicicleta? ¿Cuántas ha invertido en caminar por toda su oficina?, y muchas otras veces, ¿cuál es la bebida alcohólica que menos tiene? Hoy te decimos cómo distribuir de la mejor manera las calorías que has calculado, pero no queremos que solo sepas cómo calcular calorías, queremos que sepas la importancia que va más allá de este dato. ¡Comenzamos!

 

Macronutrientes: ¿Cómo contar calorías?

Comencemos por distinguir las calorías como unidad para medir trabajo, o sea esas calorías que marca la caminadora o tu reloj inteligente, medidas que al final del día sólo son una extrapolación de datos que te permiten distinguir qué tan extenuante fue tu entreno y así compararlo con previos. Sin embargo, estás calorías no siempre representan la cantidad de energía consumida y mucho menos la cantidad de calorías que puedes/debes comer.

 

Sí sí hasta acá oí tu corazón romperse, ya que seguro pensabas: “Esta bici dice que he quemado 3000 calorías, ¡ahora vamos por ese McTrío!” Pero entonces, ¿de qué calorías te hablamos? Pues si nos sigues en redes sociales, has visto que ya hemos hablado anteriormente de las calorías calculadas acorde a tu edad, peso, talla, nivel de actividad y objetivo o sea tu metabolismo. 

 

El concepto “calorías” es uno de los que menos nos gusta, sobre todo, porque nos parece un término muy ambiguo. Toma nota del ejemplo que a continuación te damos:

 

Un tupper con 200 gr de pollo, 200 gr de patata, 100 gr de aguacate y 200 gr de verdura, que es muchísima comida (si no nos crees haz la prueba en casa e inténtalo comer), nos aporta un total de 695 calorías. Mientras que una porción de helado de 200 gr aporta 502 calorías. Esto lo hemos calculado con varias aplicaciones para sacar datos.

 

Si bien es difícil saber a ciencia cierta cuántas calorías tiene exactamente un plato de comida, estás páginas cada vez van evolucionando más y van volviéndose más fiables. Seguramente ahora entiendes más por qué no nos gusta medir la comida por calorías. 


Aunque parezca algo un poco evidente no es tan fácil de entender que un tupper como el descrito anteriormente aporta mucho más valor nutricional que el helado. Se trata de una comida mucho más balanceada.

¿Qué son los macronutrientes?

 

Antes de contarte cómo saber cuando una comida es completa, nos gustaría primero explicarte el siguiente concepto: Macronutrientes.  Estos son los elementos principales que encontramos en los alimentos que consumimos y la mayoría de las comidas de nuestro día a día pueden ser clasificadas como alguno de ellos:

 

  • Proteínas

  • Grasas

  • Hidratos de carbono 

 

Nos gusta resaltar su importancia con una analogía con la construcción, donde las proteínas son como los ladrillos de una casa, las grasas el cemento, y los hidratos de carbono los obreros. Por lo tanto, cada uno de los elementos es de vital importancia, si bien algunas dietas claman poder eliminar alguno de estos elementos, por ejemplo, la dieta cetogénica que propone comer solo proteína y grasas para simplificar el concepto al máximo. Desde nuestro punto de vista estas dietas no son del todo saludables y sostenibles, y deberían de usarse sólo como intervenciones puntuales. 

 

Cómo calcular calorías correctamente

 

Después de tanto rollo pasemos ahora sí a lo importante, ¿cómo calcular las calorías? Es decir, cómo hacer un uso adecuado de esa cifra que hemos calculado de calorías. Pues bueno ahora te enseñaremos a pasar esa cifra a macronutrientes, que es un valor mucho más funcional y mejor parámetro de una correcta nutrición. 

 

Imaginemos que has calculado tu metabolismo tanto basal como en actividad, y que te ha arrojado una cifra de 2500 calorías. Si no sabes cómo hacerlo corre a nuestro canal de YouTube para ver los vídeos donde lo explicamos. 

 

Una dieta con una distribución balanceada según estudios actuales deberá distribuirse de la siguiente manera:

 

  • 30% proteína

  • 35% grasas

  • 35% hidratos de carbono

 

El nivel de actividad y la cantidad de proteína puede variar, considerando que una persona que no hace nada de actividad deberá consumir aproximadamente 1,5 gramos de proteína por cada kg de peso y una persona con alto nivel de actividad, por ejemplo, deportistas de élite podría consumir hasta 2,2 gramos de proteína por kg de peso.

 

De la misma manera los hidratos y grasas se pueden compensar. Por ejemplo, un ciclista en temporada de alta demanda puede necesitar un balance más cargado hacia hidratos. Tal vez un 50% de ellos y un 20% de grasas, manteniendo siempre el 30% de proteínas, el elemento más importante. Ya que recuerda, sin ladrillos no hay casa.

 

Bueno pues ahora te damos otro dato que te ayudará a continuar el ejercicio: 

  • Cada gramo de proteína aporta un total de 4 calorías

  • Cada gramo de grasas aporta un total de 9 calorías 

  • Cada gramo de CHO´s aporta un total de 4 calorías

 

Y por si tenías duda, cada gramo de alcohol aporta 7 calorías. 

 

Esto no quiere decir que una pechuga de pollo de 200 gramos aportará 200 gramos de proteína y por lo tanto 800 calorías. Si bien la pechuga es un elemento proteico, su peso total implica otros elementos, por ejemplo agua. 

 

Es aquí donde entran esos apoyos tecnológicos donde algunas aplicaciones te pueden ayudar a saber las cantidades de macronutrientes que tienen los alimentos que te gusta consumir.

 

Volvamos a las 2500 calorías al día que has calculado previamente:

 

  • Un 30% debe ser proteína por lo tanto 750 calorías deberán de provenir de este elemento y también sabemos que cada gramo de proteína aporta 4 calorías por lo tanto deberás consumir en un día 187 gramos de proteína. 

 

Si esto te suena mucho, puedes hacerlo de manera inversa, ya sabiendo que una persona moderadamente activa y con objetivos de ganar músculo y perder grasa, debería de consumir 2 gramos de proteína por kg de peso. Por lo tanto, si esta persona del ejemplo pesase 75 kgs, podría multiplicar 75×2 dando un total de 150 gramos de proteína, que a su vez serían 600 calorías, siendo este el aporte en el día que deberá provenir de las proteínas, y las restantes 1900 deberán cubrirse con grasas e hidratos. 

 

Este es un ejercicio para dar guía y está simplificado al máximo. Existen muchas personas que este cálculo puede no resultarles tan preciso y que estas cifras deben adaptarse un poco más. Por ejemplo, personas con alta reserva grasa o personas con muy baja reserva grasa y alto nivel de músculo.

 

Sigamos ahora con las grasas e hidratos, donde un 35% del total de calorías deberá ser aportado por cada elemento. Entonces el 35% de 2500 es 875, y sabemos que cada gramo de grasa aporta 9 calorías, por lo tanto tendremos que consumir 97 gramos de grasa. Y cada gramo de hidrato aporta 4 calorías, por lo tanto, tendremos que consumir 220 gramos de hidrato. Ojo, porque hemos redondeado las cifras para hacerlo más fácil, esto por si estás en casa con la calculadora y los datos no te salen igual. 

 

En resumen, hemos visto que en esta persona que ha calculado 2500 calorías día de consumo diario, deberá fijarse en que éstas provengan de la siguiente manera: 

 

  • 187 gramos de proteína

  • 97  gramos de grasa

  • 220 gramos de hidrato

 

Es importante, que no solo se fije en el aporte calórico, ya que como hemos visto antes, un helado puede tener las mismas calorías que un tupper lleno de comida con un aporte nutricional mucho más amplio. Y por lo tanto, aportar más macronutrientes que son indispensables para construir esa casa que tanto nos gusta que se llama cuerpo. 

 

A modo de conclusión y dejando una reflexión que Emilio ha sacado de años de trabajo en la consulta, donde muchas personas con dificultad para alcanzar su objetivo de composición corporal le dicen: “Pero doctor, no sé qué pasa con mi cuerpo, si como súper poco pero no logró mi objetivo”. Pues probablemente estas personas no deberían comer menos, si no todo lo contrario comer más pero de los elementos adecuados.

 

Esperamos haber resuelto tus dudas sobre cómo contar calorías, qué comer a diario y qué es una comida completa. Si crees que nuestro artículo sobre los macronutrientes te sirvió, te invitamos a dejarnos un comentario o contactarnos en el correo info@empawerfitness.com donde encantados te ayudaremos a resolverlas. 

 

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Gimnasio V.s Entrenador Personal

gimnasio vs entrenador personal
qué elegir entre gimnasio y entrenador personal madrid

Ponerse en forma es el sueño de todos, tener tu peso ideal, que tu bikini / bañador te quede perfecto en el verano, perder los kilos que has ganado con los años, dormir mejor, descansar de verdad, no sentir dolores de cabeza por estrés etc.  🤩 

Todo aquel que tenga un mínimo de cariño y mimo por sí mismo lo buscará. ¿O no?

 

El problema viene cuando te preguntas:  ¿cómo logro estar más fitness?. 

En este caso, hay dos caminos muy comunes que puedes tomar:

 

1- Apuntarte a un gimnasio con instructor, a veces,  con modelo de membresía.

2- Buscar a un entrenador personal cerca de ti que te ayude con ello.

 

En este artículo te contaremos los pros y contras de unirte a un gimnasio o elegir a un entrenador personal. ¿O ambos? 😉

 

Todo lo que te diremos será desde nuestra propia experiencia como personas preocupadas por nuestro estado fitness y también como coaches fitness que hemos atendido a múltiples clientes con objetivos distintos. 



La principal diferencia entre un gym v.s un entrenador personal

Honestamente la diferencia radica en cuánto apoyo y soporte necesites. Por naturaleza humana somos vagos, abandonamos pronto, perdemos motivación y nos cuesta trabajo mantener la disciplina. 

 

Aquí es donde un fitness coach o entrenador personal puede ayudar a mantenerte motivado, meter caña y retarte a lograr tus objetivos. 

 

 ¿Alguna vez te apuntaste a un gym, fuiste una vez y nunca más volviste? (y claro, seguías pagando). Sí, todos hemos pasado por ahí.

Un entrenador personal o fitness coach te acompaña a lograr tus objetivos, te hace el camino más rápido y sencillo, y no permite que la motivación caiga. 

 

El perfil de la persona que va al gimnasio únicamente es muy distinto al que busca un personal trainer.

gym o entrenador personal

Un gimnasio con instructor y membresía mensual 🏋🏻‍♀️

PROS / VENTAJAS:

Ofrecen algunas cosas, como acceso a:

– las distintas máquinas

– duchas y vestidores

– en algunos casos, piscinas.

– A veces, clases grupales de otros tipos como yoga o zumba.

 

Y muchas veces,  por cuotas tan alcanzables desde 30€ mes. 



DESVENTAJAS:

 

  • Estás solo, a veces hacer ejercicio por tu cuenta puede resultar intimidante especialmente cuando eres principiante.

 

  • La atención del instructor se divide en muchas personas a la vez, tu entrenamiento no es personalizado.

 

  • Al ser un espacio compartido para muchas personas es necesario esperar para el uso de máquinas. Eso puede ser cansado para algunos. 

 

  • Puedes llegar a sentirte estancado. Hay personas que llevan meses en el gimnasio sin un objetivo establecido y sin una rutina personalizada, por lo que tardan en alcanzar resultados. 

 

Personal trainer ¿Vale la pena invertir dinero para un entrenador personal?

Trabajar con un entrenador personal es la forma más rápida, segura y efectiva de ponerse en forma. 

 

Un personal trainer utiliza su experiencia para personalizar los entrenamientos según la edad, la salud, la capacidad atlética y los objetivos deseados de cada quien.

También son conscientes de la forma correcta, la fuerza y ​​resistencia de cada quien y la prevención de lesiones. 



💪🏼Un entrenador personal puede ayudarte a transformar el entrenamiento ocasional en un estilo de vida fitness un estilo de vida activo

Entre las funciones de un entrenador personal, están:

⟶  Hacer una evaluación de tu estado fitness.

⟶ Entender tus rangos de movimiento, como funciona tu cuerpo, qué movilidad tienes, si tienes lesiones, etc.

 ⟶ Realizarte pruebas de esfuerzo

 ⟶ Diseñar una rutina de entrenamiento personalizada a tus objetivos y estilo de vida.

⟶ Diseñar planes de entrenamiento para objetivos específicos como: correr maratones, aumentar resistencia para ir en bicicleta o lo más habitual, perder peso y ganar fuerza.

⟶ Apoyarte y motivarte para mejorar y mantener tus hábitos saludables.

 ⟶ Cuidarte y mostrarte cómo realizar los ejercicios y utilizar las máquinas adecuadamente,  sin ponerte en riesgo.

 

Qué hace un entrenador personal en el gimnasio?

¿Pierdes más peso y ganas más fuerza con un entrenador personal? 🤔

La respuesta corta es: lo más probable es que Sí.

La respuesta larga es: esto depende de miles de factores, y uno de ellos, quizá el más relevante es tu compromiso con tu estado fitness; pero también dependerá por ejemplo de la edad fitness que tengas. 

 

Todos somos distintos, y hay diferencias individuales que afectarán la velocidad de tu progreso: 

 

 😬Niveles de estrés – ¿Qué tan estresante es tu vida?

 

🛌 Tasa de recuperación y descanso: ¿Cuánto tiempo te lleva recuperarte de una sesión de entrenamiento? y ¿cómo es tu descanso y sueño?

 

🩼 Historial de lesiones: ¿te has lesionado? ¿Hay algo que actualmente afecte la forma en que te mueves?

 

🦵🏼 Composición física: ¿cómo es tu cuerpo y qué tanto puede permitirte? 

 

🎁 BONUS: Para ayudarte a decidir si es bueno para ti un entrenador personal que te guíe para ponerte en forma y mejorar tu salud 360ª te dejamos estos casos

Casos en los que es recomendable contratar un entrenador personal en vez de ir al gimnasio:

1. Eres nuevo en fitness

Si te has “oxidado” por el tiempo que llevas sin entrenar o eres completamente nuevo en el mundo fitness,  un entrenador personal puede diseñar una rutina de entrenamiento personalizada que funcione para tu cuerpo y mostrarte cómo usar diferentes equipos de forma adecuada.

También puede volver divertido el hábito del entrenamiento, en algunos casos, tu entrenador personal puede estar capacitado para darte orientación nutricional y  llevarte al camino de los hábitos saludables.

2. Te hace falta disciplina y constancia

Ya sabemos que mantener hábitos saludables es una tarea que requiere compromiso y disciplina, tener a un entrenador personal al lado puede ayudarte a responsabilizarte y a mantenerte al día con tus entrenamientos y tu estado fitness.

Cada que reservas  una sesión con tu personal trainer te sientes comprometido con alguien más y eso ayuda a mantener el ritmo en algunos casos. 

Además si tienes una relación estrecha y de confianza con tu entrenadora personal, te aseguramos que no querrás defraudarla y te mantendrás a tope con tu compromiso y estado fitness.

3. Cuando haces ejercicio solo, no te esfuerzas

Algunas personas tienen la disciplina para entrenar de manera constante, pero les parece difícil aumentar la intensidad durante los entrenamientos en solitario. Un buen entrenador personal reconocerá cuándo estás en mood “vago” y/o holgazaneando y te motivará para que te muevas  a otro ritmo o aumentes tus retos fitness.

En casos en los que buscas un nuevo récord personal o bien te estás preparando para correr una maratón por ejemplo, los entrenadores personales también pueden ser una buena fuente de motivación.

Tu personal trainer deberá ayudarte a desarrollar más confianza en tus habilidades.

4. Has tenido una lesión y quieres volver a entrenar

Si en algún punto te lesionaste, entrenar de nuevo se vuelve un desafío.

Idealmente habrás llevado un proceso de rehabilitación, pero tu personal trainer puede diseñar para ti una rutina de entrenamiento que te ayudará a fortalecer todo tu cuerpo nuevamente después de una lesión. 

5. Estás aburrido con tu rutina actual o te estancaste

Caer en la trampa de la monotonía es fácil y cuando eso pasa, corres el riesgo de abandonar. Así que un entrenador personal debería ayudarte a crear entrenamientos y rutinas adecuadas a tus gustos y objetivos. 

entrenamiento personalizado precio

⏱ ¿Cuánto tiempo debo quedarme con una entrenadora personal?

Aunque hemos tenido casos en los que después de 8 semanas ya son visibles resultados, siempre recomendamos que por lo menos, mantengas un compromiso de 3 a 6 meses con tu entrenador personal. 

 

No hay ejercicios o programas secretos en fitness. Si estás  haciendo lo correcto, tus resultados se verán en el tiempo y además verás como son acumulables. 

 

Un buen entrenador personal trabajará para ayudarte a sentirte cómodo y confiado en lo que estás haciendo por tu estado fitness.

 

La respuesta más realista dependerá de estos factores:

 

🎯 Tu objetivo:  Se necesita más tiempo para desarrollar músculo y fuerza que para perder peso (o ganar confianza ).

 

🏁 Tu estilo de vida y punto de partida: No es lo mismo conseguir objetivos con una persona que no ha hecho una abdominal en su vida que con alguien que lleva tiempo entrenando. 

 

🫱🏽‍🫲🏼 Tu compromiso con tu estado fitness. Mucho de lo que logres dependerá de tu disciplina. 

 

💸 ¿Cuánto debería invertir en un entrenador personal?

En general, puedes esperar pagar entre 25€ y 100€ o más por una sesión de 60 minutos con un entrenador personal.

Es un rango amplio, pero es difícil reducirlo más porque el costo exacto de un entrenador personal depende de varios factores, que incluyen:

⟶ Ya sea que sean parte de un gran gimnasio

⟶ Sean parte de un pequeño estudio o tengan su propio negocio.

⟶ Cuántos años de experiencia y/o educación tienen.

⟶ Cuantas certificaciones tienen.

⟶ Tu ubicación geográfica.

⟶ Qué tipo de paquete o programa compras.

⟶ Cuánto duran tus sesiones de entrenamiento personal

 

Los entrenadores personales de centros de entrenamiento más pequeños o privados, podrían tener un precio por hora más alto; eso se debe a que, por lo general, brindan una atención más personalizada y, en algunos casos, están más calificados que los entrenadores de las cadenas de gimnasios.

Además del precio también fíjate en esto 👇🏼

Preguntas que pueden ayudarte a encontrar a un entrenador personal  adecuado para ti: 

⟶ ¿Es fácil hablar con el entrenador personal y tiene una personalidad que facilita la comunicación? 

⟶ ¿Entiendes lo que te dice cuando te habla de temas más técnicos?

⟶ ¿Tu entrenador personal tiene un estilo de vida fitness?

⟶ ¿Te sientes motivado e ilusionado con el programa y los ejercicios que te propone?

⟶ ¿Tu entrenador personal tiene experiencia ayudando a personas con objetivos similares a los tuyos?

TIP: Los entrenadores personales caros no siempre son mejores. Fíjate en las habilidades interpersonales que tengan para comunicarse contigo, motivarte y acompañarte hacia un estilo de vida fitness.
entrenadora personal madrid
Pau de Prado Fitness Coach

Conclusiones: ¿Elijo un gym o un entrenador personal?

Contratar a un entrenador físico personal v.s un gimnasio es tu decisión. Sin embargo, esperamos haberte puesto un panorama más claro sobre sus pros y contras para facilitar tu elección.

En todo caso, si lo que buscas es un acompañamiento personalizado por un personal trainer y en un centro de entrenamiento, puedes venir a conocer nuestro programa de entrenamiento 360ª. 

Nosotros somos ambos: gimnasio con entrenador personal en madrid.

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¿Por qué no tengo resultados?

Los objetivos a veces nacen de una idea, ya sea de una aspiración o de un malestar, pueden ser algo que ansiamos tener o algo que nos urge desaparecer. 

Son cosas que queremos y perseguimos, y llegar a ello no sólo es esta parte de imaginar y perseguir, sino de querer actuar diferente, querer desprendernos de lo que hoy hacemos y de lo que hoy somos.  Uy uy y esto no es lo difícil…Lo difícil es darnos cuenta que NO estamos dispuestos a renunciar a nuestros actuales hábitos para alcanzar ese objetivo tan “deseado”. 

“Ayyyy, ¿Qué hago? ¿Renuncio porque me doy cuenta de que en realidad no haré cambios?” – ¡No, señor!

 

Lo que está pasando es que le estamos dando más valor emocional o de recompensa a nuestros hábitos (o comodidades) actuales que al objetivo y sus futuros beneficios. 

 

 

Llevo años comiendo en exceso tanto salado como dulce. 

Me encuentro satisfecha y sé que ya he comido lo que necesito porque he medido mis macros incontables veces, vamos, sé que no me estoy desnutriendo…pero no quiero (o puedo) parar de comer y vaya… 

¡Siempre hay hueco para un postre… o dos!

En este ejemplo ficticio (o real… jeje) le estoy dando más valor al hecho de sentirme llena y de satisfacer mis ansiedades que al objetivo de moderar mi consumo de alimentos para bajar esos kilos que tengo de más y que año con año voy acumulando. 

 

¿Saben qué pasa aquí? Es más reconfortante comer sin control y sentir libertad en “el exceso”, que la voluntad de decidir cuándo parar, porque el parar y moderar… no me genera placer. 

 

Y ¡PUM! Nos vemos envueltos en una realidad que queremos cambiar, sabemos cómo pero no actuamos, nos frustramos, nos ponemos ansiosos y comienza la rueda del problema.

Estas líneas no tratan de dejarnos liados y… ¡Ciao! 

 

Se trata de hacer consciencia de que debemos buscarle un valor potente al objetivo y de que el valor que le otorguemos gane al valor de los impulsos excesivos:

Por ejemplo, pueden ser:  

  • Lo guapa/guapo que me voy a ver y cuántas personas me lo van a decir.
  • Que voy a tener que cocinar menos si como menos (¡Sin exagerar pues! No estoy diciendo que no comamos jeje).
  • Despertar la curiosidad de qué pasaría si como más lento que los demás.

Recordemos que: El valor que le damos al objetivo es totalmente personal y será tan creativo como quieras. 

 

Quisiera cerrar el texto con una pregunta incómoda… ¿Será que tú ya sabes por qué no llegas a tu objetivo? Muy adentro, todos lo sabemos.

 

Este camino no es fácil, pero sí es muy interesante y en el momento que lo decidas: 

¡Estaremos ahí para escucharte y ayudarte a darle valor a tu objetivo!

Creemos en el concepto de mantenerse “On Power y Empowered”, pero lo
hacemos a nuestra propia manera, con una visión 360° para lograrlo.

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